无法停止刷短视频丨行为上瘾背后的心理机制
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最近收到这样一个留言：
正在上高二的女生小梦，在寒假期间迷上了刷短视频，明明知道自己还有很多作业没做，但是却无法抵挡短视频的诱惑，心里总想着看完这一个视频就去写作业，结果手指一下又一下的划动下，一个又一个的十几秒视频刷下去，几个小时的时间一下子就没了，小梦感觉自己的生活被短视频填满了，再也无法安心学习，自己就像上瘾一般，想戒却戒不掉。
这种＂上瘾性＂的行为不少人都有过：明明知道这种行为不好，但却还是一次又一次地沉迷其中，无法自拔。
有研究指出，当一个人在玩游戏时，他的大脑神经处理模式和吸毒时是一样的。
在这个快节奏的时代，快乐很容易，上瘾也很容易。我们一不小心就有可能丧失掉自己的自控力，沦为快感的奴隶。
有位心理治疗师曾给＂瘾＂下过这样一个定义：一种暂时让人放松、快乐，但会长期伤害你，而你却无法放弃它的行为，就是行为上瘾。
就像我们玩游戏、刷短视频一样，一边深深地厌恶自己的错误行为，一边又深深地渴望着这份快乐。游戏玩了一局又一局，短视频刷了一个又一个，自己控制不住自己的行为，厌恶并渴望着。
这些行为一次次地刺激着大脑最原始的动力系统＂快感中枢＂，令大脑开心的停不下来，就形成了我们的＂行为上瘾＂。
所谓的行为上瘾是有心理公式的，即B（行为）=M(动机）×A（能力）×T（触发）。动机就是指一个人做事情的动力，能力是完成一件事的综合因素，触发则是指因触动而激发某种反应，再加上不可预测的奖励，从而让人在心理层面引发这一上瘾行为。
例如，在你打算用网页查资料时，页面上出现很多＂双十一＂的促销活动、优惠券领取的广告，它们有意无意的闪动着，吸引着原本就计划去shopping的你去打开，这就是设计者＂故意＂设计的一个触发开关，企图在心理层面上引起你的上瘾行为。
短视频，厉害之处就在于，每次上滑屏幕后，推送给我们的是一个随机的、未知的，但同样被大数据统计分析后认为是被用户高度点赞、高度认定的有趣的内容。这种机制完美避开了脱敏反应所带来的多巴胺降低以致用户暂停使用产品的可能。
在《欲罢不能》这本书里面，提到了一个人为什么会对一件东西上瘾。
1.可望不可即的诱人的目标
2.无法抵挡且无法预知的积极反馈
3.渐进式的进步和改善的感觉
4.随着时间推移越来越难的任务
5.需要解决却又暂未解决的紧张感
6.强大的社会联系
在我们所成瘾的事情里，都满足了六个原则，它们很合理地解释了，我们为什么会沉迷于刷短视频、玩游戏、甚至聊天软件等互联网产品。
刷短视频，会让你以为＂可能下一条会更好笑＂，因为它符合无法预知的积极反馈。
玩游戏，会让你在升级和变强的过程中，体会到那种＂渐进式的进步＂、＂诱人目标＂和＂社会联系＂。
刷社交网络，会让你在不断窥视并点赞别人生活的同时，让你有产生＂强大的社会联系＂的错觉。
互联网产品设计者洞悉人性弱点，他们用技术的逻辑精巧地掌控我们的多巴胺，收割我们的快乐，囚禁我们的时间。
硅谷有间叫＂多巴胺实验室＂的公司，创始人拉姆塞·布朗是一名神经生物学博士，他说过：＂这世界上肯定存在让人上瘾的代码。＂他所做的就是把神经科学理论应用到代码中，比如适时的点赞，虚拟的货币等等奖赏机制，然后根据大数据算法，让你一直能停留在适合你喜好的视频娱乐里面。
互联网本该是个中性词，它给我们带来丰富的世界，却也切割揉碎了我们的时间。我们只需轻轻一划就能收获快感，迎合趋乐避苦的本性。我们的行为上瘾绝不仅是因为互联网，还有我们的弱点。
明白了行为上瘾的心理机制，就可以有意的去控制。
一：行动起来，获取内啡肽
刷短视频、玩游戏会让我们兴奋是多巴胺在起作用，但这种开心只是感官上的刺激，很容易消散。
运动、学习之后带给我们的快乐是内啡肽在起作用，内啡肽会给我们更悠长的满足和幸福。
人在大脑学习和记忆的区域是内啡肽最多的区域，所以当你对一件事上瘾时，要尽快行动起来，获得忙碌之后的幸福。
二：从微习惯，到养成习惯
沉迷碎片化的快乐非常容易，但好习惯的养成需要许多消耗精力，大多数人都很难坚持。
不过微习惯是形成好习惯的良好方法，所谓微习惯，就是非常微小的积极行为，它小到几乎不需要花费精力，例如每天做2个俯卧撑，记5个单词。
你做完这些之后甚至还想多做一点，坚持下去就会养成良好的习惯。
三：设置阻碍，增加快乐成本
互联网的发展，让我们很容易就能获得快乐，手机轻轻一划就有下一个吸引眼球的视频，打开APP就能和网友开黑。
增加获得快乐的成本，可以帮助我们停下来。比如：卸载相关软件、限制手机使用时长、关掉权限入口、睡觉时把手机放在客厅……
尽力去让获得短暂快乐变得困难，当你再想这么做的时候，就会有一种＂好麻烦＂的感觉，这样你也能成功戒掉一段时间。
和小梦一样，很多人，不只是年轻人，也包括很多中老年人，沉迷于短视频、沉迷于手机游戏。我们已经不能再体会到最初纯粹的快乐，失去了玩的最初意义。像所有成瘾者一样，酒瘾者不是因为酒好喝，吸毒者也不是因为毒品美味。很多时候，我们玩手机也不是因为手机好玩。只是无聊或者空虚，或者说只是渴望那种被填满时间的感觉。
在刷屏时代，行为上瘾可谓比比皆是，希望你能识别并看清自己行为上瘾的原因，可以为此积极寻找解决方案，帮助自己从不良行为中走出来。
作者简介：
李丽
心理学研究生
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