心理学院士的高效睡眠法把你欠下的睡

　　▲欠下的睡眠债会直接导致身体＂破产＂。
　　院长在线按+
　　假如身体是银行，睡眠就是金钱。我们必须每天向身体缴付＂定额存款＂，虽然偶尔能向身体透支，但需要支付的利息代价却很大。久而久之，欠下的睡眠债会直接导致身体＂破产＂。
　　本文指导专家：
　　陆林 中国科学院院士、北京大学第六医院院长。1:1/3的中国人睡不好
　　睡眠是大脑的重要功能之一，适当的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是获得高度生产力的保证。
　　优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。
　　研究证实，长期的睡眠不足会导致身体不适、精神恍惚、幻觉，甚至引发死亡。
　　《2016全国睡眠报告》显示，39.87%的中国人存在入睡困难的问题，37.9%的中国人的睡眠质量差。
　　《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~45岁中青年，发现94.1%的人有过失眠现象，而90%的人睡前最后一件事在看电子产品。2:睡眠和身体这样相互作用
　　由于昼夜节律的存在，我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响，日常行为和身体状况与睡眠相互作用。
　　人类的生物天非常接近地球上的一天（平均约为24小时4分钟）。每个个体生物天的长短不同，在23.5~24.5小时之间。
　　褪黑素的分泌于夜间开始，在就寝前达到峰值。
　　人类睡眠主要分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠，主要包含以下阶段。
　　1期睡眠（思睡期）2%—5%
　　处于半睡半醒之间，眼球活动缓慢，肌肉活动放缓，容易被唤醒 。
　　3/4期睡眠（中-深睡期）13%—22%
　　对恢复体力和心理功能起重要作用，肌肉活动消失，此时很难被唤醒。
　　2期睡眠（浅睡期）45%—55%
　　大脑活动缓慢、呼吸均匀、眼球活动停止。
　　快速眼动睡眠20%—25%
　　呼吸加快、变浅、不规则，眼球向各个方向快速运动，肢体肌肉暂时瘫痪。
　　深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。3:6件事，越做越失眠
　　01 喝酒助眠
　　酒精对于最初的入睡可能有一定帮助，但是随着酒精的代谢，往往会在后半夜损害睡眠质量。
　　02 睡前运动
　　睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间。
　　理想的运动时间应当是午后。建议每天进行60分钟左右的运动，运动强度以微微出汗为宜。
　　03 开灯睡觉
　　在睡眠状态时，虽然眼睛紧闭，但仍能感知外界光线。开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。
　　04 拒绝吃安眠药
　　许多人怕吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。严重失眠情况下，要遵医嘱服药，不可私自停用或换药。
　　05 吃夜宵
　　晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉，夜宵会加重消化道负担，奶茶等饮品更是会影响入睡。
　　06 白天补觉
　　常延迟起床时间来补偿睡眠，或白天随时睡着，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。4:一套科学睡眠法
　　01 睡眠时间
　　美国国家睡眠基金会推荐，不同人群的睡眠时长标准：
　　年龄时长（小时）
　　新生儿（0-3个月）14~17
　　婴儿（4-11个月）12~15
　　幼童（1-2岁）11~-14
　　学龄前儿童（3-5岁）10~13
　　学龄儿童（6-13岁）9~11
　　青少年（14-17岁）8~10
　　青年人（18-25岁）7~9
　　成年人（26-64岁）7~9
　　老年人（65岁以上）7~8
　　02 睡眠用具
　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
　　03 睡眠姿势
　　以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。
　　趴着睡、蜷着睡、仰面睡、枕臂睡都属于不良睡姿，长期以往对睡眠质量和身体健康都有影响。
　　04 睡眠环境
　　卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3摄氏度是理想温度。
　　助眠小贴士：
　　无论前一晚睡了多久，尽可能在固定时间起床，不要赖床或睡回笼觉。
　　周末的起床时间不要与平时相差太大。
　　感到明显困倦后才上床休息，如果睡不着就起来去另一个房间。
　　试图躺下入睡至少一小时之前，停止活跃的脑力活动。