拥有漂亮的腹肌是很多人希望的,有腹肌的人身材都很好,身体也不会有过多的赘肉,模特、教练等更符合这样的条件,这样的身材让更多的人去锻炼,腹肌可以在健身场锻炼,也可以在家里进行相关的锻炼,在家练腹肌第一阶段是很重要的,腹肌出现后也要进行保健,否则也会再次出现肥胖,那么在家练腹肌第一阶段的方法有哪些? 锻炼内容:一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分: ①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。 ②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。腹肌男 腹肌男 ③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法。 ④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。 ⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。 例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。 等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地; 仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。 等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。 在家练腹肌第一阶段的方法有哪些呢?练好腹肌有很多技巧,这与选择的锻炼方式有关,练腹肌时也是在减肥瘦身,要把腹部的肉练成肌肉,需要的时间是很长的,所要持久的毅力等。锻炼者会遇到诸多难关,如果自己锻炼的必须制定出计划,运动量也要增加起来,不可单一的进行练腹肌锻炼,还要结合其它的运动同时进行。