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补铁别只知道吃红枣真正补铁的种食物都在


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  每次大姨妈来的时候,最先被奉上的就是:
  红枣
  「来,吃点,补!」
  生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物,但除了长胖,这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看:
  成年女性每天建议的铁摄入量是:
  20 毫克
  吃 100 克干的红枣
  铁含量 2.1 毫克,热量是 317 千卡
  还有常见的红糖也是:
  吃 100 克红糖
  铁含量 2.2 毫克,热量 389 千卡
  而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
  所以,还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!
  那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜,快来收!
  先要知道,血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。
  其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
  动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
  图片来源:图虫创意
  动物血含铁排行榜
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  *以下数据为每 100 克可食部分的含量
  猪血 铁含量 8.7 毫克
  常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。
  5:
  羊血 铁含量 18.3 毫克   铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。   4:
  鸡血 铁含量 25 毫克   胆固醇是血制品中最高的(170 毫克),对于胆固醇过高的人群来说,要注意。   3:
  鸭血 铁含量 30.5 毫克   日常生活中最容易吃到的血制品,也是不错的的蛋白质来源(13.6 克)。   2:
  鹅血 铁含量 37.7 毫克   在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。   1 动物肝脏含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   鹅肝 含铁量 7.8 毫克   鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量。   5 鸡肝 含铁量 12 毫克含铁量 12 毫克   动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。   4:
  火鸡肝 含铁量 20.7 毫克   它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。   3 鸭肝 含铁量 23.1 毫克含铁量 23.1 毫克   鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。   2 猪肝 含铁量 23.3 毫克含铁量 23.3 毫克   补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。   1 重要提醒:   动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要少吃。   另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。   中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A(视黄醇活性当量),女性为 700 微克,可耐受最高摄入量为 3000 微克。   有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。   哺乳期,不仅对铁的需求增加,而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。   女性正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。   图片来源:图虫创意   03 03 常见红肉含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   猪前肘 含铁量 3.5 毫克   尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。   6 羊肉 含铁量 3.9 毫克含铁量 3.9 毫克   羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。   5:
  羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克   羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。   4:
  牛后腱 含铁量 4.2 毫克   适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。   3:
  牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克   控制体重的话可以选择,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。   2:
  山羊肉 含铁量 13.7 毫克   是常见肉的 2 倍还高,但脂肪、热量较高。   1:
  除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。   04 04 常见海鲜水产含铁排行榜   清单   *以下数据为每 100 克可食部分的含量   大头虾 含铁量 14.5 毫克   虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。   7:
  文蛤 含铁量 17.7 毫克   每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。   6:
  田螺 含铁量 19.7 毫克   钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。   5:
  蛤蜊(秋) 含铁量 22 毫克   钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。   4:
  河蚌 含铁量 26.6 毫克   钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。   3:
  大闸蟹(母) 含铁量 33.4 毫克   味道鲜美,低脂高蛋白,下次又多了一个吃螃蟹的理由。   2:
  蛏子 含铁量 33.6 毫克   热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。   1:
  特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,控制摄入。   说了那么多肉,蔬菜呢?   尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高,但其中的铁吸收率较低,不能指望蔬菜水果来补铁。   蔬果虽然不能直接提供大量铁,却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素,这些也能有助于铁的吸收。   我们根据维生素 C 含量的排序   整理出了蔬菜和水果的维生素 C 榜单   第一名你绝对想不到   策划 Murphy   责编Feidi   插图图虫创意   封面图来源图虫创意   参考文献   [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014.   [2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018.   合作专家郑飞飞   中国注册营养师 食品与食品卫生硕士   科学审核谷传玲   中国注册营养师 食品与食品卫生硕士
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