杠铃力量训练动作技巧

　　在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃力量训练动作技巧有哪些吗？
　　一、杠铃颈后深蹲
　　锻炼部位：股四头肌外侧
　　动作要领：
　　1. 两脚站距约为肩宽，呈＂外八形＂，脚趾朝外。
　　2.颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
　　小贴士：站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。
　　二、、宽握反手站姿杠铃弯举
　　锻炼部位：三角肌
　　动作要领：
　　1.站立躯干挺直，反手宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。
　　2.保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
　　3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置。
　　小贴士：呼吸方法：弯举重量时呼气，回到起始吸气。
　　三、杠铃卧推
　　锻炼部位：肌胸大肌、三角肌、肱三头肌
　　动作要领：
　　1.仰面平躺在平板卧推凳上，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
　　2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
　　3.慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
　　四、杠铃耸肩
　　锻炼部位：斜方肌、颈肌、上背肌群
　　动作要领：
　　1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
　　2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
　　五、杠铃硬举
　　锻炼部位：臀大肌、股四头肌
　　动作要领：
　　1.站于杠铃下面，双脚距离与臀部同宽。
　　2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起，膝盖要保持弯曲。
　　3.持续举起杠铃，直到上半身伸直，双膝也伸直为止。
　　4.将杠铃放回的时候，双膝弯曲，慢慢下放杠铃。
　　六、宽距杠铃弯举
　　锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.双手握杠铃，宽于肩部。
　　2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
　　小贴士：一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
　　通过本站小编的介绍，杠铃力量训练动作技巧都学会了吧，想锻炼肌肉力量的可以练习一下上述动作的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。