简单拉伸动作缓解腰酸背痛

　　整天坐在办公室里，你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢？事实上，一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适！
　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦！
　　1.呼吸
　　合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
　　2.舒缓颈部
　　A.侧颈
　　动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
　　TIpS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。
　　B.压头
　　动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手＂顶＂回原位。
　　TIpS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。
　　3.强化腰力
　　A.压背
　　动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
　　TIpS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
　　B.天鹅翘首
　　动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为＂上班族的必修课＂。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一定不能用手＂撑起＂身体），只到手臂打直。
　　恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
　　C.肩基举桥
　　动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。
　　TIpS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
　　4.放松肩膀
　　A.肩部外旋
　　动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。
　　TIpS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。
　　B.头肩对抗
　　动作要领：这个动作同样强调＂对抗＂。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
　　TIpS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
　　C.反手上抬
　　动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。
　　TIpS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。
　　D.压墙
　　动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
　　TIpS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。
　　提醒：舒服坐姿未必好
　　预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
　　A.跷二郎腿
　　跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。
　　B.用头和肩夹持话筒
　　最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
　　C.肩膀高耸
　　大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。
　　D.一种姿势久坐不变
　　不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最＂安全＂的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。