想不失眠那就睡前不要使用电子设备

　　床只能用来睡觉和做爱。
　　心理学家理查德·布特辛（Richard Bootzin）早在1972年发表的有关＂刺激控制＂睡眠改善疗法的论文中，就定下了这样的铁律。他的核心理念是操作性条件反射：床只能是避难所，我们应当通过有效的训练，让大脑一躺到床上就产生困意。
　　不过，在理想情况下，做爱恰恰是对人体的一种巨大刺激。所以，允许在床上做爱似乎与＂刺激控制＂疗法的初衷相悖。这种想法甚至催生了一批自助出版的图书，例如《For Better Sleep》和《Kitchen Sex》。不过，＂刺激控制＂对很多人来说，的确都能发挥作用。这套理论还建议人们不要在卧室里从事一些可能引发焦虑的行为，例如目不转睛地盯着钟表。布特辛这种治疗失眠的方法经历了时间的考验，已经有多项研究证明了它的价值。
　　不能在临睡前看电子设备
　　哈佛医学院睡眠医学教授查尔斯·斯勒（Charles Czeisler）去年发现，约有90%的美国人在上床前1小时内使用电子设备，他还在使用电子设备的程度与越发糟糕的睡眠质量之间建立了相关性。后来，他还从中得出了一项结论，睡前使用电子设备是一种＂过度刺激＂。
　　斯勒和他的同事2013年11月在《临床睡眠医学期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上发表论文称，这是因为：＂除了打电话外，人们现在还能用手机聊天、听音乐、发邮件、玩游戏、看网页。＂所以，他们睡前的活动变得丰富起来。研究人员认为，这些刺激可能＂阻碍交感神经系统的自然撤退，而这恰恰是进入睡眠的必备条件。＂换言之，入睡能力会因此受到阻碍。
　　斯勒当时还提出了一个更加模糊的假设：睡眠所遭受的负面作用或许源自＂科技设备的光线和电磁信号＂。其他研究人员后来也表示，手机屏幕发出的光线的确会对睡眠产生影响。这一点很容易理解，因为光照会刺激视网膜中的光感受器，而光感受器的作用是让大脑释放褪黑素。
　　正常情况下，褪黑素水平会在睡觉前上升，在半夜达到峰值，清晨则会逐步降低。正因如此，日夜循环对正常的作息时间有着极其重要的作用。对于昼伏夜出的人来说，这种循环就会被打破，导致失眠的发生。可是，屏幕对睡眠产生的影响，应该有多少归因于设备的光照，而不是它所产生的认知刺激？电子设备的光线是否比灯泡的光线影响还大？
　　读iPad和Kindle与读纸媒有何不同？
　　在《美国国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）今天刊登的一篇论文中，斯勒和他的同事进一步验证了这一理论，帮助我们了解屏幕是如何让我们的大脑保持清醒的。
　　这最初源自一种常见的生活经验：人们夜间读书时往往非常放松，尤其是躺在床上看书时。令斯勒好奇的是，单从睡眠角度来看，人们通过iPad和Kindle阅读，与通过纸媒阅读有何不同？
　　斯勒和他的同事们——其中包括哈佛医学院睡眠医学系的神经科学家安妮-玛丽·张(Anne-Marie Chang)——招募了一组志愿者，展开了有针对性的全面研究。在两周的时间内，志愿者们始终住在波士顿布利翰和妇女医院的临床研究中心，并接受监视器的监控。志愿者只有12人，但对于一项需要他们付出这么多代价的试验而言，这已经不算小数了。
　　不过，从某种意义上讲，这反而是一种令人羡慕的环境：他们每晚都会获得8小时的悠闲睡眠，时间从晚上10点到早上6点——为了做足准备，志愿者需要提前三周调整生物钟。他们每晚还可以获得4小时的阅读时间，期间不会受到任何打扰。
　　连续5天时间，这些志愿者每晚睡觉前都会阅读图书或iPad。无论使用哪种方式阅读，图书或iPad与志愿者面部的距离都按照预定数值保持不变。安妮-玛丽·张和同事们使用脑电图监测志愿者整晚的睡眠情况。每个人一晚阅读iPad，第二晚阅读书籍，反复交替。在每个试验期开始前和结束后，志愿者每小时都会接受一次血液测试，以了解他们的血管内全天各个时期的褪黑素水平。
　　与阅读图书相比，阅读iPad的志愿者感觉夜间困意不足，第二天醒来则会感觉有些倦怠。当然，这并非安慰剂那样的盲测，所以志愿者在汇报感受时可能存在偏见。然而，从实际情况上看，他们使用iPad后花费的入睡时间的确更长，血液测试也表明，他们的褪黑素分泌会推迟一个半小时。
　　尽管这项试验所采用的电子设备仅限于iPad，但研究人员也测试了其他平板电脑以及手机和笔记本的亮度。安妮-玛丽·张对我说，这些设备的光谱形态都类似，集中于短波蓝光区域，光照强度同样类似。所以，她预计其他电子设备会得出与iPad相似的试验结果。
　　安妮-玛丽·张和她的团队还测量了第一代无背光版的Kindle，它的光线波长和强度与普通纸质书相同，因此不应该像背光屏幕那样对睡眠和昼夜节律产生负面影响。
　　压制褪黑素会增加患癌症风险
　　短波蓝光似乎是屏幕背光与典型环境光之间的差异所在。我们的昼夜节律起搏器位于下丘脑中，再具体一点就是视交叉上核中，它会对松果体的褪黑素释放过程产生影响。虽然我们知道，光的照射是这一过程中的关键所在，但由于这类研究仍处于初级阶段，所以这样的研究可以帮助我们进一步理解光照如何对昼夜节律起搏器产生影响：多大强度、何种波长、哪种来源的光照，会对睡眠周期产生什么样的影响？
　　斯勒之前的研究显示，就连盲人的昼夜节律也会因为光照的改变而发生变化，因为昼夜节律的控制路径与视觉路径不同，它只取决于视网膜上的光敏细胞，里面包含了一种可以对光照作出反应的色素——视黑素。
　　研究人员在这篇最新论文中表示，屏幕背光对昼夜周期的影响＂对于理解这类技术对睡眠、绩效、健康和安全的影响，有着重要意义。＂斯勒表示，随着电子阅读器的使用量增加，尤其是在青少年和儿童群体中的广泛流行，迫切地需要通过更多研究来了解这些设备对健康和安全问题产生的长期影响。
　　＂这些设备会产生医疗作用和生物作用，但我们却没有对它们给人体带来的健康影响展开评估。＂他在《华盛顿邮报》上撰文指出，与FDA对医药用品的监管不同，电子设备缺乏类似的安全评估。＂我认为是时候重新思考这个问题了。＂
　　斯勒和他的同事还在论文中提到了癌症。他指出，长期压制褪黑素会增加乳癌、结肠癌和前列腺癌的患病风险。有些媒体甚至以《在床上阅读iPad会增加癌症风险》为题进行了报道。虽然这种表述并不严谨，但的确会引发人们的担忧。
　　虽然上述内容有些技术恐惧症的意味，但请不要忘记，屏幕上呈现的很多信息的确让我们感觉非常愉悦，其主要形式是多巴胺的快速分泌。当有人在Facebook上给你点赞，在Twitter上对你称赞，在Pinterest上给你钉图时，你都会产生这样的感觉。从本质上讲，这种情况下的多巴胺增加所带来的愉悦感，与品尝美食甚至吸食毒品的感觉非常相似。这似乎也可以解释斯勒所观察到的现象。
　　有一些软件可以根据一天中不同的时间段减弱手机和电脑释放的部分蓝光，还有一些特制的眼镜也可以过滤短波光线。虽然这对于夜间使用科技产品的人来说是个看似合理的方案，但安妮-玛丽·张目前却不愿为此背书。她认为，需要通过更多研究才能给出结论。唯一能够完全避免这种副作用的方法就是彻底关机。但究竟应该让双眼离开屏幕多长时间，目前还没有定论。但她认为，未必需要四个小时，而且这么做也不切实际。
　　＂或许一两个小时就足够了。＂她说，＂但很多人可能连这也都不到。＂