少林十八段童子功
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十八段童子功是少林拳的基本训练功法。＂童子＂二字的含义有二：一是这一功法童体练习最适宜；二是常练此功可使丹田气充足，筋骨柔韧，如同童身。十八段功由腿功、腰功、平衡、跳跃、耐力、旋转等基本训练形式组成，初学少林拳术的青少年可从此功入手。
歌诀：
坐马托天理三焦，单坠落壮腿脚。
勾腿盘旋要稳健，左右晃臂固肾腰。
铁牛耕地开裆立，龙盘玉柱伸筋梢。
鹞子入林独立势，坐马纵起力不劳。
白蛇吐信坐盘势，十字叉功要扳脚。
大鹏展翅盘旋势，鸳鸯坐荇水上漂。
跪肘悬身壮肢力，蜈蚣蹦跳勇气腰。
壁虎功法增臂力，猛虎俯身前后摇。
两腿前踢双飞燕，扫堂腿法旋转妙。
动作及训练目的
一、马步托按掌（坐马托天理三焦）
【目的】马步是拳术的基本步型之一，武谚云：
马步久练熟习，则气贯丹田，强若不倒之翁。这段功法把马步训练和双掌上托下按，上体的屈伸配合起来，使腿部肌肉得到锻炼，同时通过上肢的上托下按，上身俯伸，配合呼吸使内脏得到运动，所以说：＂理三焦＂。（所谓＂三焦＂，古老医学著作（难经）三十一难说：上焦者，在心下下鬲，在胃上口，主纳而不出。中焦者，在胃中脘，不上不下，主腐熟水谷…下焦者，当膀胱上口，主分别清浊，主出而不纳以传导也。）三焦的功能，有宣通四气津液，腐熟水谷，通调水道等三个方面。久练此功能使三焦得到调理，气血流畅，食欲增强。所以十八段童子功，八段锦等功法都从＂理三焦＂入手。
【动作】（1）马步站立，两手握拳，置于腰侧，拳心向上，两眼向前平视。（图1）
（2）两拳变掌，掌心向上，从身体两侧上举到头顶上方，然后十指交叉（图2），
随后翻转掌心向上。
（3）两掌缓慢用力向上托起，身躯略向上抬，同时配合吸气。
（4）两掌由头顶上方向前向下按，同时弯腰配合呼气，直按到地。（图3）。
（5）两掌向内向上翻转，上身向上直起，双掌如捞物状，同时配合吸气。
（6）掌捞到胸前向外翻转，直臂向上托同时吸气。共作六次。
【要领】（1）动作要慢，呼吸要匀。整个下按过程呼气，捞托过程吸气，但不可勉强，不可故意憋气。
（2）上托下按过程中，十指始终交叉。
二、单腿起坐（单觔坠落壮腿脚）
【目的】训练腿部肌肉的伸展能力和自控能力。同时锻炼单腿的平衡能力。
【动作】（1）左手握拳置于腰侧，拳心向上，右手立掌向前平伸，掌心斜向前，左腿前伸，膝部挺直，脚尖上翘。（图4）。
（2）右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿。（图5）。
（8）挺右膝，上体官起。连做三次，换腿再做。
【要领】（1）起坐过程中，前伸腿不可屈曲，应始终挺直。
（2）下蹲时，支撑腿的膝部应向前倾斜，臀部不可压在小腿上。
（3）起坐要绶慢。
三、坐身扫腿（勾腿盘旋要稳健）
【目的】这段功法中，胯关节，膝关节、踝关节都积极参加活动，所以，对训练这三关节的灵活性，增强这关节的韧带功能都有较好的效果。功法中的扫腿虽然简单，但能训练身体保持平衡的能力，为以后做大幅度旋转的扫堂腿动作打下基础。
【动作】（1）双腿屈膝下蹲，右手直臂上举于头上，掌心向上：左手掌心向下，直臂按于裆前。（图6）。
（2）左腿向身后仆地斜伸，足尖内扣，全脚掌着地（图7）。
（3）左腿从身后作弧形前扫。
（4）左腿扫到正前方屈膝回收，还原到第一动作。连做三次，换右腿扫（图8）。
【要领】（1）扫路线成＂孤＂形。
（2）腿向后伸要伸直，前扫时要勾前脚尖挺直膝部。
（3）上体要保持稳定，不可左右摇晃。
四、晃腰（左右晃臂固肾腰）
【目的】武术中十分重视肘腰部柔韧性的训练，武术八法云：腰如蛇行步赛粘；太极拳中有＂腰如车轮精神勇＂的歌诀。这段功法旨在训练腰椎的灵活；腰软骨和韧带的柔软。
【动作】）（1）开步站立，两足距离比肩略宽，两臂向前平伸。
（2）上身前俯，以腰为轴，两臂从前向左向后摆动，（图9）。
摆到身体正后方，（图10）略停，双臂从后向右前摆回复原第一动。连作三次。
（3）双臂从前向右摆至身体正后方，略停，摆回复原，连做三次。
【要领】（1）身体转动以腰为轴，甩动两臂，双臂在身前时上身前俯，随着双臂摆动逐渐过渡到仰身。
（2）动作要逐渐加快，不可骤然太快。
五、手指推按（铁牛耕地开裆立）
【目的】发展手指及双臂的耐力。技击中手指没有足够的力量和硬度是很难克敌制胜的。所以（少林七十二艺练法）有一指禅，二指禅和观音掌等专练指力的功法。此功初练肘可双掌五指着地，以后随着功力的长进可蜷屈拇指、小指、无名指、中指，最后双掌各以食指着地。
【动作】（1）开步站立，两脚距离比肩略宽，上身前俯，两臂伸直，五指按地。
（2）臀部向后凸起，牵引上体向后。（图11）。
（3）上体向下向前运动同时配合屈臂，胸部降低，接近地面。（图12）。
（4）双臂向上挺起，上体向后向上运动，还原第一动。连做六次。
【要领】力量集中在着地手指和双臂上。
六、俯身抱腿（龙盘玉柱伸筋梢）
【目的】武术家主张＂宁让筋长不让肉长＂＂筋长一分力量巧＂。这段功可以训练腰椎的关节，软骨和韧带使之柔软；可以增强腿部肌腱的伸展机能和腿部韧带的柔韧。
【动作】（1）开步站立，两脚距离与肩等宽。
（2）上体前俯，两手抱紧左腿踝关节，脸部挨近小腿。图（13）。
（3）两手抱紧右踝，头随之移到右腿旁。反复练习。
【要领】（1）两腿伸直，膝不可弯曲。
（2）上体前俯时不能凹胸，头顶最好能接近脚面。
七、侧身独立冲拳（鹞子入林独立势）
【目的】训练平衡感官保持身体平衡的能力。在平衡动作中加上冲拳蹬腿，能提高训练效果。
【动作】（1）正立，双手握拳侧屈于两耳旁，拳的高度约与耳平，拳心向前；然后左腿屈膝提起，左脚尖勾起置于右腿旁。（如图14）。
（2）上身向左侧平倒，左腿支撑身体平衡。
（3）双拳向头顶方向冲出，同时左脚向身体左侧方向蹬出。（如图15）。
（4）双拳和左腿快速收回，还原成第2动。
（5）如此反复做数次，换左腿支撑身体再做。
【要领】（1）支撑腿的脚尖不是向正前方，可以向外略偏。
（2）第2动可以静站一二分钟。
（3）冲拳蹬脚要迅速有力，回收要快。
八、马步跳（坐马纵起力不劳）
【目的】马步是少林拳术套路中出现最多的步型，此段功旨在训练在运动中保持步型的稳定；发展腰腿的力量和前脚掌的蹬弹力。
【动作】（1）马步站立，双手成掌平伸于胸前，掌心向下。（如图16）。
（2）双脚以脚前掌用力蹬地跳起。
（3）在空中转体180°落下。落地后依旧保持第1动姿势，方向相反，连续作数次。
【要领】（1）跳起要用脚前掌弹力。
（2）起跳和转体要配合好，不要脱节。
辅按：脚前掌弹跳力的大小，直接影响武术表演中身体的快慢，技击散打中的进退趋避，为武术训练中所不可少。传统少林拳术基础训练中有＂川＂字桩和蹬徒术川专门训练双脚弹跳力。但武术书刊介绍＂川＂字桩的不多，顺便介绍如下一一
马步站立，双手叉腰或握拳平伸胸前，然后提起双脚脚跟，双脚前掌着地，上体要求：头向上顶。
颏向里收，颈竖直，松肩；挺胸，直背，塌腰；眼向前平视。下体要求两膝撑劲，两大腿平，小腿直，周身成劲。气入丹田。每日静站两次，每次由三五分钟逐渐增长到半小时至一小时（如图17）。
九、蛇形盘腿半蹲（白蛇吐信坐盘势）
【目的】训练平衡感官，发展动作的协调性，灵敏性，培养身体在运动中保持平衡的能力。
【动作】（1）正立，左腿屈膝提起，右腿挺直。双手成＂剑指＂（食指中指伸直，无名指小指屈，大指压无名指小指上，又名＂蛇形指＂。（如图18）。
（2）右脚蹬地跳起，左脚落地，屈膝半蹲。
（3）右腿屈膝横盘左膝之上，脚面绷平，同时左手＂剑指＂向下斜伸裆前，右手＂剑指＂向上斜伸左肩前（如图19）。
（4）上体直起，左腿挺直，右腿屈膝提起。
（5）左脚蹬地跳起，右脚屈膝半蹲，左脚横盘右膝之上，右手＂剑指＂向下斜伸裆前，左手＂剑指＂向上斜置右肩前，如此连续轮换数次。
【要领】（1）半蹲时膝部前倾，小腿向前倾斜，大腿胯部略高于膝部。
（2）屈膝盘腿和双手的动作同时进行。
十、抱叉滚翻（十字叉功要搬脚）
【目的】横叉训练髋关节的韧带和筋膜，增加髋关节外展的幅度；竖叉增加髋关节前后屈展的幅度。横竖叉的的训练可以配合压腿，溜腿以训练腿部的灵活。按照传统说法横叉又名＂八字叉＂，竖叉名＂十字叉＂，此段虽名＂十字叉功＂，但也要两种练法配合练习才好。
【动作】（1）正立，右腿向身后，左腿向身前徐徐贴地劈开，右腿以腿前侧贴地，脚尖绷直；左腿以腿后侧贴地，脚尖上翘，上身竖直，正对左腿。
（2）双手向前扳住左脚，上身前俯，贴于左腿上，头顶向左脚（如图20）。
（3）上身向一侧滚动，滚动中保持扳脚劈叉姿势。
（4）双手放开左脚，上身直起，双手在身体两侧按地，双腿略回收，上身转向右腿，变为右腿在前，以腿后侧贴地，左腿在后以腿前侧贴地姿势。
（5）同2，8两动，抱右腿滚翻。
横叉练法：（1）正立，两腿徐徐向左右分开，伸直着地，以腿部后侧贴地，脚尖上翘。
（2）上身侧倒在右腿上，右臂屈置胸前，左臂向头部伸开，用左手扳右脚。
（3）放开左手上身直起，向左侧倒于左腿上，左臂屈置胸前，右臂向头部伸开扳住左脚。如此反复做三次。
【要领】（1）两腿劈开不可过猛，以免拉伤肌腱。
（2）劈叉时两膝要尽量挺直。
十一、单腿俯身旋转（大鹏展翅盘旋势）
【目的】这段功法是俯身平衡和单腿旋转的结合，培养在运动中克服和利用惯性力的能力。
【动作】（1）正立，上身前俯，右腿后伸，脚尖绷直，左腿支撑身体，两手在两侧平伸（如图21）。
（2）左脚尖碾地，身体向左旋转360°。
（3）略停，向右旋转360，连作数次，换右腿支撑身体再作数次。
【要领】支撑腿不可屈膝，后伸腿和上体要平直。
十二、蹦步连飞（鸳鸯坐荇水上漂）
【目的】荇，一种多年生水草，此段功取鸳鸯鸟贴水面凫行之形以锻炼腿部肌肉的收缩功能，提高动作的灵敏性和协调性。坐荇，也作＂坐行＂，说明动作时要坐身低行。此功又名＂草上飞＂，武谚云：俯身草上飞，鞭声响连环。说明此功练时身法不可太高，拍击要响而连贯。
【动作】（1）两脚并立，两掌向前平伸，掌心向下。
（2）两腿屈膝全蹲。
（3）左脚脚面绷平向前平踢，左手拍击左脚面（如图22）。
（4）左脚屈膝落下，右脚同时向前踢出，右手拍击右脚面。
（5）右脚屈膝落下，左脚踢出，连续轮换进行。
【要领】（1）右脚踢出应在左脚尚未落地之前蹬地起跳，不能等左脚落地后再起跳。
（2）动作要快。
（3）上体要稳，不可忽高忽低。
十三、手撑地跪肘（跪肘悬身壮肢力）
【目的】发展臂肌群和腕屈肌的力量，并可发展胸部肌肉。
【动作】（1）上体前俯，双掌按地，掌指向前，屈臂。
（2）双手支撑使身体悬空，然后两膝弯屈跪在两肘上，静止一二分钟（如图23）。
【要领】（1）跪肘后头部向上抬起。
（2）开始练习可有助手扶助，也可背向墙壁，跪时后脚尖略支腈面，运渐脱离。
（3）静止时间逐渐加长。
十四、俯身蹦（蜈蚣蹦跳勇气腰）
【目的】俯身蹦旧称＂蜈蚣蹦＂，为拳术地躺功及戏剧武功中的常见功法。蜈蚣蹦分为娱蚣纵蹦、飒蚣横蹦、蜈蚣旋蹦和蜈蚣蹦跳几种，其训练目的主要是发展腰臂的力量，使动作敏捷，协调。
【动作】（1）两手掌撑地，距离与肩等宽，手指朝前、屈臂；两腿伸直，脚尖着地；身体俯卧，胸腹距地二、三寸，头至脚成一直线（如图24）。
（2）腰部用力，两掌两脚尖向上弹跳，全体离地跃起。
（3）在空中身体向前运动、落地，两手直臂支撑（如图25）。
（4）屈双臂还原成第1动姿势，再做。
（一）以上动作连做数次，然后依次倒退回原地一为蜈蚣纵蹦。
（二）身体跃起后向一侧跃落，连做数次，依原路蹦回一一为蜈蚣横蹦。
（三）身体跃起后双手向左落地而双脚向右落地，形成原地转圈蹦--为蜈蚣旋蹦。
（四）蜈蚣蹦跳难度较大，动作时以腰部为轴，先抬两臂离地，两臂落地同时跳起两脚，脚落而臂起。快而不乱，方为得法。
【要领】蹦跳中腰部挺直，不可凸臀、弯腰。
十五、仰身臂撑（壁虎功法增臂力）
【目的】壁虎能在光滑的墙壁游行自如，武术家仿之为＂壁虎游墙术＂，又名＂爬壁功＂或＂墙上挂画＂。此段功为＂壁虎游墙术＂的初步功法，可以锻炼臂，、指与足跟的力量。
【动作】（1）身体仰卧，背距地面二、三寸，两掌撑地，距离比肩略宽，手指向脚部，屈臂，两腿直伸，脚后跟着地。
（2）腰部用力，四肢撑劲，身体向上跃起。
（8）身体向头顶方向运动，落下（如图26）。
再蹦。连做数次，依原路蹦回。
【要领】（1）练时最好十指着地，手心涵空。
（2）此功可如娱蚣蹦练纵行，横行两法。
十六、俯身双臂功（猛虎俯身前后摇）
【目的】增强臂肌和腕部肌腱的力量。
【动作】（1）两掌撑地，距离与肩等宽，掌指朝前，两臂伸直，两腿直伸，脚尖着地；身体俯卧，全身成一直线（如图27）。
（2）臀部向后向上凸起，上身从前向后移动（如图28）。
（3）两臂屈肘，上身从后向下向前弧形移动（如图29）。
（4）上身继续向前移动胸部贴近地面。
（5）上身从前向上向后弧形移动，两臂握撑伸直，还原第1动，接着做数次。初练可连续做12至30次。
【要领】（1）上身前移时身体要成弧形运动。下颏、胸、腹依次尽量接近地面。
（2）动作中双腿伸直。
十七、并步飞脚（两脚前踢双飞燕）
【目的】训练上下肢动作配合的协调性、灵敏性和弹跳力。
【动作】（1）两脚并立，两掌屈肘上举于头上。
（2）两腿窟膝下蹲。
（3）两脚同时蹬地跃起。
（4）在空中，两腿同时向前踢平，上身前俯，两手分别拍击脚面（如图30）。
【要领】（1）起跳时要屈膝，蹬脚，腰部挺力。
（2）空中击响动作要迅速，准确，拍击时两腿向左右略微分开。
（3）初练可两掌屈肘上举于头上，助跑三五步再起跳。
十八、扫腿（扫螳腿法旋转妙）
【目的】扫腿的方式有前扫和后扫，其目的主要是训练身体能在旋转时保持稳定，学会利用旋转时所产生的惯性力。为套路练习打下基础。扫腿又有一定的技击价值，它可以避开敌势，扫击其足，使敌跌仆，所以应多加练习，左右腿前后扫都应纯熟。
【动作】（1）左腿屈膝，右腿向体侧伸直；上身前俯在左腿上；两手撑地，掌指朝前（如图31）。
（2）以左脚掌为轴，右脚掌贴地，右腿伸直贴地身体向左旋转360度。
（3）连扫数次，换左腿伸直，右腿屈蹲再扫。
此为前扫腿，后扫腿动作基本上同前扫腿，只不过旋转时直伸之腿不是向前而是向后扫击。此外，后扫时双手需扶地。
【要领】（1）扫腿时腿要伸直，脚要贴地。
（2）扫腿肘要注意腰部用力，拧腰带腿。
（3）扫腿要多练，不能满足于旋转360°，可以扫周半、两周；少林武功中有练扫柏木桩的一一以七尺柏木，埋地三尺，上露四尺，缠以草绳，每日扫之，练至一扫柏木应腿而折方为成功。