用哑铃怎么锻炼背部肌肉

　　背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露，看着别人那曲线般的背只能由心羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，通过哑铃锻炼就可以的，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，，下面一起来看看用哑铃怎么锻炼背部肌肉？
　　一、静抬式
　　SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱
　　1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。
　　2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。
　　3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。
　　4.回到初始位置。
　　5.重复练习2-16次。
　　二、跳绳式
　　SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿
　　1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。
　　2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。
　　3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。
　　4.重复练习此动作2-16次。
　　三、下传式
　　SOSO部位：手臂，大腿
　　1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。
　　2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。
　　3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。
　　4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。
　　5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。
　　四、手提摆动式
　　SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部
　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。
　　2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。
　　3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。
　　4.重复练习2-16次，换手重复练习。
　　五、头顶上举式
　　SOSO部位：双肩，上背部
　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。
　　2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。
　　3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。
　　4.慢慢放下双手，回到初始位置。
　　5.重复练习2-16次。
　　通过本站小编的介绍，用哑铃怎么锻炼背部肌肉都学会了吧，只要按照上述动作来做，坚持一段时间是可让你有一个完美的背部的，如果大家还想了解更多的关于增强背部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。