一套女性瑜伽序列灵活脊柱保养骨盆

　　动作1
　　仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部
　　右腿伸直，双手环抱左膝
　　呼气加深，让左大腿按压腹部
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　动作2
　　仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧
　　右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开
　　脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　动作3
　　简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰
　　呼气身体侧屈向右，右手肘贴地
　　左手带动侧腰延展，左臀压实地面
　　脖子放松，保持5-8个呼吸，换反侧
　　动作4
　　简易坐姿，吸气延展脊柱向上
　　呼气附身向前向下，额头点地
　　双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地
　　身体放松，保持5-8个呼吸
　　动作5
　　四角跪姿，双手在双肩正下方
　　双膝在髋部正下方，脚尖回勾
　　吸气抬头塌腰，卷尾骨向上
　　呼气低头拱背，转动骨盆向下
　　配合呼吸，动态练习8组
　　动作6
　　从四角跪姿，手推地，背部延展
　　大腿根向后推，坐骨向后向上
　　双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式
　　腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸
　　动作7
　　从下犬式，迈右脚向前，屈膝
　　右腿侧边贴地，左腿向后伸直
　　吸气延展，呼气附身向前向下
　　额头放手背上，髋部调整中正
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　动作8
　　蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽
　　脚尖外展，吸气延展脊柱向上
　　双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推
　　呼气附身向下，双手向前伸直，指尖点地
　　身体放松，保持5-8个呼吸
　　动作9
　　坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开
　　脚掌心相对，双手握住脚掌
　　吸气延展脊柱，呼气附身前屈
　　额头放在双脚上，手肘旁开
　　身体放松，保持5-8个呼吸
　　动作10
　　坐立，左腿向前伸直，屈右膝
　　右脚放在左膝外侧，吸气延展
　　呼气扭转身体向右，右手体后点地
　　左手肘抵住右膝外侧，臀部均匀压实
　　保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
　　动作11
　　仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部
　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面
　　抬臀向上，骶骨下方放瑜伽砖支撑
　　双手放在身体两侧，掌心朝上
　　锁骨靠近下巴，保持5-8个呼吸
　　动作12
　　仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部
　　双手分别抓双脚脚掌，小腿垂直
　　呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松
　　保持5-8个呼吸，还原
　　动作13
　　仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展
　　双手放在身体两侧，掌心朝上
　　轻闭双眼，全身放松，进入休息术
　　可盖上毛毯，保持3-5分钟
　　收藏！适合每天练习！
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　　正位解析体式细节一目了然