内外兼修的马步推掌功

　　马步推掌功层内家拳基本功之一，是一种内外兼修的典型锻炼方法。它具备了＂调身、调息、调心＂的三大要素。
　　练功方法
　　1，身体直立，两脚横开稍宽于肩，脚尖略向里扣，两肩自然下垂，头要端正，眼平视前方（图268）。
　　要点，头轻向上顶，项自然竖直，口齿自然闭合， 不可挺胸或拱背，全身各部位保持轻松状态。
　　2、待自然呼吸后，慢慢吸气，随吸气屈膝下蹲，蹲至两大腿约与地面平行，膝关节前请不可超过脚尖，此时吸气未完，同时两手心向上，由胯上经腹侧至胸前前伸（图269），两掌随伸随内旋成手心向前方，立腕推掌，随用鼻子呼气，两掌中指尖高低与鼻尖平齐，大拇指横平、 虎口相对成圆形，其他四指分开，手心回缩，两手似扶球状。再横开间隔与肩同宽，两臂似直非直，两肘斜向外下方沉坠，两臂微曲成 ＂怀中抱月＂之圆形。
　　要点，两肩下沉和坠肘要完整 一劲，塌腰坐胯，臀部不可凸出，适胸实度，气沉丹田， 舌头上卷抵住上颚； 肛门上提，内缩会阴，两脚趾抓地 脚心微向上提，两臂外推时，鼻子短促呼气，气似从鼻孔喷出、带动风声，所谓风呼法；定掌和风呼的同时。腹壁向外鼓起；三分视线注于前手，七分意视（内视），注重在被鼓起的腹部丹田，气海，即意守丹田。
　　3.待风呼气之后，换成自然，均匀、细长、无声无息的吸气，同时两掌从胸前方捋回
　　（图270），下落到腹部，两掌随落随变拳，拳到腹部时拳心向下，大拇指根部轻轻撞击丹田、气海穴，两眼平视前方。
　　要点，两掌由弧线型捋回，两肩微向里扣，两肘下坠擦肋而过向外撑，两臂在身侧成圆形；拳落触击腹部时要轻松柔和，使丹田
　　处有轻微压击感引起思维注意到丹田为度，这 种方法称为＂势守丹田＂
　　4.继续推掌马岁，步型不变，两拳由腹部上起时变掌，掌心向上。两掌推出发力、风呼、鼓腹三者要同时合成一拍；再吸气时仍落掌回腹，变拳为势守丹田！速度要均匀，起落要松柔，推掌发力不可突然变快，应柔中存刚、刚中存柔，待两腿发酸不能再坚持时，配合呼气缓缓直立，两手落回身侧。起身呼气同时，以意领气，将丹田之气下降到会阴穴处，由会阴分两路顺两腿内侧而下，直达脚心涌泉穴，然后两手搓擦脸部致皮肤发热，即告结束。
　　此功每天可练习几次，每次3—5分钟。