五谷杂粮解析吃对食物对健康事半功倍
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五谷杂粮包括哪些食物
《黄帝内经》中的五谷指的是＂粳米、小豆、麦、黄豆、黄黍＂,在《孟子·滕文公》中指的五谷为＂稻、黍、稷、麦、菽＂,佛教祭祀时所用的五谷为＂大麦、小麦、稻、小豆、胡麻＂,李时珍在〈本草纲目〉中记载的谷类有 33种,豆类有 14种,总共 47 种之多。
现在,通常说的五谷杂粮,它的范围可以延伸到五谷、豆、坚果、干果以及薯芋类食物,即泛指各式各样能当粮食的作物。具体来说,它包括以下四类食物。
◎五谷类小麦、大麦、稻米(粳米、糯米、籼米)、燕麦、高粱、荞麦、小米、薏米等。
◎豆类黄豆、赤小豆、黑豆、豌豆、扁豆、绿豆、蚕豆、刀豆、花豆等。
◎坚果、干黑类杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、开心果、花生、葵花子、南瓜子、红枣等。
◎薯芋类红薯、马铃薯、芋头、山药等。
五谷杂粮养生治病的理论基础
《素问·藏气法时论》:＂毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。
《素问·五常政大论》中载:＂大毒治病,十去其六,常毒治病,十去其七,小毒治病,十去其八,无毒治病,十去其九,谷肉果菜,食养尽之,无使过之,伤其正也。＂
元代著名养生家贾铭在《饮食须知》中说:＂饮食籍以养生,而不知物有相宜相忌,杂然丛进,轻则五内不和,重则立兴祸患。＂
唐朝著名医学家孙思邈说过:＂安生之本,必资于食,不知食宣者,不以存生。＂
东汉医学家张仲景:＂所食之味,有与病相宜,有与身为害,若得直则体,害则成疾。＂
明代医学家李时珍:＂善食者善身,不善食者伤身。＂
五谷杂粮的食疗功效
在众多食物中,五谷杂粮是我们饮食的基础,谷类、薯类和杂豆等主食应在我国居民膳食中占主体位置。
五谷杂粮等主食含有碳水化合物较多,一般占其重要的 75%-80%。当我们以五谷杂粮为主食时,这些碳水化合物就成了人体能量的主要来源,所以一个成年人每天应摄入谷物 250~400 克。除此之外,五谷杂粮还含有蛋白质、多种维生素和矿物质。
五谷杂粮中所含的营养素均衡且全面,含有丰富的维生素和矿物质,不仅能够为身体提供足够的纤维素,还有提高人体免疫力的功效。
五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收,从而有效抑制体内脂肪的堆积。
五谷杂粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动,有效缩短肠道分解产生的酚、氨等毒物以及亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间。在人体中,总会因为饮食的缘故留有一些毒素,这些毒素若无法有效地排出,则会降低身体的抵抗力。
再者,膳食纤维还能吸附致癌物质并使之排出体外,从而增强抗病能力,有效提高吞噬细胞的活动,增强机体的免疫力。
除此之外,膳食纤维能有效地吸收水分而膨胀,使肠内食物的体积变大,这样可以对毒物发挥稀释的作用,减少毒素对肠道的影响,从而有效抵御某些疾病的发生。
五谷杂粮的食用禁忌
◎食物过敏者食品过敏不但影响到人类的生活质量,甚至会危及生命。
有致敏成分的五谷杂粮有:杏仁、胡桃、山核桃、榛子、腰果、葵花子、芝麻、花生、大豆、豌豆、蚕豆等,这类易引起过敏的食物,易过敏体质者要避开,以免给自己的生活带来麻烦。
◎肝硬化患者豆类富含蛋白质,肝硬化患者若摄取过多蛋白质食物,会使得血氨过高,且肝脏无法转成尿素,进而出现肝昏迷等中毒现象,所以应控制豆类的摄取量。
◎胃及十二指肠溃疡消化系统不好的人少吃含粗糙纤维的五谷杂粮,因停留在肠胃的时间过长,会刺激胃液分泌而引起的疼痛,且易造成腹胀现象。
◎孕妇薏米中的薏苡仁油有收缩子宫的作用,孕妇不宜大量食用。
如何以＂色＂取舍五谷杂粮
中医把食物分为绿、红、黄、白、黑五色,分别与人体的五脏相对应,可以起到滋补作用。
◎绿色食物养肝主指绿叶蔬菜和瓜果,绿叶菜以色深者为佳。
五谷杂粮代表食物:绿豆、豌豆等。
●红色食物养心主要指红肉及红色蔬菜、水果。
五谷杂粮代表食物:红薯、红豆等。
◎黄色食物养脾主要指五谷、豆类及豆制品,黄色的水果、蔬菜和蛋类。
五谷杂粮代表食物:玉米、黄豆。
●白色食物养肺主要指主食、杂粮以及白色蔬菜、水果。
五谷杂粮代表食物,白米、面食、莲子、杏仁。
●黑色俊物养肾主要指黑色可食用动、植物。
五谷杂粮代表食物黑芝麻、黑豆、黑米。
五谷杂粮的性味养生之秘
食物的＂五＂食物的＂五味＂就是食物的辛、甘、酸、苦、咸
五种味道,五味分别对应人体五脏,起着不同的作用。
甘味食物:补养身体,缓和痉挛,调和性味。
酸味食物:收敛固涩,增进食欲,健脾开胃。
苦味食物:燥湿、清热、泻实。
咸味食物:软坚散结,滋阴潜阳。
传统医药理论认为,辛入肺,甘入脾,酸入肝,苦入心,咸入肾;肝病忌辛味,肺病忌苦味,心肾病忌咸味,脾胃病忌甘酸味。
◎食物的＂四性＂中医将食物分成四性,就是食物的寒、凉、温、热四种不同的性质,是指人体吃完食物后的身体反应。如吃完之后能减轻或消除热证的食物属寒凉性,如吃完之后能减轻或消除寒证的食物属温热性。
所以说了解了食物的属性,再针对自己的体质食用,对身体很有好处。
寒性或凉性食物:寒凉性食物有清热、泻火、解暑、解毒的功效,能解除或减轻热症。
凉性五合杂粮代表食物:荞麦、煮米。
温性或热性食物:温热性食以消除或减轻寒症,适合体质偏寒者食用。
温性五谷杂粮代表食物:粟子、糯米、莲子、桃仁。
每种食物都有不同的＂性味＂,应把＂性＂和＂味＂结合起来,才能准确分析食物的功效,比如有的食物同为温性,有甘寒、甘凉、甘温之分,如姜、葱、蒜。因此不能将食物的性与味孤立起来,否则食之不当,如莲子,味甘微苦,有健脾、养心、安神作用,而苦瓜,性寒,味苦,可清心火,是热性病患者的理想食品。
因此,我们只有对食物的＂四性＂和＂五味＂有了全面的认识,才能在饮食中吃得更合理,更科学,才能取得药食兼用的功效。
五谷杂粮宜搭配食用
人类食物多种多样,除了人乳之外,任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养。五谷杂粮也不例外,所以最好不要只单独摄取一种,要搭配着食用,以收到取长补短的效果。
例如豆类欠缺甲硫氨酸,五谷类欠缺离氨酸,只要将五谷类配合豆类一起吃,如黄豆糙米饭,便可使半完全蛋白质,能互补氨基酸,变成完全蛋白质,又如将豆粉、玉米粉和面粉各1/3,混合后制成食品食用,那么这样所产生的营养价值,就比单一种类的面粉提高很多。
五谷杂粮在饮食中的比重
五谷杂粮是我国居民传统膳食的主体,也是中国膳食结构的特色和优点所在。五谷杂粮为主的膳食结构对于增强人民身体素质、减少许多慢性疾病的发生,从而延长寿命具有重要的意义。
在以谷类为主的同时,我们提倡粗细粮搭配,多食标准米、面,粮谷加工不要过细过精,防止许多营养素在加工过程中的丢失。
建议一般成年人每天摄入谷类食物 250~400 克为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃 50~100 克。
豆类是我国的传统食品,含丰富的蛋白质、脂类、钙及B 族维生素、烟酸。提倡豆类食品的消费,不仅可以防止因过多消费肉类食品所带来的负面影响,还可以改善蛋白质摄入不足的状况。
建议每人每天摄入 40 克大豆或其制品。按所提供的蛋白质计算,40克大豆分别相当于 200 克豆腐、100 克豆腐千、30 克腐竹、700 克豆腐脑、800克豆浆。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。薯类对控制体重、促进和维持肠道蠕动、保持肠道正常功能,以及预防便秘具有重要作用。建议适当增加薯类摄入量,每周吃5 次左右,每次摄入 50-100 克。