自控力意志力八招教你提升自控力

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　　讲《高效能人士的七个习惯》第二个习惯＂以终为始＂时，习惯让学员写出他们年初制订的三个目标。
　　从学员的反应看，至少80%的人，年初并没有对新的一年做出规划，也就是没有目标。
　　通常我会说没关系，因为即使1月1日制订了目标，绝大多数人，到了2月1日，已经把这些目标忘在脑后了。
　　缺乏毅力，或者说缺乏意志力、自控力(Willpower)，往往使我们的目标半途而废无疾而终。
　　而意志力，对做成某事来说，至关重要。心理学家曾做过问卷调查，让人们说说自己最大的优点，他们往往会说自己诚信、善良、幽默、谦虚等，但很少有人说自己的优点是自制力强。研究者在问卷中列出了二十来个＂性格优点＂，在世界各地调查了几千人，发现选择＂自制力强＂的人最少。不过，当研究者问到＂失败原因＂时，回答＂缺乏自制力＂的人最多。
　　周末，通读了两本书，《自控力》和《意志力》，仔细研究了一下意志力这回事儿。自控力和意志力，对应的英文都是Willpower，所以我就用意志力一并概括。
　　意志力的定义。意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。通俗点儿说，就是能不能管住自己，管住自己不做不想做的事情，坚持做想做的事情的能力。
　　意志力的特点。第一，意志力是有限的，使用就会消耗。第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系，你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。花去了一部分意志力，剩下的就少了，所以上班受气，回家踢狗。故我们建议，夫妻关系不和谐的人，不要通过加班来逃避和对方见面。在公司消耗了更多意志力，回家就更没耐心心平气和与对方沟通了。
　　意志力的重要性。我最近总说这句话：成功很简单，就分两步，第一步是开始，第二步是坚持。坚持靠什么，就靠意志力了。意志力也可以理解为：平衡当下快乐和未来收益的能力。如果缺乏意志力，不能控制当下的小爽，即时行乐，就透支了未来收益，享受不到更长久的大爽了。心理学上著名的＂棉花糖试验＂表明，能够自制，不吃第一块棉花糖，等到第二块棉花糖奖励的孩子，长大后无论在事业上，还是在人际关系上，都要优于不能等待的孩子。能够延迟享乐，是成功的重要因素。
　　意志力可以锻炼和增强。这对自认为缺乏意志力的人来说，是个好消息。如同跑步一样，今天顺着跑道跑了五圈，明天就可能跑六圈，日复一日，后来跑个十圈八圈轻松愉快。增强意志力，先设定一些小的目标，坚持完成，锻炼了意志力肌肉后，信心会更强，再挑战更大的目标，循序渐进，成功的几率就更大。给以前的同事做教练，他希望做到连续三个月学习英语，我建议说先连续坚持两周如何。两周听上去比三个月更容易实现，会减轻你的思想压力。坚持两周，再坚持两周，再坚持一个月，连续几个疗程，加起来不就是三个月了嘛。
　　铺垫够了，我们来谈谈如何提升自控力。
　　结合上面提到的两本书，和自己的体验，我认为，自控力涉及的无非两件事：第一，停止某些事，即戒掉坏习惯，如吸烟、吃垃圾食品、看电视、刷微博(我最近就和这个习惯在做斗争，呵呵呵)。第二，开始某些事，即养成新习惯，如锻炼、读书、听英语、和家人在一起等等。
　　先介绍三招帮你戒掉坏习惯：
　　隔绝诱惑源。吸烟的人，家里和办公室彻底清除香烟。爱吃垃圾食品的，客厅茶几上杜绝任何垃圾食品。爱刷微博的，在写工作报告时，把网线拔掉。购物狂，上街的时候，不带信用卡，只带少许零钱。这些都是隔绝诱惑源的方式，在那个特定时刻，犯了瘾，如果找不到毒品，挺挺也就过去了。我平时不吸烟，但写东西时候，有时憋着写不出来，会抽两支烟装B找找灵感。有天在微博上看到两只抽烟抽烂的肺，触目惊心，决定戒了，就把家里仅有的两盒烟扔进了垃圾桶。有一段时间写东西不需要抽烟了，因为，想抽，没有。挺过去那劲儿，也就没事了。很久不抽，也就不想了。最近在和刷微博做斗争，已经决定下周开始，每周三天下班把笔记本电脑放公司，我不太用手机上网，没笔记本在身边，刷微博的时间应该可以适当减少。
　　循序渐进，转移注意力。这招不错，如果做不到一下子戒掉某个坏习惯，可以一点点减少。每天少抽一两根烟，减少点儿看电视的长度，一步步来。在坏习惯侵袭时，用新习惯代替来转移注意力。比如去做运动，看更有营养的电视节目来取代垃圾电视剧。
　　接纳和审视你的欲望。有的人会质疑第一招隔绝诱惑源，会不会现在拒绝了，太过渴望和压抑，再遇到诱惑时，反倒变本加厉一发不可收。这确实有这个可能，尤其还有＂道德许可＂定律在作祟：唉呀，我这段时间控制的不错啊，可以奖励下自己，今天放纵一下。在这里，戒坏习惯的第三招，叫接纳和审视你的欲望。当心中有欲望升起的时候，不是去抗拒，而是接纳。越抵抗，越压抑，欲望会越强烈。反倒是承认它，接纳它，审视它，它会更容易驯服。直面欲望，驾驭冲动，但不付诸行动，记住你真正重要的目标。
　　接下来，说说怎么建立良好的新习惯。
　　一次就建立一个习惯。我想一周运动三次，也想一周读本书，还想学上一门乐器，英语似乎也该提升下。不能把新年的目标付诸实施，很多时候，是因为目标太多了，人们期望在生活的方方面面同时做改善。但如同前面所说的，我们是从同一账户提取意志力用于各种不同任务。目标太多，同时作战，从体力到意志都疲惫不堪，结果往往一事无成。年度计划，有三个主要目标就足够了。每天的工作，先把事情按轻重缓急排序，然后划掉排在＂3＂之后的所有事情。一次一件事，你完全能够应付，一次两件事，你就捉襟见肘。慢慢来嘛，生命终究要走到终点，所以没必要急。不能一味前进，忽略了路过的风景和美女，那样的生活，就没了情趣。
　　加入志同道合的＂群体＂。意志力具有强烈的传染性，你和一群不知疲倦的马拉松选手跑步，他们会激发你的潜能，你一定不好意思很早就缴械投降。芝加哥警察局做过一个调查：一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的，他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟和其他社会流行病一样，你的社交网络里的观点和行为会像传染病那样传播开来（写到这里，我得回忆一下我第一次去的时候，是他妈谁带我去的了，太坏了！呵呵呵）。所以，想建立一个新习惯，非常好的方式是找到一个新的＂群体＂加入进去。这个＂群体＂可能是一个支援小组，一个本地俱乐部，一个网络社区，甚至是一份支持你实现目标的杂志。故我一直主张大家慎重选择微博关注，一定要关注那些能给你带来正能量的微博，近朱者赤，近墨者黑，你的一生，很大程度上取决于你和谁在一起。环境太重要了，不想练吉他的时候，听到楼下的孩子每天不成调的吹萨克斯，我只好又开始调弦。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。最近，我的几个朋友在微博上发起了一个＂早起团＂，已经有好多人加入，大家特别讨厌地早晨起来就@你，激励你建立早起的习惯。这样的团体真的很棒，在惰性来袭时，将你@起来。一段时间下来，早起的习惯就养成了。
　　运用想象力激励自己。在考虑如何做出选择的时候，我们经常想象自己是别人评估的对象，研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后(比如戒烟或跑完马拉松)会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功。东北大学的心理学家大卫.德斯丹诺认为，与讨论为了未来的收益，应该放弃现在的舒适等理论比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我的选择。所以，当你要做一件事时，可以充分运用想象力，想想坚持下来后，和别人谈起时，该是多么的得瑟和牛B。我曾经坚持游泳三年，每周两次，每次游2000米，能坚持那么久，那份和人谈起时的自豪感给了我莫大动力。
　　哇，文章好长，如果你能坚持读到这里，不得不说，你今天赚了。因为在最后，我会和你分享提升意志力的最重要的两招：
　　找到那些＂当下快乐＂的事。我们往往会有这样的感受，我当然知道锻炼身体对未来有好处，但就是坚持不下来啊，锻炼两次，就放弃了。读书当然是好习惯，看了一本我再也看不下去了。意志力是这样一种东西，它会帮你为了未来的收获和收益，硬着头皮做现在不愿意做的事。但，为了未来，现在就得做苦行僧吗？哈佛大学心理学教授、《幸福的方法》作者泰勒.萨哈尔说，幸福=当下快乐+未来收益。这两者有任何一方缺失，你都不会感觉幸福。所以，如果能找到未来有收益，同时当下也让你快乐的事，就比较容易坚持了。故锻炼的方式很重要，如果你运动的项目让你在过程中就很爽，你坚持下来的可能性就更大。你问问那些多年来能持续做一项运动的人，一定是运动的当下很enjoy。总结说，任何方面的好习惯，身体的、心智的、精神的，都有很多实现方式，你需要做的是，不断探索，找到你喜欢做的，这有助于习惯的保持。
　　做＂公众承诺＂。这招太牛了，想建立什么习惯，把这个事公布给大家听，你坚持下来的可能性立刻爆棚。曾经有个女孩，怎么也减不下来肥，后来她给亲朋好友写了信，包括她喜欢的男孩，郑重承诺要一年内减多少斤。当然，她做到了。我培训时喜欢和学员吹牛，说我坚持听英语已经七八年了。之所以能坚持这么多年，和我总和学员说这个习惯有很大关系：已经说给大家了，当然得自律，得坚持。最近，我又在微博上发表#每日听英语#的信息，每天把听的内容分享一下，这个行为，又给坚持住这个习惯提供了莫大的动力。因为说出去了，好像会有很多人关注一样，你就必须做到，不能自己打自己脸啊(其实，没那么大影响，呵呵，没人会特别关注其他人，除非那个人对你十分重要)。还有我们微博＂早起团＂的朋友任海涛，早晨起来就晒说今天是早起第多少天，这个行为一定会帮他坚持更久。某天我又坏坏的扇风点火，和他说有人做到了早起1000天。有这样的损友，他会做更好的，哈哈哈。
　　英国诗人、剧作家王尔德说：我什么都能抗拒，除了诱惑。
　　周日的上午，诱惑很多，我还是把昨天读完的两本书，《自控力》和《意志力》，结合我的经验整合成这篇文章，分享给想要提升自控力的朋友。
　　转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4468cad501016xg1.html
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