让新年健身计划不打脸
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我周围热爱健身的同事总会抱怨说，每年一月份，他常去的健身房就会人头攒动。跑步机上站满了那些久不运动的身体，重力训练器械上都是陌生的面孔。但到了二月份，这种热火朝天的场面就会回归正常。有人喊出了＂抵制新年健身计划＂的口号。因为，这种计划很可能弊大于利。它们非但难以实现，还会凭空给自己增添挫败感。这是一个令人伤感的话题。不知道从什么时候开始，我们习惯了给自己制订健身计划，尤其是在新年的时候。又不知道从什么时候开始，我们把它扔到一边。制订时，我们抱着期许；回首时，我们些许遗憾。如果我们不去给自己制定目标，总觉得光阴虚度，惶惶不安。但如果订立的目标实现不了，那就是给苦短人生再一次制造了自我否定的机会。根据心理学家的问卷统计，新年计划的有效执行期不超过30天，失败率长期处于81%到92%之间。我也会在每年年初都制订新年健身计划，起初几年，我也同样完不成目标。久病成医，近几年我成了健身达人，现在我就将经验分享给大家。完不成的理由千千万
●时间性短视
为什么人们会在即时满足和延迟满足中做出不同的决定？有一个短语可以解释其中原因，那就是——时间性短视。所谓时间性短视，是指位于一定时间范围内的事物与我们的行为选择更相关。超出一定的时间范围，越长远的东西，被我们考虑的可能性就越小。
这就是为什么，相对于将来的苗条身材，当下摆在我们面前的美味奶油蛋糕对我们的吸引力更大。这也是为什么，健身锻炼的美好前景远不如慵懒地躺在沙发上看一下午电视更令人向往，因为那意味着，需要为了遥远的结果而牺牲当下的舒适。
＂当下＂是一种身体的本能体验，它充满了强大的情感；而＂未来＂超出直接体验的时间区域，它是假定的。这就是心理学家Yaacov Trope和Nira Liberman提出的时间建构理论。在大脑认知里，由于超出感知存在，未来的选项会被以抽象和分析的方式（而非以情感的方式）来评估。而新近发生的事，则更多以當下触动我们的具体情感进行评估。无论经历了什么，时间上更接近的事件会引发更强烈的身体和情绪反应，从而更可能影响决策。所以，我们都更喜欢即时满足：我全部都要，现在就要。在即时满足面前，长远的计划不堪一击。
●情感体验主导了选择
制订健身计划如此容易，是因为它即将到来，但我们无需现在就开始锻炼，可以过些天度假回来再开始，锻炼，那不是关于现在，而是关于以后。理性上，我们知道我们必须停止某些习惯，必须在生活某些方面进行改变，但当现在被迫做出这些改变时，由于失败的次数太多了，当下的挫败情绪比以后的理性分析更强烈。于是，当后来变成了现在，我们又因同样的原因改变了主意，继续着想要戒掉吃奶油蛋糕的习惯，并对自己说＂我以后会戒＂。于是，新年决心变成了一月的决心，然后是二月的决心，三月的决心……循环往复。
根据美国神经学家 Antonio Damasio的说法，选择的过程几乎从来不是理智与情感之间的艰难抉择。而是，在所有的抉择中，情感都扮演着最重要的角色。正是这些情感因素——与时间的感知一致——决定了事情选项的价值。即使离考试还有几周的时间，当下对于考试的恐惧，也会比此时的诱惑对我们产生更大的影响，而且在认知的伸缩效应下，似乎考试时间离我们更近。于是，我们坐下来认真读书——未来的情感展望，也要求我们为考试而准备。
最终，代表锻炼、健康的理由也会引发情绪上的评估。同样，正是出于情感因素——而非寻求舒适和便利的倾向——人们才会选择努力工作，以便日后取得事业成功；在此，未来的地位和收入成了激励因素。
●意义感和惯例
我们可以把意义作为驱动因素，来解释为何人们最终能克服即时冲动的强烈情感压力。因为，有意义的人生是所有人都追求的。这是人类能够为了重要的未来目标而选择在当下做出牺牲的原因。这就是心理学家Jordan Peterson在他的书中传达的信息：意义比冲动消费更重要。当你有了一个面向未来的目标时，你就会以此来安排你的生活：你能控制住你的即时冲动，为你自己、你所爱的人们甚至世界的未来而行动。尽管诱惑总是存在，但有一个小技巧可以帮我们追求有意义的目标。那就是——试着按惯例行事：我们必须将我们的目标行为嵌入到我们的日常计划中，每天一小步。
我想开始健身很多年了，因为我觉得随着年龄的增长，身体素质变得越来越差。过去，为了放松一下，我经常在晚饭后出去跑跑步，有一次，应邀参加了一节健身体验课，在体验到它惊人的效果后，我开始用30分钟的健身来代替下班后的各种活动。当我不断感受到身体舒适的积极影响时，这一学期的经历让我如此快乐。这种积极的情绪反馈使我葆有动力继续前进。
到现在，我健身已经快十年了，我感觉到了它强大的长期效果，因为我成功将健身纳入了我的日常生活。假设你想学英语，那么，试着将这个学习过程嵌入到你的日常生活中，每天记一个单词——在早餐时，在地铁上，在任何你觉得合适的时间。只记一个单词，这很简单。但如果你坚持这样做，只要一年就能学会365个单词。对于达成一个有意义目标，这就是例行公事的强大力量。
●高估意志力
定目标时很开心，认为自己凭借意志力就能实现目标。现实是，无论你自觉自律的能力有多高，光有意志力是不够的。我们经常在新闻中看到自律到极致的人，但这并不是一件简单的事，人们的意志力本身就是有高低的。事实上，对大部分人来说，单靠意志力去实现决心，失败概率太大了。
我们曾被教导＂人定胜天＂，被长辈反复强调意志力的重要性，因此，承认自己意志力不足并不容易。人们宁愿死撑到放弃计划，也不愿借助外力，但我们完全可以换个角度：只要能够达成目标，就算意志力差点，又会怎么样呢？
毕竟，意志力并不是决定计划成功与否的唯一因素，它的敌人，那些很容易夺走你注意力的诱惑也确实很强大。改变环境也好，他人监督也好，接受自己意志力不足这个事实后，尝试一些技巧来对抗诱惑是更好的选择，
想健身，就把运动服放在看得见的地方。想减肥，就别买零食。真的没有必要过分考验自己的意志力。好比是爬楼梯，相同时间内，正常计划爬10楼，有些能力者可能爬12楼，但你却大喝一声说要爬20楼，你的工作量就是别人的两倍了。也许一开始你可以凭着一腔热血撑过那么一两个月，但谁都不是机器，即便是机器也需要维修护理。于是你开始懒散对待，渐渐减少了工作量。但是另一方面，你开始不断自责，你觉得自己不应该这样，我的雄心壮志怎么办？这样是不对的，你的压力越来越大，越来越痛苦。最终为了避免内心的这种疲惫感，你选择了放弃：算了，不健身了还不行吗？完成的理由万万千
●考虑可行性
定目标不用考虑可行性，就定大一点，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好啦。现实是，如果目标太大，你可能根本就不会迈出第一步，而多次言而无信后，我们或许会产生强烈的挫败感，不再对计划有信心了。
在制定目标时，最好的目标永远是在现有基础上＂往前推进一步＂，如果你真的要完成新年计划，第一步一定要易于达成。比如你想坚持长跑，但现在很少锻炼，那么先准备一双舒适的跑鞋，从短跑开始，先试几次，慢慢地延长每次跑步的时间，最后达成长跑的目标。
并且，随时调整难度，如果你觉得计划太简单，大可在下次将它调难一点，简单的第一步，总是比困难得迈不动脚要来得好。
●合理应对小失败
在实现目标的过程中，不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。现实是，这种想法会让你出现＂禁欲违反效应＂。越来越多的职场人注重健身，知道身体是革命的本钱。但是真正落到实践中，就和预想的不太一样了。比如今天加班了，太累了，不想去跑步了，明天有饭局，多喝了两瓶酒，一周的卡路里又回到原点，之后就破罐破摔，有的干脆放弃健身。
在完成目标的过程中，严格的自律很难，即使是那些成功坚持了新年目标的人，在两年内出现失误的平均次数也有14次。也就是说，53%的人至少经历过一次失误。换而言之，出现小失败的可能很大，减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标，这才是普通人的常态。
作家萨缪尔·贝克特曾说，Try again，fail again，fail better——再试，再失败，更好地失败。与其关注自己失败了多少次，不如关注花多久回到正轨，后者更好实现：我们很难做到不去犯错，但我们能够做到让失误的影响降到最小。
首先，要扭转关于计划的绝对化信念，达成计划的过程并不是只有0和 1，还有很多中间地带，即使我现在不小心多吃了一点零食，也不意味着我的健身计划就失败了。
其次，不要谴责自己。＂禁欲违反效应＂的出现，很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行，比如意志力不坚定。这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机。
与人们所想的不同，谴责带来的羞耻与内疚并不会帮助你保持良好习惯。事实上，这种感觉会让你陷入一种不良的＂自我印证＂——没错，我就是这么一个没能坚持的人，我正在打破我的计划。
这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感，让你感觉好一些，这就是为什么会有人说：＂今天中午我又吃撑了，所以下午干脆喝了两杯奶茶。＂
与谴责自己相反的应对模式是就事论事，反思这次为什么失败了，和成功的那几天比，这次的情况有什么不同。
比如说，前两天能坚持合理饮食，为什么这次会多吃呢？因为压力很大，还是今天有零食放在触手可及的地方？当觉察到各种情境因素的不同后，才能更好地找回对计划的掌控感。
简而言之，不要对你的意志力过于自信，你要相信最终会成功，但不等于不会遇上小失败，在不自信和过度自信之间找到最佳平衡点，设立一些切实可行的目标，并且不被失败扰乱。这样的话，你实现新年计划的可能性会大大升高。借用作家威廉·福克纳的话：别自寻烦恼，只想比同龄人或先辈们出色，去试着比你自己更出色——超越自己，在今年内完成去年沒有完成的计划吧 。
●自我控制
哈佛大学公开课的《幸福课》上，心理学讲师TalBen Shahar教授问底下的学生们：＂有多少人完成了你们的新年计划呀？＂几乎无人举手；但是当他问多少人当天早上刷牙时，绝大部分人都举手了。为什么执行年度计划和每天早上刷牙这两个同样需要持之以恒的活动，结果却有如此大的差异？纽约大学心理学系教授John Bargh曾做研究：应对如此复杂的生存环境，人们的大脑有两套认知方式，即自动加工和控制加工。一般而言，自动加工是指那些我们未意识到的、并非有意的、不需要（或者极少需要）认知资源的、快速进行的加工；而控制加工则是我们能够意识到的、有意图的、消耗认知资源并且相对慢速的加工。
哈佛大学认知心理学家乔舒亚·格林经常使用一个比喻：自动加工与控制加工，就像我们普通相机自动模式和自定义模式。＂傻瓜＂相机，大部分人都青睐这样的自动模式。所以，心理学讲的诸如睡前起床要刷牙这样的自动加工，就如＂傻瓜＂相机一样，完成了我们生活中的大部分认知活动。
然而，要完成年度计划这样有难度的任务时，需要控制加工的参与，特别是自我控制的参与，这使得年度计划，在抵抗日常生活中的其他诱惑时，常常被打断。
美国南佛罗里达州立大学鲍美斯特教授的团队发现，血糖水平似乎就是进行自我控制的基础之一。他们发现，被试者完成自我控制任务，会明显降低血糖水平。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越剧烈。为了进一步证明血糖水平与自我控制能力降低之间的因果关系，他们又专门做了一个实验：给一部分人喝糖水补充葡萄糖，而另一部分则喝无糖的饮料。比较有糖组和无糖组，在随后自我控制任务上的表现，科学家证实了葡萄糖对自我控制的调节作用——有糖组在自我控制任务表现上的降低程度，要小于无糖组。鲍美斯特团队的一系列实验，说明了自我控制的能力是会被消耗的
但是研究也指出，这种消耗与参与者的信念有关。通过三个实验和一个追踪研究，斯坦福大学心理学家瓦伦尼卡·乔布及其同事发现：当参与者相信意志力是有限的时候，他们在完成第一个自我控制任务后，在第二个自我控制任务上的表现下降；那些不相信意志力有限的个体，在压力情境下，在饮食、拖延和自制上的表现都更加好。
所以我们是不是可以这么理解：如果你总是感到自己是战无不胜的钢铁侠，那么你在完成计划的时候，很可能通过充分燃烧你的小宇宙，最终圆满完成计划；如果你平常就没看出来自己有超人基因，那么可能你真需要打葡萄糖。
●让计划成为习惯
如果要想让某件事成功，最好的方式就是让它成为自动化加工，通俗点儿说就是习惯成自然。像刷牙这种需要长期坚持的活儿，很少有人会忘记，主要还是因为刷牙已经成为我们的＂自动加工＂了；而习惯养成，在于每天不断地重复。
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。把计划拆分成具体行动，就能体验到＂乐此不疲＂的快感了。荷兰心理学家发现：一般而言，人们并不愿意捡起一个掉在地上的脏物品，但是如果接触过＂护士＂等带有助人为乐意思的词汇后，他们会克服这种对脏的反感而帮助捡起物品，这就是＂启动＂。
在实现年度计划之中，运用启动技巧，无疑会让我们更好地完成任务。例如，跟那些一直在为目标而奋斗的人在一起，会受到启动。就像你跟专业的人一起打乒乓球，你的球技会比与势均力敌的小伙伴对阵要提高得多；在自己经常出没的地方贴上标签、提示语，也能起到一定效果。比如，冰箱门上贴个＂胖子，你還有戏么？＂可能有助于你不去伸手拉门找吃的。
这么看来，今年我们可以试试挑战实现年度计划，只要您按这几个方向努把力——相信自己的意志力；和意志力强悍的小伙伴玩；有效地减少其他事件的干扰；让计划中的项目成为刷牙一样的习惯使然。
无论你想追求怎样的目标，都需要付出、需要努力、需要自律和坚持，成功没有捷径。有两种痛苦，我们必会遭受其中的一种，或是自律的痛苦，或是后悔的痛苦。不同之处在于，自律的痛苦可能轻如鸿毛，而后悔的苦楚却重如泰山。新的一年，不要再让自己后悔，拿出全新的态度，找到合适的策略，坚定地相信一切皆有可能。
作者单位 黑龙江省庆安县少年业余体育学校