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如何更好地保持健康


  在本文中:健康的饮食健康的生活方式健康的心理7 参考
  健康是一件很容易被认为理所当然的事情。当你开始失去它时,你才会觉得难以置信,自己居然一直没有去珍惜它。为了保证你的健康,我们编了一份指南来帮助你——细致到你的身体、心理、情绪的健康。你为什么还不选择健康的生活方式呢?
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  1:健康的饮食
  1:多吃水果和蔬菜。一份健康的食谱里包括大量维生素、营养物质和色彩(为了显得平衡)。要想吃得健康,最容易的方法就是多吃水果和蔬菜。它们营养丰富,但是热量很低——也就是说,你可以吃很多,也不用担心腰围增长,并且"对你的身体有好处"。并且,当然,越新鲜的越好!
  几乎所有的水果和蔬菜都对身体有好处,但是有些果蔬对你尤其有益。如果你非常想要摄取来自大自然的能量,你要多去杂货店买一些甘蓝、菠菜、胡萝卜、芹菜、小红莓、蓝莓和菠萝。 这也是彩虹的七种颜色!
  2:吃一些瘦肉、低脂奶制品和全麦谷物。和水果蔬菜一样,你也需要混合摄入这类食物来保持营养平衡。当你去买肉、牛奶、奶酪、意大利面时,要选择"瘦"肉、"低脂"奶制品、"全麦"意面。一般指的是白肉(不带皮)、低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸奶和棕色意面、藜麦、燕麦。
  关于谷物,颜色越接近棕色,就越健康。不要吃白色的谷物,因为如果谷物是白色的,那它肯定经过了精细的加工,流失了一些营养。剩下的只有无用的热量。
  3:不要吃经过加工的垃圾食品。经过包装的食物很多都不利于健康。如果是保质期长达几年的包装食物,就更加不健康了。美国食品和药物管理局(FDA)甚至都没有对这些食物进行监管,而且其中的添加剂也不能被你的身体所吸收!它们甚至都不被你的身体认为是一种食物,你的身体只是把它们储存起来,但不知道要如何处置。这感觉真恶心。
  FDA也没有对所有的食物标签进行监管。那些类似"纯天然"、"自由放养"、"无添加剂"、"纯粹"的字样,都是公司不负责任的宣传。 所以如果你要购买某种自称无害的包装食物……有可能实际上并非如此。
  4:多喝白开水。如果你要寻找一种地球上的奇迹,那么水就是你能找到的最接近的东西。多喝水,你身体的各个部位都能保持健康——你的皮肤、头发、指甲、器官,甚至精神。你还可以减肥!研究表明,每天多喝1升水,一年可以瘦2.3kg。
  体重减轻的原因之一是因为喝水会让你产生饱腹感,喝凉水还能促进新陈代谢。实际上,喝凉水(482g)能让你10-40分钟内的代谢速度加快30%。所以在运动后喝冰水能燃烧更多卡路里。
  5:用正确的方式烹饪。既然你已经不买包装食品了,那么你就不可避免地要自己在厨房做饭,你看的"食物网络"节目终于要派上用场了。自己做饭可以省钱、学习技巧、减小腰围,但是你要记住这么几点:
  如果可以的话,尽量生着吃。冷冻和罐头装的蔬菜也还可以,但是生的最健康,因为没有营养素在加工的过程中流失掉。
  使用正确的油,例如橄榄油或红花油。这几种油里含有的都是健康的脂肪。奶酪、黄油和涂抹酱也是一样——不要买全脂的,尽量买低热量的。
  不要把食物油炸或者打碎。鸡肉很健康,但是裹上面包屑、在油里炸过、加上含糖的调味品之后就不一样了。
  不要放太多盐!美国心脏病协会推荐,要把每日食盐摄入量控制在1500mg以下。你可能还觉得这个标准不怎么难达到?告诉你,其实一"茶匙"的食盐就有2300mg。
  6:多吃健康的脂肪。我们已经在讲烹饪的时候提到了,但是你还要知道更多:脂肪是必需的营养素(尤其是能让你的头发有光泽、指尖保持健康、消化系统功能正常),但是不饱和脂肪酸要比饱和脂肪酸(包括反式脂肪酸)健康很多。含有健康脂肪的食物有什么?橄榄油、鳄梨、坚果。当然,都不能吃太多。
  这些食物不能是你一日三餐以外的"加餐"——它们应该成为替代品。所以不要再用植物油炒菜,换成橄榄油吧。不要再吃糖果了,换成一把杏仁吧。虽然你还是吃了这么多的量,但是你的身体能更高效地吸收不饱和脂肪酸。
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  2:健康的生活方式
  1:运动。这一点绝对不能少:久坐不动的生活方式很容易损害你的健康。你必须增加活动量,才能保持健康。如果你不用脑,你的大脑会变得迟钝——你的肌肉也是一样!因此无论是在早饭前跑5千米还是每晚出门去遛狗,至少做一些运动。你的身体需要运动。
  美国疾病控制中心(CDC)建议每周进行150分钟中等强度的运动,包括有氧运动和肌肉力量练习。 也就是说,每周168个小时里,花2.5小时运动。听起来挺合理,是吧?你运动的强度越大,运动时间就可以少一些。
  如果你超重或肥胖,那么除非你是生活在没有wifi的山洞里,否则你肯定知道减肥是一件很重要的事。减重4.5kg就能显著提高你的健康。
  2:调节酒精的摄入量。女性每天只能喝1杯酒,男性可以喝2杯。 并且,你不能把一周的7杯酒都放在一天喝,你不能把它"储存"起来留到以后喝。每天喝1-2杯酒可以保持健康,并且不会让你做出愚蠢的决定!加油!
  我们的"1杯"指的是一罐360ml的啤酒、一杯120ml的葡萄酒或30ml的烈酒。含糖不太高的酒更好一点。
  3:戒烟。你也许知道,吸烟对健康没有任何好处,还会让你花掉很多钱。并且,吸烟还会危害到你周围的人——这些理由对你来说够了吗?即使你只有那么一点点在乎你的健康,也应该立刻戒烟。
  并且,你不需要等十几年那么久的时间就能看到成效,在你戒烟之后的20分钟,你的心率就会下降。只有20分钟!戒烟一年以后,你患心脏病的几率就会下降到之前的一半。你还等什么呢?你的身体、你的爱人和你的钱包都会感激你的。
  4:去做常规的身体检查。在我们这个年龄的人,都会越来越重视自己的健康,即使我们的身体还没有表现出任何症状。你要经常去看牙医和医生,只是为了确保自己一切都好。如果各项指标都没有问题,你就能松一口气了。
  除了经常去看牙医和医生以外,你还要定期进行乳腺癌、前列腺癌和性传播疾病的检查,不要偷懒。你最不希望看到的就是你的身体内部发生了某些病变,而你毫不知情。
  如果你进行安全的性行为,那么就不用担心那些性传播疾病的检查。如果你有性生活,就要使用安全套。一定要这么做。
  5:娱乐。一直工作、没有乐趣的生活会让人变得迟钝、悲伤、不健康,这些人在形容自己的时候会去掉后面两个形容词,只是为了听起来更好一点。但是实际上:生活需要一些乐趣,否则你就像是早早地进入了坟墓。如果你不享乐的话,生活的意义是什么呢? 把工作放在一边,做一些你喜欢的事情。你生活中的一切事情都会变得更好。
  每天给自己留一些时间。无论是冥想、阅读、光着身子在客厅跳舞,还是出去散步,总之要做一些你喜欢的事情。你值得拥有!
  6:在小的方面保持活跃。有时候你会忙于工作、社交、孩子和各种各样的约定,没有时间出门锻炼。当你很忙的时候,你要找到其他方法来运动。即使是每天2分钟的运动,积累下来也会有效果。
  举个例子?当你出门时在远一点的地方停车。不要坐电梯,去爬楼梯。在洗澡前做5分钟的核心练习。自己亲手洗车。去公园约会。如果你注意,就会发现到处都有运动的机会。
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  3:健康的心理
  1:保持思维活跃。大脑就像肌肉——它会习惯于固有的节奏。如果你每天只知道看电视,你的大脑会萎缩。它会变懒。但是如果你多用脑,它就会保持活跃,时刻准备着迎接下一次冒险。所以关掉电视,做一些事情来挑战自我吧。和别人下棋怎么样?
  网络让这变得很容易。你可以在网上玩"动动脑"、数独、填字游戏、记忆游戏、"可汗学院"、 "课程时代"等等(我们只举了一些例子)。如果你面前有一台电脑,那你几乎没有什么不能做的事情。所以不要找借口了!
  2:缓解压力。前面我们提到过娱乐,但是没有仔细讲过缓解压力,虽然这两者是息息相关的。但是比娱乐更重要的是控制你的压力水平。压力过大的人会吃得更多,睡得更少,比一般人生活得更加不健康。你大脑里的激素水平会影响几乎整个身体!
  你能做的最简单的事情就是找到压力的来源,并且尽量避免它们。然后可以做一些瑜伽或者冥想,整理一下房间。你在规划你的生活,你要搞清楚这一点,然后不要再让自己失控。
  3:睡觉。如果我们晚上睡眠不足,那么整天的生活都会受到影响。我们会无法集中精力,吃得更多,激素水平失调,等等等等。我们都需要8小时左右的睡眠,也可以是7小时或9小时,因人而异。
  为了让这变得更容易,你要提高自己的睡眠质量,早一些让自己放松下来——在你睡前大概2-3小时。关掉电脑,不要总盯着手机,放下讨厌的遥控器。读读书,洗个澡,或者和家人、室友聊聊天,享受此刻的生活。
  4:重视社交。对于人类来说,社交就像呼吸一样。如果我们参与得不够,我们的心理官能就会觉得痛苦,失去对生活的掌控。所以花一些时间来陪你的好朋友吧!给那个你从来不理睬的家庭成员打个电话。当你感觉平衡,感觉自己是社会的一部分时,其他的事情也会跟着好起来。
  我们很容易沉浸在没完没了的工作里,或者把工作带进我们的日常交际里,但是如果我们开始广泛的社交,生活就会变得更加丰富多彩。要记住这一点,时不时地和家人朋友聚一聚。这会帮你减轻压力,在你需要的时候,也会有更多的人可以依靠——这是一种非常令人欣慰的、"健康"的感觉。
  5:不要墨守成规。要让你的思维活跃,做一些你以前没做过的事情。去一个你没去过的城市;参与一项你没做过的运动;开始搞一些创作,即使你从没觉得自己有艺术天赋。找到一个你一直感兴趣,但是从未真正从事的爱好。你会觉得更有活力,更有成就感,结果呢?你会觉得更舒服,就像医生建议的一样。
  无论是高崖跳伞、烹饪课,还是不带地图去陌生的城市旅行,这些新鲜的事情都能让你从中有所收获。哪怕只是多了一个能讲给别人听的疯狂的故事也好呀!
  6:追随你的热情。真的,因为在一天结束的时候,没有激情的生活是不健康的。每个人都有梦想,即使你不能每时每刻都去追寻它,你也能让它在你的生活中占有一席之地。所以把周三下午的时间用来写书吧,在45岁的时候去学吉他吧,拿起背包来一场说走就走的旅行吧。缺了热情,你就不会觉得满足。
  幸福感是健康生活的一部分,要想保持幸福感,一个很好的方式就是去追随你的热情。如果你发自内心地感到温暖、幸福,那就值得了。永远不要让你的梦想陨落,它们可以让你的身心变得幸福、健康。
  小提示
  尽量提前准备好食物。把零食分装成小份,这样即使你抵制不住诱惑吃了一份,也只是一小份而已。
  不要在饥饿的时候去逛杂货店!
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