心理自助系列之一我们都知道忧虑的感觉

　　The 139th day~
　　小编按：《家庭心理自助手册》这本书是湛庐副总编季阳老师和我们极力推荐的一本书，她这么打比方，通常小区里都会发放那种家庭安全手册给大家普及安全知识，而这本书呢，就像是情绪与心理问题的科普手册，属于家庭必备。
　　我看了下，感觉确实不错，全书18章，涵盖了我们生活中可能遇到的各种问题，比如焦虑、生气、孩子的情绪问题、失眠、夫妻关系等等。有时候其实我们所遇见的问题其实不大，我们只是需要一些专业的建议，就可以很快得到解决或者改善。而这本书就可以承担这种角色，在你遇到一些情绪或者心理问题的时候（这毕竟是极正常的事），随手翻一翻，做一下相应的专业评估量表，从科学的角度审视一下自己的情况，寻找专业的相关建议。比起自己胡思乱想或者找些不靠谱的帮助要好太多啦！
　　如下文章节选自《家庭心理自助手册》。
　　我们都知道忧虑是种什么感觉。生活中的某一方面占据了我们的头脑，我们常试图预测出哪些地方会出现差错，如果真的出了差错，对我们又会产生什么影响。然而，忧虑并不是一种可以帮助我们解决问题的积极活动，它更有可能令我们产生焦虑、抑郁和恐惧的情绪。一旦我们开始忧虑，就很难停下来，忧虑会不断加剧，并最终脱离我们的控制。
　　什么事情容易引起我们的忧虑呢？这通常没什么规律可循。健康、人际关系或工作等人生大事会让我们担心，在别人看来微不足道的日常琐事也可以成为我们担忧的对象。对于那些总是忧心忡忡的人来说，任何事情都可能成为他们忧虑的原因，生活也因此变得疲惫不堪。
　　爱杞人忧天者凡事总看到消极的一面，他们喜欢把时间浪费在可能根本不会发生的事情上。他们善于（并极具想象力）＂如果…怎么办＂式的思考，在这个过程中，他们总是能预见到最坏的结果。心理学家称之为＂灾难化＂，当然，这会令人焦虑和抑郁也就不足为奇了。
　　广泛性焦虑障碍（GeneralizedAnxietyDisorder,GAD）是忧虑的最严重的形式，它包括以下几个特征：
　　◎极端、脱离现实、不受控制的担忧；
　　◎忧虑时间持续超过6个月；
　　◎极度焦虑；
　　◎严重影响了个人的日常生活。
　　忧虑常见吗
　　医生及作家刘易斯·托马斯（LewisThomas）曾经说过：＂我们可能是这星球种种生物中，唯一一种会忧虑的动物。我们忧虑我们的生活。＂虽然这种描述多少有些夸张，不过，确实几乎所有人都有担忧的时候。然而，某些人的忧虑会更频繁、更强烈。有一项研究发现：
　　◎38%的人报告说自己每天至少忧虑一次，19.4%的人2～3天忧虑一
　　次，15%的人则大约一个月忧虑一次；
　　◎9%的人每次忧虑的时间大约持续2～3小时，11%的人持续1～2小时，
　　18%的人每次忧虑的时间大约为10～60分钟，38%的人为1～10分钟，
　　令人高兴的是，大约24%的人说自己每次忧虑的时间不会超过一分钟;
　　◎清晨和夜晚入睡前是忧虑发生的＂高峰期＂，或许是因为我们在这两段时间内比较悠闲。工作、健康、金钱和人际关系是最常见的忧虑内容。
　　◎大约3%的人患有广泛性忧虑障碍，女性的发病率是男性的两倍。
　　人们首次出现症状的时期多集中在16～19岁和接近30岁时，而且这些症状可以持续很长时间。
　　如何克服忧虑情绪
　　不管是广泛性焦虑障碍患者还是单纯习惯忧虑的人，忧虑已经成为很多人生活中必不可少的一部分，驱除忧虑的想法似乎令他们很难接受。
　　担忧似乎是一种解决问题的方式，一种为困难提前做准备的方式。然而，它通常发挥不了任何作用。生活中充满了挑战，而在我们迎接挑战的过程中，困难也会随时变换出新的花样。忧虑需要得到控制，下面就为你提供相应的方法。
　　减少你在忧虑上投入的时间和精力
　　忧虑是一种消极的思想，它只会让你面临的困难看起来更加严重。在预测未来这件事上，它更是臭名昭著、不可信赖。你到底浪费了多少时间来担心那些根本不会发生的事？尝试着时刻提醒自己，忧虑是一种没有意义的举动，这样，当忧虑的情绪再次侵入你的脑海时，你就有了应对之策了。
　　不要惊慌！
　　对于很多人来说，对忧虑的担心成了大问题：他们害怕自己的忧虑会令自己的身心受损。然而，尽管忧虑会在短期内令人心情不快且毫无用处，但它并不具有危害性。所以说，不要在忧虑的列表中徒增上＂为忧虑而忧虑＂这一项了，忧虑是很正常、自然的事情，它不会给你带来伤害的。
　　使用忧虑期
　　将你的忧虑储存在每天特定的20分钟＂忧虑期＂内。如果你发现自己在忧虑期之外的时间里出现了忧虑情绪，把它记录下来，等到忧虑期再去思考这件事。尽量把忧虑期安排在每天的同一时间内，但是，不要选择每天晚上入睡前。
　　关注问题的解决
　　在开始阶段，你可以使用＂忧虑期＂，然而，当你一切准备就绪时，就应该尝试着把它转变成解决问题的时期了。具体方法如下：
　　◎尽量详细地描述每个问题;
　　◎设想问题所有可能的解决方案，想想看哪些方案在过去曾经发挥过作用？如果别人遇到了同样的问题，你会给他提供哪些建议？
　　◎权衡所有方案的利与弊；
　　◎选择你认为最好的解决方法，考虑如何将其付诸实践。推测在这一方案实施过程中，你会遇到哪些困难，并思考相应的解决办法；
　　◎将你的选择付诸行动，随后，对其有效性进行评估。如果事情未能按照计划得以解决，尝试下一方案。
　　不要与你的忧虑发生正面冲突
　　这听起来似乎有些古怪：摆脱忧虑的控制难道不是你的全部目的吗？话虽然没错，但正面冲突不会给你任何帮助，这只会令它们在你的记忆中重现，从而进一步加重你的焦虑和不安。
　　所以说，面对焦虑，你要做的并非正面迎击，而是顺其自然。你只需要在忧虑期认真思索与忧虑有关的问题。其余的时间里，你要做的就是看着焦虑闯进你的脑海里，承认它的存在，但不要让它对你造成困扰。尽可能保持平静，将注意力集中在你的行动而非思想上，这样，你就会发现忧虑的情绪渐行渐远了。
　　接受事物的不确定性
　　正如我们所说，忧虑似乎是我们为未来做准备的一种方式，好像为我们恐惧的事情担忧就能降低它的发生概率一样。事实上，忧虑当然不会有这种作用。
　　你应该明白，生活总会有起起落落，无论你有多焦虑，你都无法获知前方等待你的是什么。所以说，与其浪费精力担心那些可能会在不确定的未来出现的灾难，不如把目光放在当下，多关注生活中那些积极美好的事物。
　　寻找更多乐趣
　　通过改变你的行为，你可以令自己的思维发生巨大变化。每周多增加一些快乐元素就是应对忧虑最有效的方法之一。与你的朋友和家人共度时光，外出就餐或看电影，在业余爱好上投入更多时间等，任何能令你快乐的事情都可以。如果你找到了自己喜欢的体育活动，那就更好了：运动是一种改善情绪、减轻忧虑及焦虑的好方法。
　　向周边的人学习
　　我们很容易陷入到被困难包围的想象中无法自拔，也经常会误以为只有自己在跟忧虑孤军作战，别人都在轻松地享受生活。
　　其实，所有人都有忧虑的时候，也就是说，人们在这方面都拥有共同的经历。如果你正被忧虑所困扰，不妨问问你信赖的朋友和家人，看他们有什么处理意见，或许他们会给你提供一些有用的建议。此外，你也可以更加清楚自己的处境。对问题展示讨论通常能帮助你对自身的问题有更加准确的看法。
　　★忧虑自测问卷
　　你多久会忧虑一次？你是否担心自己的忧虑已经不受控制？不妨做做下面这项测验，看看忧虑对你的影响有多大。
　　根据每个选项的典型程度进行打分，分数为1～5分，计分方式为：＂不典型＂计1分；介于＂不典型＂和＂有些典型＂之间，计2分；＂有些典型＂计3分；介于＂有些典型＂和＂非常典型＂之间，计4分；＂非常典型＂计5分。
　　< style=＂width: 568px＂>
　　题目
　　我的得分
　　1.除非我忙得不可开交，否则我就会忧虑。
　　2.我被自己的忧虑打倒了。
　　3.我不喜欢庸人自扰。
　　4.许多场合都会令我忧虑。
　　5.我明白自己不应该担忧，但总是控制不住。
　　6.感受到压力时，我会非常担心。
　　7.总有事情会令我担忧。
　　8.我发现自己很容易打消某些令人烦恼的念头。
　　9.令我担忧的事情刚刚结束，我就开始担忧起其他的事来。
　　10.我从不因为任何事担忧。
　　11.如果除了担心，我什么都改变不了话，我就不会再担心了。
　　12.我从小到大都是个爱发愁的人。
　　13.我意识到自己总是杞人忧天了。
　　14.我一旦开始忧虑，就无法停止。
　　15.我始终忧虑。
　　16.我的担忧会贯穿整个事情的始末。