情绪探索指南人们如何控制情绪

　　只有通过改变你对自己的想法和观念，才能够改变情绪化反应。只有把不合逻辑的观点抛开，才能够使自己从那些不良的情绪中解脱出来，无论是愤怒、妒忌、排斥还是沮丧。
　　人的情感对自己应对日常生活挑战的能力很关键。当感觉好的时候，你就能够处理好最繁重的任务，但是当你痛苦的时候，即使参与一个快乐的活动也会感觉到忧郁。
　　情感同样会影响我们同他人的关系，如果朋友告诉你一个悲惨的故事，你听了之后窃笑而不是看起来很悲伤或者担心，你就显得粗鲁而冷酷。反过来说，如果你听到朋友的笑话却在应该笑的时候皱了眉头，这就会因为各种原因冒犯他人。
　　停下来处理一些小麻烦会让你觉得不舒服甚至不平衡。相反的，如果你对一个相对来说较小的好消息反应过度，人们也会怀疑你的成熟和稳定性。婴儿可以因为开心而尖叫或因为愤怒而嚎哭，但是作为成年人，我们必须要控制自己情感的外在表现。
　　如果你需要更有说服力地证明，情绪如何影响我们在面对生活挑战时的成功或失败的话，就想想那些著名的人物，他们有的因为没有适当地表达自己的感觉而使事业失败。在2004年总统选举的一次主要竞选中，霍华德·迪恩在他（演讲时）结巴的那一刻，事实上失去了他的候选资格，那一段视频一夜之间在网上引起轰动。埃德蒙·马基斯在1972年的春季犯了类似的政治过失，他在新罕布什尔州的初选中获胜之后流下了眼泪（尽管他声称那是雪花在早晨的光线下的闪耀造成的）。具有讽刺意味的是，眼泪在2000年后的政治世界里风行一时。希拉里·克林顿被认为缺乏同情心，直到她在回答完选民的问题之后眼睛湿润了一些（这次还是在新罕布什尔州），但是很多学者利用这一点来质疑她的真诚。这就有了共和党领袖约翰·博纳不断的感伤，他的眼泪好像是总也止不住。
　　这些例子说明了不仅是内在情感的外在流露影响我们在他人眼中的形象，而且这些情感表现也倚赖于文化规范。为了被认为是适应性强的人，我们需要坚持那些规范，避免因错误地谴责和嘲笑而造成的风险。心理学家保罗·艾克曼认为在所有文化中，人们共同经历和认同的有六种基本情绪（快乐、悲伤、惊奇、生气、害怕和厌恶）。但我们怎样表现、何时表现这些情绪在不同的文化规范中是完全不一样的，这就是所谓的表现的规则。
　　我们的情绪不仅影响他人对待我们的方式，也影响自己内心的幸福感。我们倾向于相信不管是经历了积极的还是消极的情绪，都反映出我们控制之外的力量。谴责一切事物，从基因到天气，然而，很多人还没意识到的是情绪并不是那么严格地被我们身体上的生理反应所控制，如果你没有被自己的生活所困住，那是因为DNA中有情绪反应机制。
　　为了了解人是如何控制自己的情绪的，我们需要首先绕到心理学的早期历史中。有关于 ＂情绪是什么，是什么引发了情绪＂这些问题的观点，在大概最近的一个世纪里发生了巨大的变化。
　　詹姆斯-兰格理论
　　说起这段历程，还有谁能比美国心理学的创始人——威廉姆·詹姆斯更应该被提到呢？根据詹姆斯和有类似看法的心理学家卡尔·兰格的观点，人的情绪完全被身体的反应所控制。
　　事实上，情绪就是身体反应的产物。想象一下你被一只熊追，如果你跟我们大多数人一样的话，恐惧和惊慌会笼罩你全身，令你心跳加速，手心冒汗，胃里翻滚。詹姆斯和兰格将自主神经系统的反应和恐惧的情绪等同，根据他们的理论，人的身体反应并不顺从情绪，情绪就只是情绪而已。就像詹姆斯说的，常识告诉我们自己倒霉透了，遗憾地哭泣；我们遇到了熊，很害怕需要逃跑；我们被对手侮辱了，被欺负了很生气，我们感到害怕因为我们在颤抖……更为理性的陈述是我们感到遗憾是因为我们哭泣、我们感到生气是因为我们被欺负了，感到害怕是因为我们在颤抖（埃尔斯沃斯 1994,222页）。按照这个意思，当詹姆斯和兰格说到＂本能的＂（或者本质的）情绪化反应，他们指的就是这个。
　　很多人认为詹姆斯-兰格理论很难接受。常识似乎一直都没有什么差错，尽管詹姆斯提出了自己不同的理论。除了这个理论只是让人感觉有些不对之外，它还没有经受住科学存在性的检验，因此最终只能成为一种说法。
　　佳能-巴德 理论
　　在詹姆斯-兰格理论提出之后不久，一个非常类似的理论出现了，由心理学家沃尔特·佳能提出的观点，现在被称作＂佳能-巴德＂理论（表明是他同一位叫做菲利普·巴德的医学院学生的合作）。这个理论认为我们的情绪是受大脑中被称作丘脑的小结构的反应所控制的，例如，这个猛冲向前的熊，这种感觉同时引起了身体上的本能反应和记忆中的主观经验。佳能-巴德理论最终也没被人认可，因为它经受不住试验的检验。丘脑可能对一些情绪控制有影响，但是它不是大脑中对于我们情绪起重大影响的重点区。相反，扁桃腺似乎是出现害怕、生气和妒忌等情绪的根本原因。
　　沙赫特-辛格的理论
　　认为我们的情绪可能是可控制的观点最初出现在20世纪60年代早期史丹利·沙赫特和杰罗姆·辛格的理论中，这个理论在现在已经变成经典。在他们的心理试验中，让大学生相信自己正在接受一份实验剂量的维生素，在试验中学生们被注射了肾上腺素。然后他们观看另一个学生，这个学生在填写一组问卷调查时一会儿显得生气一会儿欣喜。看到这个学生生气时的同学们在报告中说他们自己也感到生气，那些看到这个学生欣喜的同学们说他们感到很快乐。这些结果表明刺激（肾上腺素引起的）和内容（这个学生的行为）的结合影响实验对象的情绪。
　　说得更明白一点，沙赫特-辛格的研究说明你的情绪会被周围人所发生的事情所影响，被周围人所表现出来的情绪所感染，这项研究结果的术语叫做＂情绪感染＂。如果你曾经被你不熟悉的人的婚礼感动到哭，因为你周围的每一个人都在用手帕擦拭眼泪，你就会明白情绪是怎样被感染的（我们为什么会在婚礼上哭就是另外一回事了）。
　　亚伦·贝克
　　你的情绪不会被你周围的人的情绪所感染，这个关于情绪理论的认知革命是宾夕法尼亚大学的精神病学家亚伦·贝克提出的，他的观点认为我们的想法可以自主产生情绪。贝克对于抑郁个体的研究让他发现，不良态度和悲观消极的想法是人们悲伤的根源。不良态度是指看待世界时只关注于那些消极的、不现实的方面，悲观消极的想法是指一种不自觉的观念，看到的是自己的缺点而不是优点。这两点在一起，不良态度和悲观消极的想法就形成一种＂负面的汇合＂，一种对于自己、世界和未来的消极观念。基于贝克理论的大量研究促使人们接受了他提出的治疗抑郁症最初的认知行为型治疗方法。
　　即使不是临床意义上的抑郁，你也可以根据贝克的研究成果来了解自己的情绪。例如，悲伤的原因是你认为你丢了或者认为将会失去对自己重要的东西，生气的原因是你认为有人从你那儿拿走了什么东西，焦虑是因为认为不好的事情会发生在自己身上。不切实际地扭曲自己的经历会令人产生这些消极情绪。
　　情绪ABC理论
　　理智情感心理学家艾伯特·埃利斯用另一种方式理解认知理论，更大胆地解释了我们让自己的想法产生悲观倾向的问题。埃利斯谈及情绪的＂A-B-C＂模式：
　　A：导火索（一个朋友拒绝了你的晚餐邀请）+B：观点（没人喜欢我）=C：结果（心情不好，被排斥的感觉）
　　你想要改变这种结果（也就是你的情绪），所以你需要改变自己的观点，想要改变自己的观点，你就需要分析它们。在这个例子中，你认为＂没人喜欢我＂，就要去找这种想法的证据，为什么你会认为没人喜欢你呢？因为自己被一个人拒绝了就意味着没人喜欢你了，这就意味着没有任何一个人会喜欢上你了，这就意味着你必须让每个人都喜欢上自己了！（这时，＂自慰＂就发生了）
　　埃利斯认为通过＂自慰＂，能让自己的情绪被一些 ＂必须＂ 所主导，如＂我必须要成功＂、＂我必须得到爱＂、＂我必须要得到想要的东西＂。
　　只有通过改变你对自己的想法和观念，才能够改变情绪化反应。只有把不合逻辑的观点抛开，才能够使自己从那些不良的情绪中解脱出来，无论是愤怒、妒忌、排斥还是沮丧，之后提升自己的适应性情绪，比如快乐、满足和开心。
　　既然你已经将自己的想法进行重新调整了，就又多了一件事情做。根据情绪的＂脸部回馈假说＂，你脸上的表情会影响自己的情绪状态，当你激活控制脸部表情的肌肉时，实际上触发了产生相应心情的内在改变。如果你皱眉了，就会生气；如果你撅嘴了，就会感到难过；如果你在微笑时嘴角上翘，就会感觉很好。就像歌唱的那样，＂使灰色天空放晴＂＂换上一张快乐的脸＂。
　　带上情感这个工具箱，你可以做的就不仅仅是让灰色天空放晴。不必刻意去控制自己的直觉、丘脑或者扁桃体，关注在情绪出现前的那些想法，这样你就会发现自己可以控制自己的心情了。记得要微笑！
　　译者：小唐21 文/Susan Krauss Whitbou
　　【本文由壹心理用户 小唐21翻译，非商业转载须保留译者、壹心理与本文链接。商业使用请联系壹心理】
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