肱二头肌哑铃锻炼方法哑铃练肱二头肌的注意事项

　　要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？
　　操作方法
　　1:
　　斜躺哑铃弯举
　　动作要领：
　　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
　　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
　　3、还原动作时候，肘部要微曲。
　　注意：
　　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
　　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
　　2:
　　哑铃坐姿弯举
　　动作要领：
　　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
　　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
　　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
　　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
　　注意：
　　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
　　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
　　3:
　　哑铃锤式弯举
　　动作要领：
　　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意：
　　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
　　4:
　　交替哑铃弯举
　　动作要领：
　　1、双手正握哑铃，手肘微曲。
　　2、一边手先提起哑铃。
　　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
　　注意：
　　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
　　5:
　　哑铃斯科特弯举
　　动作要领：
　　1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
　　2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
　　3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　注意：
　　1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；
　　2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；
　　3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
　　6:
　　哑铃集中弯举
　　动作要领：
　　1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
　　2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。
　　3、动作缓慢还原。
　　注意：
　　1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。
　　2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。
　　7:
　　仰卧哑铃弯举
　　动作要领：
　　1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。
　　2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。
　　3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。
　　注意：
　　1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。
　　2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。
　　8:
　　哑铃练肱二头肌的注意事项
　　1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。
　　2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
　　3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。