减掉顽固小肚子你需要做这件事

　　很多人可能都有相似的经历：尝试了各种方法想要瘦小腹，但是效果并不明显；身体其他地方都很瘦，就是有个小肚子减不掉；平时站着还好，一旦坐下腰上就堆积一层褶......到底该怎么办呀？
　　别急，我们先了解下减小肚子的基础知识：
　　只减腹部赘肉，可能吗？
　　网上经常有各种＂7天减掉腹部赘肉＂、＂15天瘦大腿＂的豪言壮语，但遗憾的是，在全身上下锁定一个部位局部减脂，是不可能的。
　　根据脂肪代谢的原理，只有当血液中糖原下降时，脂肪才会开始分解，这种血液中传递的＂分解＂信号，是面向全身所有脂肪的，不可能只传递给肚子或大腿。
　　所以，当你在运动的时候，实际上你全身的脂肪是一点一点一起慢慢减少的。
　　要瘦就全身一起瘦
　　我们虽然不能定向地消除脂肪，但可以通过全身的有氧运动，慢慢地将全身的脂肪一起减下来，腹部脂肪自然也会减少。
　　告诉大家一个小秘密：在减脂的时候，如果能同步进行腹部肌肉锻炼，会更容易练成细而有力的腰和线条明显的腹肌。
　　腰部塑形，推荐这4种运动
　　推荐一：仰卧起坐
　　仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉。身体向上平卧，上身缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近。然后后仰还原至平卧位。
　　推荐二：举腿收腹
　　这个动作主要运动下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直后尽可能地抬高，然后缓慢放下。反复多次后，可以尝试双膝弯曲做同样的动作，效果更好。
　　推荐三：屈膝团身
　　此动作着重锻炼上 、下腹肌。坐着伸直双膝，使上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，尽量屈折，动作过程中，双脚始终不能接触地面。
　　推荐四：扭腰
　　扭腰锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。一只手握着门把手或其他固定物，做各种姿势的扭腰和转身动作。
　　（以上每组动作重复15次以上）
　　最有效的＂全身减脂＂方法
　　运动减肥，无论是跑步，游泳、单车、力量训练都能减脂，因为任何运动都会导致热量的消耗。
　　只要足够时间，让身体总摄入的热量和总消耗的热量形成热量差，一段时间后，都能减脂。但跑步最简单，也最便宜，所以给大家推荐跑步运动。
　　怎么跑？
　　落地时膝盖微曲，利用膝盖角度减震；
　　落地脚在身体重心下方而不是前方；
　　上半身笔直，髋部略向前挺；
　　尽量小步幅、高步频。
　　掌握这几个原则后，其他无需多考虑，按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。
　　每天跑？
　　不建议每天都跑，一般人膝盖会受不了，会跑伤，养伤期间至少一个月以上，甚至半年都可能，养伤期间，就坐吃等肥吧，得不偿失。
　　一般是说来原则是：跑一休一，也就是隔天跑。
　　跑多快？
　　每个人能力都不一样，所以不可能都用同一个速度，但就减脂来说，最安全的跑法是买块心率表，用心率跑步，速度越快，心率越大，一般控制心率在＂180-年龄＂的水平比较好，不容易受伤。
　　记住：距离比速度重要，时间比距离重要。
　　跑多久？
　　一般来说，慢跑最好30分钟以上，如果实在坚持不住，20分钟也可以，等身体适应了，慢慢加量。
　　一般减脂不建议跑很长时间，60分钟以内就够了，因为边际效应，减脂的效能会逐渐降低。
　　饮食
　　饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。
　　高蛋白饮食：指的是多食用鱼，瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）豆制品，牛奶。
　　低碳水饮食：指的是主食（米饭，面条）部分要减少，特别是一些精细的加工类面粉。
　　这些碳水虽不是脂肪，但除去供给人体日常活动以外，多余部分会转化为脂肪储存在你腹部，这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品，肚子上还是有＂救生圈＂的原因了。
　　少食多餐：就是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐，每隔两到三小时进食一次。
　　例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐，下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多，营养上也更容易吸收。
　　今天的你打卡了吗？
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