家庭健身宝典个徒手训练动作任你挑选

　　谁说健身就得用健身房里的那些大型器械？
　　打破这种思维，其实我们的身体就是最好的健身器械，随时随地都可以健身 。把健身的观念融入到生活中，无论是午休时间还是晚上下班后的时段，都有时间能够用来健身，循序渐进地提高身体素质。无需器械，用自己的身体来成就最强的自己。
　　无论是室内还是室外，下面这18个徒手健身动作总有适合你的。
　　这些动作几乎能够锻炼到全身的大肌肉群，不仅能帮助你增肌，还能帮助你持续燃脂，塑造体形。
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　　开合跳
　　目标肌群：全身肌群
　　（10次/间歇30秒）
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　　爬行-侧坐双腿转移
　　目标肌群：全身肌群
　　（10次/间歇30秒）
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　　横向爬行
　　目标肌群：核心肌群、全身肌群
　　（30秒/间歇60秒）
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　　俯撑登山
　　目标肌群：核心肌群、全身肌群
　　（30秒/间歇60秒）
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　　侧桥
　　目标肌群：核心肌群
　　（30秒/间歇60秒）
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　　对角线仰卧卷腹
　　目标肌群：核心肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　T型俯撑旋转
　　目标肌群：核心肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　标准俯卧撑
　　目标肌群：胸部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　分腿下蹲
　　目标肌群：腿部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　向后弓箭步
　　目标肌群：腿部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　侧弓步移动
　　目标肌群：腿部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　落地缓冲原地起跳
　　目标肌群：腿部肌群、全身肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　徒手蹲
　　目标肌群：腿部肌群、臀部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　静态臀桥-军步屈髋
　　目标肌群：臀部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　侧卧单腿外展
　　目标肌群：臀大肌、髋外展肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　单侧髋外旋
　　目标肌群：髋外旋肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　俯卧Y字练习
　　目标肌群：背部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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　　站姿W字练习
　　目标肌群：背部肌群
　　（10次/间歇60秒）
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