跑步到底伤不伤膝盖

　　值日编辑：今天这篇文章有点长，但读完之后，相信你对「跑步伤膝」系列问题将不再存有疑问。这样言之有物的文章值得每位跑者阅读。
　　跑步伤不伤膝盖？跑步机伤不伤膝盖？
　　这可谓跑界有关伤痛的终极二问。在抛出理论和数据进行论证之前，先把结论写在前面，方便伸手党们：从目前学界的研究成果来看，无论是路跑，还是跑步机，都不会必然导致膝盖损伤。
　　仔细看上面的话，其实是有＂玄机＂的。＂不会必然＂——这意味着存在一定的可能性，在适量的范围内是安全的，毕竟过犹不及的道理，成年人都懂；但并非绝对的因果关系，膝盖受伤的诱因有很多，更关键是在于＂怎么跑＂，而不是否定跑步或跑步机本身。
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　　将这个结论换个角度来说，就是：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步才会损伤膝盖。不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，无论在路上跑，还是在跑步机上跑，都可能导致膝盖损伤。
　　所以，不必消极抵制跑步，亦或是跑步机，而是要学会正确地跑步，科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。
　　再回到那终极二问。其实，要回答清楚这两个问题，并不难，但又很难。不难，是因为只要有充分的科学理论和调查数据，就可以推导出结论；难，是因为很多人相信这些言论，不是因为不懂科学，而是凭＂直觉＂，还有所谓＂宁可信其有，不可信其无＂，偏见也即来源于此。
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　　接下来，就让我们抛开从前的成见，一起来重新看待运动与膝盖之间的关系。
　　跳出＂跑步＂来看，这是一个运动损伤学领域的话题，即参加运动或锻炼时发生的组织损伤。在医学界和体育学界，至今依然有很多学者致力于相关论题的研究。我们能力有限，无法做到用科学实验和抽样调查来论证这个课题，只是通过对相关学科专业知识和现有研究成果做一些梳理，以便大家对此问题有更为客观和深入的理解。
　　我们说的＂伤膝＂，究竟是什么？
　　在回答这个问题之前，我们需要对＂伤膝＂这个概念做一下界定。
　　顾名思义，伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等[1]。其实相应的，也说明在其他运动领域，也存在＂骑行伤不伤膝盖＂、＂游泳伤不伤膝盖＂、＂踢足球伤不伤膝盖＂的疑问，不一而足。
　　从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。
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　　无论是普通人，还是运动员，在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等[2]。而在竞技体育中，常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等 [3]。
　　急性膝关节损伤确实是非常严重的，这一点毋庸置疑，但急性损伤在任何运动中都可能发生，并且多发于激烈的运动竞技中，单纯讨论跑步会不会引起急性膝盖损伤，意义并不大。对于大多数跑步的人而言，想了解＂跑步是不是伤膝＂，其实是想知道，跑步会不会造成膝盖内部组织的磨损、炎症等，这些基本上属于过度使用损伤的范畴。
　　因此，我们今天要讨论的＂跑步伤膝＂问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
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　　到底怎么跑才会＂伤膝＂？
　　1. 过度使用损伤是反复过度负荷的结果
　　从医学的角度而言，运动的健康效应是无可否认的，运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动，都可能存在损伤的风险。
　　发生运动损伤，根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力，由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点，就是运动者在出现症状之前，组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力，会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续，超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。
　　因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤[4]。
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　　从这个角度来看，跑步让膝盖受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。
　　由于膝关节结构很复杂，损伤机制也很复杂。我就此问题咨询过浙江省人民医院康复医学科的张大威医生，他说：＂跑步出现膝盖损伤，成因很复杂，一般考虑是髌骨关节反复运动，导致无菌性炎症，进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动，大多是过量运动所导致。另外，髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位，具体机制很复杂，主要是力学因素加剧软骨退变。此外，像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等，也是膝盖损伤的常见问题，大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。＂
　　从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤 [2]。
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　　此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝盖损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤[4]。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝盖打直着地，这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。
　　再拿广为流传的＂跑步膝＂来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有＂跑步膝＂，意在强调膝盖伤痛不是跑出来的。那么，跑步膝到底是什么？在网络上，大部分文章把＂跑步膝＂解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为＂跑步者膝＂（runner’s knee）[4]，因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实＂跑步膝＂只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复[5]。
　　小结一下，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体而言，就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
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　　2. 正视伤痛风险，才能规避过度使用损伤
　　那么，以上这些伤痛原因是跑步造成的？还是人为导致的？当然是后者。显而易见，过度使用是可以通过遵循科学运动规律，从而避免的。换句话说：科学跑步并不会损伤膝盖，而不正确的跑步才容易导致膝盖损伤。
　　这里需要注意一个逻辑概念：＂跑步可能会引起膝盖损伤＂不等于＂跑步必然伤膝＂，这就像＂吃甜食可能会引起龋齿＂不等于＂吃甜食必然导致牙齿龋坏＂一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关，并且个人的主观作为才是主要原因。
　　内因始终都是事物发展的根本原因，这一点是基本规律。正如前文所言，跑步引起膝盖损伤，主要与个人运动习惯、体能状况等＂人为因素＂有关。南京市中西医结合医院李靖教授曾说，关节炎患者有年轻化的趋势，不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因[6]。在＂运动性损伤＂的百度百科词条里，病因列着＂过度使用、错误的训练方法、生物力学因素＂，也不是某一项特定的运动。
　　说一句题外话，正视＂不正确跑步会存在运动损伤的风险＂，与澄清＂跑步并不必然伤膝＂的事实，这两者并不矛盾。凡事皆有两面，也正是如此，才格外提醒我们，不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步，也不要因为相信不会受伤，就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。
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　　跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝盖？
　　从正面说完道理，咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。
　　在支持＂跑步伤膝＂的观点中，很典型的一类就是＂压力说＂，又称＂冲击说＂——有人举例：＂一个体重50公斤的人，跑步时股骨-胫骨关节承受了225公斤的重量，髌骨-股骨关节的承重是350公斤＂[7]；还有人认为，＂长期跑步会给膝关节带来的反复冲击，导致膝关节劳损＂[8]。
　　1. 要想避免超负荷，就要尊重运动规律
　　以上这些说法，并非完全没有道理，甚至确实是事实。
　　因为跑步的过程，也是克服重力作用的过程，当我们慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍[9]。在跑步过程中，膝盖受到的压力确实也会比走路更大，但有没有大到超出身体负荷？未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此，膝盖本就是用来传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它的存在就是为了行走和奔跑，不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。
　　当然，这是指适量慢跑，如果想要跑得更快、更远，就得训练量循序渐进，同时提高肌肉力量，让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，本就是运动的基本规律。训练的基本原则，就是身体通过组织的特殊适应能力，对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷，组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性[10]。
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　　但也要留意，如果你的体重过大，膝盖会承受更大的压力，如果你的膝盖有旧伤，它的承受力就会打折扣，因此大体重和有过膝盖损伤史的人，跑步要谨慎。
　　如果你有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。
　　如果你的跑量过多、速度过快，也会超出膝盖承受的负荷范围，造成过度使用损伤或急性损伤，这也是为什么许多跑者在突然提升配速后，更容易感到膝盖不适、疼痛的原因，因此遵从运动规律，循序渐进是必须得到重视的。
　　2. 膝盖并非脆弱不堪的瓷器
　　至于＂冲击说＂，我们不能忽略重要的一点：人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此，不能用静止的眼光去看待问题。
　　虽然跑步过程中，膝盖关节会受到冲击，但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用，也只有通过重力的作用，骨密度才会得到提高，骨骼会变得更强壮，能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受2100千克的压力，而花岗石也只能承受1350千克。在运动过程中，人体给予骨的压强，附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导，使得骨自身像是在呼吸一样，吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾，让骨始终处于一个茁壮成长的状态。
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　　除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变[11]。所以，无论是缺乏运动，还是过度运动，都是不可取的。
　　膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。
　　对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久、准备破PB的跑者，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高[12]。
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　　很多人跑步膝盖痛，是不是就是＂伤膝＂？
　　很多人觉得跑步会造成膝盖损伤，是因为自己或者身边人在跑步后，遇到了膝盖痛的问题。对此，我们应该怎么看呢？
　　我们需要厘清这样一个逻辑：＂很多人跑步膝盖痛＂不等于＂跑步必然伤膝＂。
　　1. ＂疼痛＂不等于＂损伤＂
　　有一些膝盖损伤在初期会表现为疼痛，但并不是所有膝盖部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨，疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的，可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除，有些疼痛则是需要医疗干预的。
　　对于膝盖疼痛的问题，我们不能片面看待。一般来讲，膝关节痛大多是逐渐发生的，没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程，在跑动过程中，身体各个肌肉和关节都参与运动，形成一个整体的运动链，任何一个地方出现问题或是力量薄弱，都会波及其他部位。
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　　美国贝勒医学院的Joseph Chorley博士表示，当跑者出现膝盖疼痛时，问题的根源往往是在脚部或者臀部，因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝盖就会出现扭曲、过度劳累，进而出现炎症或轻微疼痛[13]。
　　此外，哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的Irene Davis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前[14]。
　　由此可见，很多疼痛是由于跑步过程中，身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题，即使不跑步，做其他运动，或是频繁上下楼梯，都有可能导致膝盖痛。长跑只是将这样的问题，更直接地暴露了出来。因此，要解决膝盖痛，找到相应薄弱部位，进行强化或纠正。
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　　2. ＂很多人＂不等于＂大多数人＂
　　在这句话里，＂很多人＂这个样本数据也太过模糊——有多少人？年龄如何？体重如何？运动史如何？膝盖有没有旧伤？训练量有没有过量？跑姿存在什么缺陷？这些信息都不得而知，那么＂很多人＂就无法代表＂所有人＂or＂大多数人＂。
　　我身边有许多跑者，时常有人来咨询我膝盖或其他部位不适的问题，大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练，都能得到很好的解决。还有一个真人的例子，一位妈妈跑者，在开始跑步之前，左膝曾经受过轻伤，时不时会痛，有时候走路走着走着就会扭一下，自从去年开始跑步以后，膝盖没有再痛过。当然，她的跑量不大，一个月不到50k，而且每次都是很慢的速度。
　　所以，单凭别人口中或印象中的＂很多人跑步膝盖痛＂来做推断，是不太靠谱的一件事。
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　　而事实上，确实有许多新手跑者，在开始跑步的头一两年里，出现膝盖疼痛；也有一些跑步老司机，在追求跑量或提升速度后，出现膝盖不适。这也正恰恰印证了，上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷，就会出现过度使用损伤的症状，这是人为所致，也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。
　　当然，也有一些媒体在报道中会提到运动伤害的具体数据。有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：＂2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%-60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%-50%与膝盖相关。＂
　　乍看起来，会让人觉得跑步很可怕，膝盖真的很脆弱。但仔细想一下，跑步导致膝盖受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里，膝盖损伤的比例又有多少呢？是会更高？还是更低？
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　　2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低[15]。
　　当然，关节炎只是膝盖损伤的一种，不能以偏概全，而且在研究报告中，也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝盖保护会有一定益处。
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　　总结：写在最后
　　能看到这里的，对跑步都是真爱。
　　回到问题的最初，重申一下结论：跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步会损伤膝盖。
　　那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
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　　已经遇到膝盖疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。也有专家建议，可以在跑前适当拉伸，每周跑量不要超过10%-15%，当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每500英里更换跑鞋，并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是，如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家[13]。
　　所以，抛开对跑步伤膝的恐惧，让我们一起愉快地奔跑吧！
　　参考文献：
　　[1]《十大常见运动损伤部位及防治》，《健康管理》，2016，10：56
　　[2]迟姗姗，李丹丹，牟烁。《跑步中的膝盖损伤及康复》，《金田》，2013，12：451
　　[3]胡斐，蔡文伟，王松，余洲，金洋，牛洁。《膝关节运动损伤状况和回归运动的基本框架 》，《体育科技文献通报》，2016，06：140
　　[4][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，2007：p48
　　[5][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，2007:333
　　[6]于丹丹，《正确跑步不会伤关节，反而保护关节》，《扬子晚报》，2015-10-13，http://epaper.yzwb.net/html_t/2015-10/13/content_257663.htm?div=-1
　　[7]《那些加速膝关节退化的动作，很多人竟然天天做》，搜狐，2016-7-19，http://mt.sohu.com/20160719/n459986629.shtml
　　[8]《要跑步，不要跑步膝！》，搜狐，2015-6-9，http://health.sohu.com/20150609/n414707690.shtml
　　[9][美]尼克拉斯·罗曼诺夫，《跑步革命》，浙江人民出版社，2015：77
　　[10][挪威]罗阿尔·贝尔，斯韦内·迈赫伦，《运动损伤临床指南》，人民体育出版社，2007：4
　　[11]戴剑松，《跑步伤膝？别扯了，不运动更伤膝》，＂慧跑＂微信公众账号，2016-10-3
　　[12]徐国峰，罗誉寅，《体能、力量、技术、心理》，人民邮电出版社，2016：18
　　[13]Dipali Pathak. Runner＂s knee pain usually linked to foot, hip problem, Aug 31, 2011, https://www.bcm.edu/news/sports-medicine/runners-knee-pain-linked-to-foot-hip-problem
　　[14]Gait Retraining: Rehabilitating and Reducing the Recurrence of Running Specific Injuries，Matt Phillips，https://runnersconnect.net/running-training-articles/gait-retraining-to-prevent-running-injuries/
　　[15]Graciela Gutierrez. Knee health and running, Nov 25, 2014, https://www.bcm.edu/news/research/knee-health-and-running
　　* 本文作者朱玲3月份正在杭州教授姿势跑法，她还为我们写过：跑步机伤膝到底是不是谣言？
　　作者：肯尼亚玲（朱玲）