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专家合理信念可摆脱焦虑


  拖延这个毛病,有时候看起来没什么大不了。很多人都有过把该干的工作拖到最后,最后期限要到了才加班加点赶工完成的情况。甚至有时候因为时间的压力,人变得更敏捷、更专注,工作反而完成得更快更好。——Psy525.cn
  然而,拖延并不总能变成这样的好事。当拖延已经形成习惯,事无巨细,甚至在自己非常看重的问题上都拖延;当自己深深地被其困扰,无数次寄望于"第二天"能改变但还是身不由己地拖下去的时候,拖延就确实是一个严重的问题,需要认真的面对和解决。
  因为拖延工作的时间基本都是在玩,拖延常常被认为是懒惰。然而它并不只是懒惰这么简单。想想拖延可能的后果:失去重要的机会,各种负面情绪的困扰,如失去机会的负罪感、效率低下的无能感、荒废时光的空虚感等,这些足以让很多懒人变勤快。如果这么大的代价都不能让一个人放弃拖延,那么就有理由相信,拖延对于这个人而言,存在某种不小的价值。
  拖延是一种推迟进行任务的行为,这种行为表明了我们对所拖延的事情的真实态度:抗拒。我们需要做一件事,然而真实的内心因为种种原因又抗拒去做,这就产生了内心冲突。如果个人能意识到并勇敢面对冲突,就能采取积极的方式进行解决,看哪些理由更合理、更符合自己的利益,然后决定是否要做。
  然而很多冲突并不容易解决,涉及客观现实,涉及我们长久已来根深蒂固的信念,面对起来会产生巨大的焦虑。于是我们只好无意识地采取拖延来逃避面对。所以,拖延本质上是一种保护自己暂时免于内心冲突和焦虑的手段。
  比如小佳,她拖延写稿,其实是对工作不满意的表现。所以她会说"生活太平庸","没有好选题"、"好机会","缺少点燃激情的机会"。这样的问题本来可以通过更积极的手段来解决,要么换一个符合这些要求的工作,要么认识到自己这些要求并不合理。作为记者,她有责任主动搜集选题,也有责任寻找点燃激情的机会。但这个问题涉及的自我批判和改变太大,小佳也许潜意识不愿面对。如果换工作不现实,又不能改变自己,对现状的不满就变得无解。每个让自己必须面对现状的写稿任务都成了焦虑的来源,拖延成了唯一的缓解手段。
  既然拖延的本质是为了缓解焦虑,要想不再拖延,根本的办法就是要知道焦虑来自哪里,并且想办法处理。焦虑有时会来自任务本身,比如一个讨厌收拾的人面对一个杂乱的屋子;但更多时候,焦虑来自事物背后潜藏着的,我们对自己、对事物的不合理信念。
  如果一个人认为自己做事应该绝对完美,她就可能很难开始一件事情,因为每个环节都必须精准,甚至出门也必须要"整点"才行;如果认为"勤奋是一种对智商的侮辱",为了不与这个信念冲突,她就会尽可能不让自己努力;如果认为失败是可耻的,自己绝对不能失败,那么在面临没有绝对把握的任务时就会非常焦虑。这就是沈洁的情况,为了与自己"聪明得不需要努力,也不能够失败"的信念一致,她直到考前一个月才开始复习,却因为任务本身的巨大压力和对失败的恐惧瘫痪了行动力。
  既然行为会与抱持的信念相一致,要改变拖延,就要从处理不合理信念开始。我们可以通过关注自己的自我对话来识别脑海中导致冲突、阻碍行动的不合理信念。留意自己在拖延之前和拖延之后脑海中的念头,尤其是那些带有"必须"、"应该"的想法,它们往往代表了支使着我们的僵化信念。一旦识别出,就可以理性地看待它们,形成更合理的信念。事实上,不合理的信念往往经不起审视,一旦被我们觉察到,就很难再支配我们。
  但是观念的改变仅仅是第一步。必须看到,拖延的根源虽然在于心理,拖延这种行为模式却决不可能仅凭想法的改变就自动消除。我们也不可能靠环境的改变一夜之间脱胎换骨。长期形成的行为模式只能靠行为来慢慢消除,用新的良好的习惯来替代,没有捷径可走。
  这个过程并不轻松,好在已经有了不少关于拖延的研究,提供了很多可借鉴的办法,比如记录自己的拖延、制订合理的计划、奖励自己的不拖延、说服自己开始工作,哪怕只工作五分钟等。但是要解决拖延,最重要的或许是不要一开始就指望根除它,而要把拖延作为自己的一部分从心理上接纳,这样才能应对向着"不拖延"前进过程中的挫败和反复,而不至于气馁下来半途而废。要与拖延战斗,耐心、宽容和坚持,三者都非常重要。
  作者简介:
  喻佳
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