孕早期营养食谱孕妇吃这一物营养才靠谱
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孕早期，是胎儿成形的关键期，这时，孕妈妈的营养很重要。那么，孕早期营养食谱有哪些呢？孕早期饮食需要注意什么呢？下面，跟着小编一起到文中看看，孕早期食谱的具体做法都有哪些吧！
目录
1、孕早期吃什么有营养 2、孕早期营养饮食原则
3、孕早期营养食谱 4、孕早期应注意什么
5、孕早期补铁的注意事项 6、孕早期补充什么营养
7、孕早期需要哪些营养元素 8、孕早期营养怎样补
孕早期吃什么有营养
瘦肉
瘦肉中富含铁，铁在人体血液运转氧气和红细胞合成的过程中，起着不可替代的作用。准妈妈的血液的总量会增加，用以保证能够通过血液为胎儿提供足够的营养，因此，对于铁的需求量就会成倍的增加。
豆制品
如果准妈妈坚持吃素食，那么豆制品就是一种再好不过的健康食品了。它可以为准妈妈提供很多孕期必需的营养元素，比如优质的蛋白质。
低脂酸奶
酸奶中富含钙质和蛋白质，而且十分有利于肠胃的健康。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是叶酸和锌的良好来源，圆白菜则是很好的钙的来源。如果准妈妈喜欢吃沙拉，就多加一些深颜色的蔬菜，比如莴笋、紫甘蓝等，颜色越深的蔬菜维生素含量越高。准妈妈还可以在汤里或者是其他的食物里加一些绿色的蔬菜。
孕早期营养饮食原则
孕期准妈咪饮食是很重要的护理内容，因而准妈妈要多多了解，为准妈咪的健康与宝宝发育做好充足准备。孕期要如何吃，才能保证口味好的同时兼备孕期营养的全面呢？一起来看看。
孕早期：保证足够的营养摄入
孕早期的准妈妈容易孕吐，因此饮食原则为少食多餐，注意以下这些饮食原则，可以有效帮助准妈咪应对早孕反应，增加胃口。
1、在口味上选取自己比较喜欢的食物，并减少每次进食的量，少食多餐。
2、尽可能多地变换就餐环境，这样能激发食欲。
3、早孕期食欲大多不佳，可以选择一些酸性的食物。
4、如果孕吐严重，还可以自制糖姜片，自己制作可以保证没有防腐剂，又有止吐的作用。
5、叶酸是胎宝宝发育初期非常重要的一种营养元素，孕妈咪在孕前三个月就应该开始服用叶酸片。
孕早期食品推荐
1、优酪乳
除了牛奶以外，准妈咪平时也可喝些加了蜂蜜的优酪乳，有利于提高自身免疫能力。相较于容易引起孕吐的牛奶，优酪乳的口味更容易为准妈咪所接受。
2、柚子
柚子清香、酸甜、凉润，营养丰富，药用价值很高，可以缓解准妈咪孕早期的呕吐。
孕早期营养食谱
西芹腰果虾仁
食材
西芹适量、虾仁适量、腰果适量、食盐5克、鸡粉2克、姜5克、胡椒粉2克、植物油适量。
做法
1、烧热锅，倒一点油，用小火慢慢地不断翻炒，将腰果炒熟炒香。
2、虾仁洗净擦干水分后，用少许料酒、白胡椒粉和一点点盐腌20分钟。芹菜洗净，切段。
3、锅加热，倒适量油，爆香姜粒，倒入虾仁炒熟后捞出备用。
4、锅加热，再倒少许油，油热得将要冒烟后，将西芹段放入翻炒，然后倒入虾仁翻炒并加盐和鸡粉调味。将腰果放入略微翻炒即可出锅。
功效
味道鲜美、香脆爽口，丰富的食材搭配可以为孕妈们提供全面的营养。
山药玉米莲藕排骨汤
食材
猪小排1根，藕250克，山药250克，甜玉米1个，姜2个，水8碗，调料若干。
做法
1、将排骨斩件，放水里煮开，去掉浮沫及血水后用清水冲洗备用。
2、山药刨皮后切滚刀块备用。
3、甜玉米切件，准备2片生姜。
4、将排骨，姜和清水一起倒入汤锅里，大火煮开。
5、将山药，莲藕和玉米放入煮开的汤锅里，烧开后转小火煲2小时，加盐调味即可。
功效
藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。
西兰花鲜虾意面
食材
西兰花、鲜虾、意大利面，黄油、蒜末、胡椒粉、盐、牛奶。
做法
1、鲜虾去头去壳去虾线，清洗干净，用厨房纸吸干水份。
2、西兰花洗净，切成小朵。
3、锅里烧沸水，下入意大利面，调入适量盐。
4、煮8-10分钟至面熟，捞入凉水中浸凉。
5、煮面锅里的水继续焯烫西兰花30秒钟，捞入冷水浸凉后，沥干水份备用。
6、锅中小火化开黄油，先下虾仁，炒至虾仁变色后盛出。
7、锅中油继续炒香蒜末，下入西兰花翻炒均匀后，倒入虾仁一起炒。再加入淡奶油(或牛奶)，没过食材一半的量即可，调入胡椒粉，拌匀后，盖上锅盖小火煮1分钟左右。
8、最后汤汁稍收浓后，加入煮熟的意大利面，调入盐，用筷子拌炒均匀，汤汁收稠后，关火，盛出。
功效
西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高孕妇的免疫力。
牛奶番薯泥
食材
红薯1块、奶粉1勺。
做法
1、将红薯洗净去皮，蒸熟红薯，放进搅拌机内搅拌成泥状，将奶粉冲调好后倒入红薯泥中。
2、再次用搅拌机搅拌均匀，把搅拌好的红薯泥装盘即可。
功效
红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E及钾、铁、铜、硒、钙等，营养价值很高，多吃牛奶番薯泥可以帮助孕妇补充膳食纤维和维生素，预防便秘。
孕早期应注意什么
1、保持良好的心情
尽量使自己轻松愉快，乐观平和，保持情绪的安定，避免大喜、大悲、大恐、暴怒、突受惊吓、思虑过度、忧愁过甚。
2、维持足够的睡眠
一天8到10小时的睡眠应该比较合适，其中中午最好有一到两小时的午休。
3、注意肠道健康
便秘、腹泻也是肠道不健康的现象，肠道健康会直接影响到宝宝的。怀孕期间由于肠道蠕动慢，容易导致便秘。
4、注意卫生，包括个人卫生与环境卫生
勤换衣物，坚持每天淋浴，淋浴时间宜短不宜长。
远离嘈杂，臭秽，长时间强光照射或长期阴暗的环境。
最需注意远离辐射，孕妈妈上网时间一定要控制哦。
5、做微量的运动
建议天晴时去空气清新的地方散步，天气不好时在家做一些简单的孕妇体操。
运动时注意安全，以轻松舒适为度，不可有半分勉强。
孕早期补铁的注意事项
1、避免浓茶和咖啡
因为浓茶和咖啡中的酚类化合物会抑制铁的吸收。
当然即使不从补铁角度考虑，孕期也不建议喝浓茶和咖啡。
2、蔬菜吃前沸水焯
蔬菜中含有草酸，可以与铁形成不溶性盐，影响其吸收。
而沸水焯可以去除大部分草酸。
3、五谷杂粮提前水泡
五谷杂粮中含有的植酸会和蔬菜中的草酸一样，影响铁的吸收，建议熬粥或打豆浆之前温水泡，烹调前弃去泡粮食和豆类的水。
4、避免膳食纤维过量
虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收。因此主食中有1/3是粗粮即可。
5、避免高脂膳食
高脂膳食会降低铁的吸收，因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式。
6、多食橙黄色蔬果
除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素A也可促进铁的吸收。
所以应多食富含β-胡萝卜素的橙黄色蔬果，例如胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果等。
孕早期补充什么营养
从计划怀孕到怀孕头三个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。
每天补充400微克的叶酸
推荐食物
叶酸含量丰富的食物有肝脏、深绿色叶菜类(如甘蓝、芜菁、长叶莴苣)、西蓝花、芦笋、柑橘类水果及果汁、全谷类产品、小麦胚芽，豆类中的斑豆、豌豆、鸡豆、牛眼豆、黑豆。
半碗煮熟的芦笋约可提供132毫克的叶酸，占每日建议摄取量的33%。
9-12周补镁和维生素A
镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼正常发育。怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。
推荐食物
富含镁的食物有小米、豆类、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、苹果、杨桃、花生、核桃仁、芝麻酱等。其中，紫菜含镁量高居食物榜首。
含维生素A最多的食物有胡萝卜、番薯、玉米、奶酪。其中以胡萝卜居榜首。
13-16周补碘
14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。
推荐食物
含碘最多的食物是海带、紫菜、发菜、海蜇、海参、苔菜、柿子。其中以海带居榜首，孕妈吃柿子要适量。
孕早期需要哪些营养元素
叶酸——胎儿脑发育中的＂支柱＂
叶酸是与胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。
建议
在孕期，尤其是早孕期适当补充叶酸是有必要的。
除了可以用含有叶酸的药物来补充叶酸之外，食物中的叶酸会计师也相当高，它普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等，有水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸，动物性食物中肝牛肉中含有的叶酸较多。
因此，从食物上来说，怀孕后蔬菜的量应当尽量增加，水果应适当选择维生素含量较多的品种。
铁——留住你的血色红颜
铁质摄入不足很容易患上缺铁性贫血，对孕妇及胎儿都有严重的不良影响。
可能会导致早产或生下低出生体重儿，胎儿也可能患上缺铁性贫血。由于宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等原料来制造，孕期铁的消耗量较非孕期有所增加。
同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中红蛋白的下降。
建议
你怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏，如肝、心等;红色的瘦肉如牛、猪、兔肉等;动物的血。这些都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白中的铁，人体易于吸引和利用。
植物性食物中，芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁。
但植物来源的铁在孕期相对吸收率较低，只能作为辅助，不能全靠这些食品来补铁。
蔬菜中的菠菜铁会计师较高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，因此并非补铁的最佳选择。
钙——胎儿骨骼发育＂密码＂
钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从一个受精卵长到出生时的50厘米左右的身长，需要消耗母体大量的钙。
有数据证明，孕期需额外增加钙约30g，其中胎儿27.4g，胎盘1g，母体1g。
建议
在食物中，奶类含有较多的钙，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕妈咪应该每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。其它食物，如豆制品、海产品，某些干果也有较多的钙，虽然吸收没有奶类好，但经常吃一些对补钙也有好处。
骨头和骨头汤中，钙是以羟磷酸形式存在，人体吸收率很低，对于补钙没有太大的好处。
蛋白质——人体结构中的＂主角＂
蛋白质是构成宝宝机体的重要成分。在城市中生活的孕妇，除非素食主义者(且不爱吃蛋、奶、豆制品的人)或是食欲差、妊娠反应剧烈的准妈妈们，一般正常的孕妇每天都能吃到的蛋白质。
尤其是在孕早期宝宝还很小，母体对于蛋白质的需求并不明显增加，因此不需要特别补充。
建议
有些人怕怀上巨大胎儿及产后体形难以恢复，不敢吃比平时多的主食及肉类，其实这是过虑了。
专家建议，怀孕6-7月时去做一次B超，如果不是大胎儿，就要摄入至少比平时多30%的热量和蛋白质。
孕早期营养怎样补
营养均衡最重要，莫轻信谣言
日常饮食的大原则是要营养均衡。水、维生素、脂肪、糖类、蛋白质、无机盐、纤维素等7大营养素是孕妇日常饮食的基本，每天都要保证充足摄入。
参照中国居民膳食指南，谷物、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物都要均衡摄入，保证日常饮食的丰富性和多样性。＂孕早期(前三个月)胎儿生长缓慢，无需额外补充热量。孕中期以后胎儿生长加速，则需要适当增加热量，补充胎儿成长的营养所需。＂
坊间传说的不能吃马蹄、山楂、薏仁等说法往往有失偏颇。例如在古籍记载中，马蹄确实有助引产的作用，但要大量吃生的马蹄才会引起宫缩。
我们正常都是煮熟吃，并且一次不会吃很大的量，因此，其影响基本可以忽略。所以，无需要日常饮食上过于小心谨慎，保证均衡的营养摄入最关键。
普通饮食营养素不足，一定要补充制剂
＂孕妇营养光靠日常饮食是不足够的，孕妇在整个怀孕期间，需要根据不同的阶段，补充相应的营养制剂。＂
大多数人的饮食结构不能完整全面地补充孕妇需要的营养素，例如铁、钙、维生素A、维生素B2、叶酸等微量营养素缺乏仍较为普遍。
另外，传统的饮食习惯和烹饪方法也会破坏部分微量营养素，因此，需要正确补充营养。＂
很多人都知道，孕早期跟怀孕前三个月一样，需要补充叶酸。确实如此，缺乏叶酸会加重无脑儿、脊柱裂、脑膜膨出、先心、唇颚裂、眼畸形等风险，孕早期仍然需要持续补充。
不过，很多人不知道，孕早期补充含有叶酸的复合维生素制剂效果更好。除了叶酸之外，维生素D、B6、B2、B1、C等也十分重要，建议整个怀孕期间都补充复合维生素。
慎重用药，成分未明中成药勿乱吃
吃药会影响胎儿，因此，很多孕妇在怀孕期间坚持不吃药。
对于吃药问题，需要辨证对待
首先，如果是有一些会影响胎儿的疾病，例如妊娠合并甲亢、妊娠合并免疫系统疾病等，放任不管反而会对孕妇和婴儿带来更大伤害，因此，在衡量利弊的前提下，要在医生的指导下合理用药。
其实，孕妇也并非绝对不能吃药
西药通常会有A、B、C、D、X等分级，一般A级、B级的药物对胎儿的影响是比较小的，也有专门提供给孕妇的药物。因此，无需一味拒绝吃药。
当然了，孕妇服用中药也要十分谨慎，例如不能吃活血化瘀和含有毒性的药物，太过补的中药也不建议乱服，都需要医生指导。另外，建议孕妇们谨慎使用中成药，市面上有不少中成药含有未知成分，可能存在孕妇禁忌的成分，不能随便乱用。
孕期营养坚果推荐
1.核桃
补脑、健脑是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用，能增强机体抵抗力，并可促进造血和伤口愈合。
另外，核桃仁还有镇咳平喘的作用。尤其是准妈妈，可以把核桃作为首选的零食。
推荐食用方法
核桃可以生吃，也可以加入适量盐水，煮熟吃，还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
2.花生
蛋白质含量高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效。
推荐的食用方法
与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。最好不要用油炒着吃。
3.杏仁
杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。但是中医认为杏仁有小毒，不宜多食。
推荐食用方法
一般来说，我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃，或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。
4.瓜籽
我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。
多吃南瓜籽可以防治肾结石病;西瓜籽中医认为性味甘寒，具有利肺，润肠 ，止血，健胃等功效;葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。
推荐食用方法
大多是炒熟或煮熟了来吃。不过在煮的过程中可以依据自己的口味加入香料或调味剂，可以有五香瓜籽、奶油的、椒盐的等等。
很多准妈妈会因为坚果中含有大量的脂肪和蛋白质，害怕食用后发胖，而对它望而却步。
其实恰恰是这两种营养成分，无论对于准妈妈自己的能量补充，还是腹中胎儿的成长都是不可或缺的。
胎儿吸收的所有营养均来自准妈妈的血液供给，因此务必在怀孕期间保持健康的饮食。吃得好不能只考虑热量，还要知道自己所吃食物的品质和营养含量。
5.夏威夷果
是一种原产于澳洲的坚果，别名昆士兰果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高达60～80%，还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2和氨基酸。
推荐食用方法
夏威夷果可以鲜食，但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心，也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。
6.松子
含有丰富的维生素A和E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。
推荐食用方法
生着吃，或者做成美味的松仁玉米。
7.榛子
含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及维生素A、B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。
推荐食用方法
如果不想单吃榛子，可以压碎伴在冰激凌里或是放在麦片里一起吃。
每天坚持50克，多吃无益
坚果，对准妈妈身体保养和胎儿发育虽然有诸多好处。但凡事要有度，过犹即不及。由于坚果类食物油性大，女性消化功能在孕期会减弱，如果食用过多的坚果，就会＂败胃＂，引起消化不良，甚至出现＂脂肪泻＂，反而适得其反，添乱添病。
孕期的营养如何补充
一、热量
热量是能量之源，妊娠期每日至少应增加100-300kcal的热量。
热量主要来源于蛋白质、脂肪和糖类。蛋白质占15%，脂肪占20%，糖类占65%。糖类主要来源于粮食，因此，孕妇还是应当以吃主食为主。
二、蛋白质
根据中国营养协会的建议，在妊娠4-6个月期间，孕妇进食蛋白质每日应增加15g。
在妊娠7-9月期间，每日应当增加蛋白质25g。若在妊娠期摄取蛋白质不足，会造成胎儿脑细胞分化缓慢，导致脑细胞总数减少，影响智力。
三、微量元素
1.铁
铁是合成血红蛋白的主要成分。铁的摄入不足或者消耗过多，会造成缺铁性贫血。
妊娠4月以后，约300mg铁会进入胎儿与胎盘，500mg铁储存在孕妇体内。因此妊娠4月以后，可以每天服用0.3g的硫酸亚铁。
2.钙
钙如果摄入不足，会影响骨骼的发育。胎儿在发育过程中，会吸收孕妇骨骼中的钙质，因而，在妊娠期，孕妇常常出现抽筋等情况。
因此，需要及时的补充钙质。专家建议，妊娠4月开始，每日摄入钙1000mg， 于妊娠晚期增至1500mg。
3.锌
锌也是蛋白质和酶的组成部分，对胎儿的生长发育很重要。若孕妇于妊娠后3月摄入锌不足，可导致胎儿生长受限、矮小症、流产、发育不良、皮肤疾病等。
建议妊娠3月以后，每日从饮食中补锌20mg。
结语：孕早期，孕妇的营养很重要，孕早期，是胎儿的成形期，因此，孕妇需要有足够的营养才能供应胎宝宝的发育哦。以上是小编总结的有关孕早期的营养食谱，希望能够帮助到孕妈妈们！