视力不好用眼过度要补充什么营养

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　　我一个朋友，有一次生病在家，天天躺着看手机，眼睛越来越干，他也没在意。
　　一边盯着手机，一边滴眼药水，有一天，突然视力模糊，眼睛看不清了，揉眼也没用。
　　去医院检查，医生告诉他是黄斑病变，他自己不放心，继续查，到了当地某大型医院，诊断也是急性黄斑水肿，终于松了口气。
　　在家老老实实休息了几天，好几天没看手机，怕眼睛真失明了。
　　虽然后来好了，还心有余悸，他说：
　　突然什么都看不清了，真的惊出一身冷汗，半天脑袋空白，以后再也不敢这么折腾了，眼睛有一点点损失，怕就后悔莫及了。
　　确实，视力这种事儿，拥有的时候恣意妄为，没有的时候，让人分分钟崩溃。
　　如果将眼睛形容成相机，那么，随着年龄的增长，你就要开始关注底片的问题了。
　　老花眼，糖尿病性视网膜病变、黄斑变性、干眼症、青光眼，甚至失明都可能找上门来了，到60岁，就要开始对付白内障了。
　　今天这篇文章，我给大家讲一讲，我们应该如何保护我们的心灵之窗？
　　最常见的眼睛疾病
　　首先，我们来了解一下，常见的眼睛问题，随着年龄的增长，这几种眼疾是需要特别预防的▼
　　→干眼症
　　长时间眼干又频眨眼、对光敏感、眼睛有灼烧感、视力模糊又容易迎风流泪，那你要警惕了，可能是干眼症找上你了。
　　干眼症病因复杂，长时间使用电子设备和频繁使用美瞳、隐形眼镜等无疑是最主要原因。
　　另外，糖尿病，类风湿关节炎，过敏性结膜炎，甲状腺疾病和维生素A缺乏症也都可能带来干眼症。
　　→白内障
　　六十岁以上老年人，几乎百分之九十都有白内障的问题，在中国眼疾致盲原因中，白内障占比最高。
　　白内障是由于晶状体中的蛋白质失去正常构造引起的，晶体蛋白开始结块，导致失色或浑浊，最终挡住大部分视线。①
　　眼部受伤，个别药物，糖尿病，吸烟，紫外线辐射或一些基因时序都可能引发白内障，但最常见的病因是衰老。
　　→糖尿病性视网膜病变
　　糖尿病视网膜病变影响多达80％的糖尿病患者，持续20年或更长时间。
　　当高血糖损害视网膜血管时，这种情况就会发生，通过适当的治疗和眼睛监测，至少90％的新病例可以减少。②
　　→青光眼
　　青光眼是一种导致视神经损伤和视力丧失的眼病，是白内障后导致失明的第二大原因。③
　　青光眼视力丧失一旦发生，就是永久性的，不像白内障还能治愈，所以提前检测很有必要。
　　→黄斑变性：
　　黄斑是人眼视网膜中央附近一卵圆形染色区域，位于眼球后正中心的视网膜上。
　　当影像进入眼睛，聚集于视网膜时，黄斑部能辨识影像的颜色、形状、光线，使视觉清晰的呈现，若黄斑部退化，则会引起影像模糊不清。
　　通常，早期黄斑变性没有任何症状，但随着时间的推移，有些人视力会逐渐恶化。
　　需要说明的是，黄斑变性和白内障，都是由于自由基损伤造成的，并且在许多情况下，这种病症在很大程度上可以通过富含氧化剂的饮食来预防。④
　　其余几种眼疾的产生，跟基因有关，也同样与饮食有关。
　　保护眼睛，应该怎么吃？
　　1、维生素A
　　维生素A对于维持眼睛的光感受功能至关重要。
　　如果缺乏维生素，可能会出现夜盲症、干眼症或更严重的眼疾。⑤
　　在补充维生素A的时候要注意，维生素A是脂溶性维生素，只存在于动物性食物中，最丰富的饮食来源包括肝脏、蛋黄和乳制品。
　　植物体中含有类胡萝卜素，它是维生素A的前体，胡萝卜、柑橘、甘蓝、菠菜中的便是类胡萝卜素，能在人体中进一步转化为维生素A。
　　2、Omega-3脂肪酸
　　Omega-3脂肪酸是人体非常重要的必需脂肪酸，也是迄今为止人类研究最多的营养物质之一。
　　EPA和DHA是Omega-3脂肪酸中的长链脂肪酸，对眼睛健康很重要，对婴儿期的大脑和眼睛发育也很重要。
　　EPA和DHA的最佳膳食来源是高脂肪鱼，以及从鱼或微藻中提取的Omega补剂。
　　研究发现，连续三个月每天服用EPA和DHA补剂可以通过增加泪液形成，显著减少干眼症症状。⑥
　　一项针对中老年糖尿病患者的研究发现，每天至少摄入500毫克的EPA/DHA可以降低患糖尿病性视网膜病变的风险，但它并不能治疗老年性黄斑变性。⑦
　　3、维生素C
　　眼睛对抗氧化剂的需求特别大，眼睛的重要组成部分——房水，也需要足够的维生素C。
　　房水是眼睛最外层的透明液体，主要向眼内组织提供营养，维持眼压。
　　房水中的维生素C水平与饮食摄入量成正比，换句话说，要提高房水的浓度，就要摄取富含维生素的食物。
　　富含维生素C的食物有甜椒、羽衣甘蓝、西蓝花、柑橘类水果、番石榴，蓝莓等。
　　另外，补充维C也可能对白内障患者有益。
　　一些观察性研究发现，白内障患者的抗氧化能力较低，而服用维生素C补剂的人，白内障风险较低。⑧
　　4、维生素E
　　维生素E是一组脂溶性抗氧化剂，可以保护脂肪酸免受自由基氧化。
　　由于视网膜中有高浓度的脂肪酸，因此摄入足够的维E对眼部健康至关重要，如果身体不缺维E，则不需要额外补充。
　　一项观察性研究的荟萃分析标明，每天摄入超过7毫克的维生素E，可能会将年龄相关的白内障风险降低6%。⑨
　　不过，由于是观察性研究，并不能得出因果关系，还需要进一步的研究证明。
　　作为最主要的抗氧化剂之一，维生素E还具有抗衰老、增强免疫力、美容等诸多好处。
　　杏仁、葵花籽和亚麻籽油中含有丰富的维生素E。
　　5、锌
　　锌是身体许多必需酶的组成部分，眼睛中的锌水平也很高，锌与视网膜中视觉色素的形成有关，缺锌也可能导致夜盲症。
　　在一项对照研究中，患有早起黄斑变性的老年人在服用锌补剂后，受试者的黄斑恶化速度减慢，视力也保持得更好。⑩
　　然而，在得出强有力的结论之前，还需要进一步的研究。
　　锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用，富含锌的天然食物包括：牡蛎、肉类、南瓜子和花生。
　　叶黄素和玉米黄质
　　这两个我们详细来讲一下，叶黄素和玉米黄质，是两种非常重要的类胡萝卜素抗氧化剂。
　　他们集中在视网膜的黄斑部位，视网膜实际上就是眼球壁上面的一层感光细胞。
　　叶黄素和玉米黄质，就好比一层非常自然的防晒霜，它们可以保护眼睛，免受蓝光的危害。
　　很多老朋友都知道，蓝光无处不在，手机，电脑，电视，LED灯光，一直在伤害我们的眼睛，还影响褪黑素的分泌，导致无法入睡，失眠。
　　对于年轻人来说，叶黄素和玉米黄质足够，可以防止蓝光的照射，随着年龄的增长，这两种物质会越来越少。
　　你会越来越容易被蓝光伤害，眼睛经常性干涩，疲劳，晚上还很难入睡，这都和叶黄素和玉米黄质缺失关系很大。
　　因为，这两种物质无法自身合成，只能从外界摄取。
　　一项针对中老年人群的观察性研究发现，摄入叶黄素/玉米黄质最高的人，比最低的人患黄斑变性的风险低43%。⑪
　　叶黄素和玉米黄质的主要膳食来源▼
　　（图片来源：美国农业部）
　　另外，蛋黄中颜色为深黄色的部分，也是叶黄素和玉米黄素的丰富来源。
　　当然，你也可以考虑摄入补剂！