天让你又瘦又健康的低碳水饮食计划

　　Hi，恭喜你即将展开一段低碳水之旅！
　　只要照着这份 28 天计划执行，就能帮你避开所有不适，快速进入燃脂状态。
　　目录：
　　1.低碳水的原理
　　2.如何分辨什么食物是低碳水
　　3.第一周计划（Day1-Day7）
　　4.第二周计划（Day8-Day14）
　　5.第三周计划（Day15-Day21）
　　6. 第四周计划（Day22-Day28）
　　7. 附录
　　低碳水就是将每天的碳水摄入供能比
　　减少到 30% 以下。
　　当摄入的碳水越少，
　　身体越容易达到 燃脂状态，
　　可以增强饱腹感、提升脑力、
　　消除痘痘、改善指标、加快减肥！
　　碳水一般分成 可吸收碳水 与 不可吸收碳水，只有可吸收碳水才会对血糖造成波动，常见的可吸收碳水有：
　　经常吃到的主食
　　馒头、米、面、饼、燕麦、麦片、油条、饺子皮等主食，可吸收碳水相当高。
　　吃起来粉粉的蔬菜
　　有很多蔬菜也富含碳水，蔬菜吃起来越＂粉糯＂，可吸收的碳水含量就越高。红薯、南瓜、土豆、芋头、山药，都是高碳水蔬菜。
　　吃起来甜甜的水果
　　水果越甜，可吸收碳水越多，比如葡萄、苹果、荔枝的可吸收碳水都很高。
　　各种不同的糖
　　白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、蔗糖、焦糖、蜂蜜、枫糖、乳糖、麦芽糖，都算可吸收碳水。
　　看营养成分标签：
　　营养成分表上，会特别标示 ＂碳水化合物＂ 一栏，数值越高，说明可吸收碳水越多。
　　了解了关于碳水的知识，就来解锁低碳水的第一天吧！
　　在这个阶段，你需要替换掉家中的高碳水食物，逐步降低每天碳水摄入量、全面戒除各种含糖食物与饮料，不要过于猛进，急于求成反而不容易坚持哦！
　　To Do List：
　　丢掉家里的高碳水食物（参考超市采购指南）
　　将平时摄入的碳水减少到 150 克内，用红薯或 南瓜 替代主食
　　适量增加一些脂肪
　　不建议运动！不建议运动！不建议运动！
　　保持充足睡眠
　　尝试一周的低碳水饮食后，有没有发现自己精神更好，以前犯困、长痘的情形更少出现了呢？
　　恭喜你变得越来越好哦！
　　到了第二周，你的身体可能会有些不适应，不妨周末在家熬一锅骨头汤，多加点盐，就能更快度过适应期！
　　To Do List：
　　将平时摄入的碳水减到 100 克，用少量红薯或 南瓜 替代
　　增加更多脂肪摄入
　　熬骨汤、多吃点盐、备用洋车前子壳粉（参考适应期指南）
　　试试 MCT，加速燃脂代谢
　　不建议运动，可以做些伸展
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　如果你在这段时间出现 适应期症状，参考下表做出应对措施吧！👇
　　适应期症状对应
　　如果抽筋了－钾不够，多吃些深绿色蔬菜
　　觉得身体无力－钠不够，加一些盐
　　嘴巴有股味道－是丙酮酸，多喝水能改善
　　感觉吃不饱－吃 5ml MCT油脂
　　开始掉头发－正常短暂现象，不要节食
　　嗯不出来－吃 5 克洋车前子壳粉，配 200ml 水
　　相信尝试 2 周的低碳水饮食后，你已经逐渐掌握低碳水的要诀。
　　现在的你已经可以根据身体的信号，调整出最适合你的碳水量。
　　有减脂需求的朋友，可以在这周将碳水摄入降到 60-80克，并搭配一些运动，快速达到燃脂状态。
　　To Do List：
　　将平时摄入的碳水减到 60-80 克，用极少量红薯或南瓜替代
　　增加 MCT 用量，加速燃脂代谢
　　适量运动，一周 3 次
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　测酮体：可以用尿酮试纸测测看，是否出现生酮状态
　　这段期间，你越来越上手，试试低碳水老司机们的＂常备品＂ 吧！👇
　　小贴士：
　　① 尿酮试纸辨认：尿酮试纸的颜色越深，说明身体燃烧越多脂肪
　　② MCT 要逐步增量：一开始喝太多MCT，很可能会拉裤子哦
　　想要生酮的朋友，可以在这周将碳水摄入降到 50 克以下，并搭配 HIIT 或16:8 轻断食。
　　这一周，你将燃烧更多脂肪，你会发现自己的裤头变松、炎症消失、脑子转得更快。
　　To Do List：
　　将平时摄入的碳水减到 50 克内，正式告别主食
　　增加 MCT 用量，加速燃脂代谢
　　每天做 HIIT，回复 HIIT，获得11张实操动图＋20分钟视频
　　试试看 16:8 轻断食，回复轻断食，获得轻断食实操指南
　　保持充足睡眠、冥想减压
　　小贴士：
　　① 血酮：营养性生酮是指血酮在 0.5-3 mmol/L 之间，超过 3 时需要特别注意，多摄入一些碳水
　　② 关于血检结果：回复血检，看懂低碳水人的血检报告
　　恭喜你走到这一步 🎉🎉🎉，养成一个习惯需要 21 天，坚持 28 天低碳水的你，已经培养了选择好食物的习惯！