哑铃锻炼方法图解收藏版

　　哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？
　　操作方法
　　01:
　　直腿硬拉
　　主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　02:
　　俯身双臂划船
　　主要练背部外侧和下背。
　　03:
　　坐姿哑铃推举
　　主要练三角肌和肱三头肌。
　　04:
　　侧平举
　　主要练三角肌
　　05:
　　俯身侧平举
　　主要练三角肌
　　06:
　　站姿颈后臂屈伸
　　目标锻炼部位：增加三头肌围度
　　07:
　　俯身臂屈伸
　　这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
　　08:
　　哑铃上斜推举
　　目标锻炼部位：胸大肌
　　09:
　　平卧推举
　　目标锻炼部位：胸大肌中部
　　10:
　　交替弯举
　　锻炼部位：胸大肌和三角肌
　　11:
　　平卧哑铃飞鸟
　　锻炼部位：胸大肌和三角肌
　　12:
　　单臂哑铃弯举
　　锻炼部位：肱二头肌
　　13:
　　哑铃深蹲
　　锻炼部位：腿部肌肉
　　14:
　　哑铃箭步蹲
　　锻炼部位：腿部肌肉
　　15:
　　手持哑铃站立提踵
　　注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
　　16:
　　俯卧哑铃腿弯举
　　哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
　　17:
　　耸肩
　　主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。