图解远离疾病的营养学日本人为什么长

　　书海泛舟，人间清欢
　　这是书语人间为你解读的第407本书
　　《图解远离疾病的营养学》
　　大家好呀～
　　今天，灵遥将继续为你带来《图解远离疾病的营养学》。
　　上一篇文章里，我们聊到了如何通过搭配不同颜色的食物，来摄取不同的营养元素。（更多内容，请戳：《图解远离疾病的营养学》: 连孩子都学得会的每日食物搭配法，不来了解一下吗？）
　　不过，在日常饮食中，你只了解到这一点是不够的，因为，同一种颜色的食物，同样有营养元素的多少，优劣之别，不同的搭配又会产生大不相同的效果。
　　因此，这一篇文章，灵遥将进一步为你介绍，10种日常生活中常见食物含有的营养元素，以及科学食用它们的方法，希望能够让你更加了解它们～
　　01.
　　牛奶
　　这是一种我们生活中随处可见的食物，是由生牛奶经过高温杀菌制成的，每100ml里含有67kcal的能量，和蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素B2等营养元素。
　　其中，牛奶里的乳糖和酪蛋白磷酸肽等营养元素能够促进钙的吸收，乳脂则有保护胃黏膜的功效。
　　在日常食用牛奶时，除了要在保质期内食用，建议搭配玉米使用，充分利用玉米中的镁来增强牛奶中钙的功效，进而强化骨骼和牙齿。
　　02.
　　酸奶
　　这是一种由牛奶发酵而成的食物，饮用时能够增加双叉杆菌和LGG益生菌等肠内好菌，有效起到改善肠胃的作用。
　　由于酸奶中含有大量的乳酸菌，而芹菜里的膳食纤维能够增加乳酸菌的活力，刺激肠道，促进排便，因此，建议便秘的朋友多多将二者搭配食用。
　　03.
　　鸡蛋
　　鸡蛋可以说是营养最为齐全的食物，放入100摄氏度的淡盐水内，加热5-10分钟至半熟，不仅能够保证蛋白质，和蛋黄内卵磷脂的摄入，还利于消化，是早餐中一道不可缺少的配菜。
　　另外，鸡蛋中的蛋白质与菠菜中富含的铁结合，能够提高人体对铁的吸收，预防贫血，因此，鸡蛋炒菠菜也是一道营养价值极高的菜肴。
　　04.
　　沙丁鱼
　　沙丁鱼里不仅有丰富的优质蛋白质，还含有促进糖类代谢的维生素B1、具有造血功能的维生素B2、促进血液循环的EPA，长期食用能够有效预防肥胖、贫血和动脉硬化。
　　另外，由于沙丁鱼里的维生素D能够提高人体对钙的吸收，因此，建议 将沙丁鱼和根部、叶部有充足钙元素的大头菜一起食用，预防骨质疏松。
　　05.
　　秋刀鱼
　　同样，秋刀鱼脂肪中也有丰富的EPA，能够降低胆固醇，预防血栓，特别是9-11月的秋刀鱼，营养价值和味道都很高。
　　06.
　　金枪鱼
　　这也是一种里面有丰富营养元素的鱼类，
　　脂肪较多的部位含有EPA和DHA等不饱和脂肪酸，红肉当中含有蛋白质和硒，背部稍微发黑的鱼肉里含有丰富的铁，对预防动脉硬化、提高肝功能、改善高血压有很好的效果。
　　另外，与其它食物搭配食用的金枪鱼，同样也有1+1>2的功效。
　　比如，金枪鱼与煮熟的西兰花一同食用，能够提高西兰花中萝卜硫素的功效，有效预防癌症，而和山药搭配，则能够提高肌肤的代谢速度，达到美容养颜的效果。
　　07.
　　鲑鱼
　　别名「三文鱼」，是一种以虾为食的鱼类，身上粉红色的部位便是虾中虾青素的积累造成的，有抗氧化的作用，预防身体衰老。
　　此外，鲑鱼里不仅维生素D含量丰富，利于钙的吸收，里面的DHA和EPA也是大脑必不可少的营养元素。
　　08.
　　虾
　　虾同样是一种浑身都是宝的食物：
　　虾肉具有高蛋白又低脂肪，几乎不含糖类，尤其适合正在减脂的朋友。而，虾壳里含有的钙和铁等矿物质，以及壳多糖等膳食纤维，能够提高人体免疫力，降低血糖值。
　　与金枪鱼类似，把虾和其它食物搭配食用，同样可以达到1+1>2的效果。
　　比如，把虾和辣椒搭配食用，能够利用虾里面的牛磺酸和辣椒粒的辣椒素消除身体疲劳，使人精力充沛，而，将虾和油菜搭配使用，则能够增加钙的吸收，强健骨骼。
　　09.
　　花蛤
　　花蛤是一种含有丰富钙质的食物，不仅能够安定精神，还能够利尿，避免水肿。将花蛤买来后，先放入盐水里沉淀沙子，然后再煮汤营养价值最高。
　　这里额外提醒一下，没有开壳的花蛤在捕捞前已经死掉，直接扔掉即可。
　　10.
　　牡蛎
　　这是一种含有铁、锌等多种矿物质等食物，还含有丰富的维生素，因此也被称为「海之牛奶」。再加上其脂肪含量较少。因此是一种非常受欢迎的食材。
　　另外，由于菠菜里的叶酸可以促进人体对牡蛎中蛋白质的吸收，促进身体发育，最好搭配食用。
　　以上，便是今天的内容。
　　明天，灵遥将继续为你带来10种常见食材的营养素科普。
　　敬请期待吧～