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北大老师亲自示范教你练习太极拳


  编者按
  当前
  抗"疫"到了最关键的时候
  我们仍不能放松警惕
  尽量不外出
  外出不聚集
  居家防疫期间
  紧张学习的同时
  也要有主动防疫、主动健康的意识哦
  提高心肺功能
  增强免疫力十分关键
  北大官微将持续为大家分享
  由北京大学张锐教授团队
  设计的居家防疫动作
  此前为大家分享了
  【心肺篇】【腰腹篇】【臀腿篇】【篮球篇】
  戳链接,来复习
  今天
  我们一起来进入【太极篇】的练习
  在悠扬的音乐中
  感受一招一式带来的能量
  一起科学动起来
  指导教师
  北京大学张锐教授,中国大学生自行车协会秘书长,北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育及研究工作,开创《安全教育与自卫防身》精品体育课程。
  示范教师
  冯凯杰,北京大学讲师,6岁习武,15岁获得全国冠军并获得国家健将级运动员称号,第八届全国大学生运动会冠军,第十一届全国运动会冠军,第三届亚洲室内运动会冠军,北京大学第十八届教师基本功大赛一等奖。
  下面跟着凯杰老师
  一起学习太极拳吧
  跟随视频练习起来
  1-12式正面
  24式太极拳1—12式正面示范
  1-12式背面
  24式太极拳1—12式背面示范
  预备式
  俗话说"万事开头难",太极拳的练习并不难,但对于整套动作、身型、身法的变化和演练起到至关重要的作用。
  预备式强调的是"自然"两字,身体自然立直,两臂自然下垂。动作外形自然放松、舒展,必然导致呼吸自然放松,同时,也使得精神更加集中。
  "两肩放松、收腹敛臀、含胸拔背",使自己处于一个内在的精神和外形的姿态都平和自然的状态,同时也避免了由于精神紧张所产生的双臂紧夹身体,耸肩,身体僵硬,身体前倾、后仰、歪斜、挺胸,凸腹,突臀等错误出现。
  按身体顺序部位来讲,预备式的要领为:头顶悬,眼平视,口微开,颌要收,肩要松,腋要圆,腕要舒,掌要松,胸要含,背要拔,腰要沉,髋要松,腹要腰收,臀要敛,膝要屈,踝自然,足要重。
  请看分解动作
  第一式:起势
  动作口令:
  1. 左脚开立;2. 两臂前举;3. 屈腿按掌
  动作要点:
  1-提左脚时高不过右脚踝,落脚时由前脚掌过渡到全脚掌,起手高不过肩,低不过腹,两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈。
  2-屈膝松腰,臀不可凸出,身体重心落于两腿中间。两臂前举防止紧张、用力耸肩、直臂的毛病。
  第二式:左右野马分鬃
  动作口令:
  左野马分鬃:1. 收脚抱球;2. 转体上步;3. 弓步分手
  右野马分鬃:1. 转体撇脚;2. 收脚抱球;3. 转体上步;4. 弓步分手掌
  动作要点:
  1-转体和抱球要在转体的带动下协调一致地完成。"抱球"是一个形象的比喻,两臂犹如抱一个球,既要抱得稳,又不使气球触及身体,故此两臂的动作要松柔圆满,不可过紧过松。上手高与肩平,下手与腹同高。
  2-"左脚收至右脚内侧,脚尖点地"指的是左脚前掌着地,左腿辅助支撑体重。初学时这样做,有利身体放松和稳定,经过一段练习,待动作熟练之后,脚尖不应点地。左野马分鬃也同样如此。
  3-定势时,前手掌心斜向上,力点在前臂外侧,肘要松沉,掌要展掌、舒指,下按掌要采至胯旁,手心向下,指尖朝前。
  4-弓腿时:前腿膝尖垂直于脚面,弓步前膝不可过脚尖,后脚不可掀脚、拔根,后腿微屈,圆裆。注意弓步时,前后脚的脚跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离应保持在10-30厘米左右。
  第三式:白鹤亮翅
  动作口令:
  1. 跟步抱手 2. 后坐转体 3. 虚步分手
  动作要点:
  1-本势的步型是虚步,步法是跟步。跟步时要轻灵,上体松正,重心要平稳。
  2-注意腰部的转动,保证动作协调完整,手眼的协调配合。
  3-随着两手右上左下分开应注意顶头立脊,两手分成掌,松腰松胯,精神贯注,显示出定势时的沉着与稳定。注意虚步时不可以上体后仰,前俯。两脚横向距离过大或过小。两腿虚实不明。两臂松软,过于弯曲,造成夹腋折臂。
  第四式:左右搂膝拗步
  动作口令:
  左搂膝拗步:1. 挥臂转腰;2. 摆臂收脚;3. 上步收掌;4. 弓步搂推
  右搂膝拗步 :1. 转身撇脚;2. 收脚摆臂;3. 上步收掌;4. 弓步搂推
  动作要点:
  1-弓步两脚的左右宽度保持20-30厘米左右,切忌两脚踩一条直线或左右交叉,上体紧张,重心不稳。
  2-在上步过程中,后脚收于支撑腿内侧,脚尖点地,是为了照顾初学者支撑无力和不稳。一旦动作熟练以后,后脚经过支撑腿内侧时不落不停,连贯稳健地向前迈出。
  3-前推、下搂的两掌和弓腿应同时到位,做到上下相随同步行动,避免推掌过直过远,上体前俯。摆臂时腰不动,动作生硬机械。
  4-前推下搂的两掌快慢不一,上下脱节,腿快手慢。
  第五式:手挥琵琶
  动作口令:
  1. 右脚跟步;2. 后坐引手;3. 虚步合手
  动作要点:
  1-注意身法和手法的协调配合。不要身法手法不协调,一是转体过大,动作散乱。二是转体过小,手法漂浮,动作呆板。
  2-定势时,两臂半屈成弧,舒展圆满。顶头竖脊,松腰沉气。两臂过分弯曲团缩,动作不展。
  3-虚步俯身突臀,或仰身挺腹。
  第六式:左右倒卷肱
  动作口令:
  1. 转腰撤手;2. 退步收掌;3. 虚步推掌
  动作要点:
  1-前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,随转体仍走弧线。前推要松垮,两手的速度要一致,避免僵硬。退步时,脚掌先着地,再慢慢全脚踏实,同时,前脚随转体以脚掌为轴扭动。
  2-退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在一条直线上。
  3-后退时,眼神随转体动作先向左右看,然后再转看前手。最后退右脚时,脚尖外撇的角度略大些,便于接做"左揽雀尾"的动作。
  第七式:左揽雀尾
  动作口令:
  1. 转腰撤手;2. 收脚抱球;3. 转腰上步;4. 弓步前掤;5. 转腰展臂;6. 坐腿后捋;7. 转腰搭手;8. 弓步前挤;9. 后坐引手;10. 弓步推掌
  动作要点:
  1-揽雀尾包括了太极拳中掤、捋、挤、按四种最基本的攻防手法。
  2-重视上下肢的配合。掤、捋、挤、按时要与弓步协调一致;捋手和引手要与屈腿后坐一致。前弓和后坐时,重心移动要充分,同时要保持上体松正舒展。弓腿时要顶头、沉肩、立脊、展背;坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。
  3-本势的步型是顺弓步,两脚间的横向距离不超过10厘米为宜。第二动抱球收脚,应逐渐做到收后脚尖不点地。
  第八式:右揽雀尾
  动作口令:
  1. 转体分手; 2. 收脚抱球;3. 转腰上步;4. 弓步前掤;5. 转腰展臂;6. 坐腿后捋;7. 转腰搭手;8. 弓步前挤;9. 后坐引手;10. 弓步推掌
  动作要点:
  1-转体分手时,右腿屈膝落胯,左脚尽力内扣,上体保持中正,重心不可升高。右手随转体水平向右划弧,两手分开约120度。此时左手不要随之右摆。
  2-其余要点与"左揽雀尾"相同。
  第九式: 单鞭
  动作口令:
  1. 左转摆臂;2. 右转摆臂;3. 勾手收脚;4. 转体上步;5. 弓步推掌
  动作要点:
  1-单鞭的弓步应斜向左前方,不超过30度。两脚的左右宽度约10厘米。左臂、左腿的方向一致。
  2-身体左右转动时,重心移动要充分,两腿虚实要分明。
  3-推掌时,随着上体左转,左腿前弓,左手边反掌边向前推出,到达顶点时,配合松腰,松胯,沉气,同时沉腕、展掌、舒指。
  4-动作熟练时,收脚后 脚尖不需点地。
  第十式:云手
  动作口令:
  1. 转体摆掌;2. 左云并步;3. 右云开步;4. 左云并步;5. 右云开步;6. 左云并步
  动作要点:
  1-云手是防守动作,用前臂或手拨开对方的攻击。
  2-此势的重点是以腰为轴,转腰带手,身手合一。两手的云转摆动要与重心的移动、腰的旋转和侧行步法协调配合,手、眼、身、步完整一体。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进,同步到位。
  3-本势的并步不是两脚并拢,而是小开步,要求两脚平行向前,相距10—20厘米。
  4-云手的步法是侧行步,要注意"点起点落"、"轻起轻落"的步法规律,两腿虚实要分明。移动时要立身中正,上体不可俯仰歪斜或摆晃。
  5-云手手法是两手交错向左或向右划立圆,同时伴随旋臂翻掌。
  第十一式:单鞭
  动作口令:
  1. 转体勾手;2. 转体上步;3. 弓步推掌
  动作要点:
  与【九式】单鞭相同
  第十二式:高探马
  动作口令:
  1.跟步收脚 2.后坐翻掌 3.虚步推掌
  动作要点:
  1-高探马的攻防含义是:当对方右手出来,我用左掌黏住其腕,顺势向下向后捋带,右掌乘势扑打对方面部,又称扑面掌。
  2-虚步推掌应在转腰顺肩的配合下完成。身体保持中正、舒展。
  3-本势和倒卷肱的区别是:本势虚步为拗步,左脚在前,右手进攻;倒卷肱虚步是顺步。本势右手扑面,左手收至腹前;倒卷肱右手击胸,左手收于腰侧。
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