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如何摆脱游泳圈腰间赘肉男士版


  在本文中:健康的饮食心血管锻炼静力训练
  游泳圈,也就是腰间赘肉,是腰腹倾斜部位脂肪长期(一般需要好几年)堆积而形成的赘肉。要想减掉这些赘肉,通常需要通过健康的饮食以及适当的锻炼,当然减压也是其很重要的一点。接下来就让我们学习下如何减掉这些烦人的赘肉吧。
  方法
  1:健康的饮食
  1:少吃油炸以及加工食品。如果可以的话,最好不吃油炸食品,并控制高纤维以及粗粮加工食品的量。
  许多医生和私人教练都主张,减掉"游泳圈"赘肉,需要一个健康的饮食习惯,并制定一个科学锻炼计划。《赫芬顿邮报》载文表明,减掉赘肉90%在于饮食,10%在于运动。腰间赘肉是脂肪堆积的结果,因此平衡膳食,制定科学的饮食计划,对减掉腰间赘肉来说至关重要。
  2:多吃蔬菜少吃碳水化合物食品(糖类食品)。这样会减少从脂肪和糖类中摄取的卡路里,同时也会让你变得更加结实。
  每天至少吃5个单位的蔬菜和水果。
  3:养成吃早餐的习惯。不吃早餐往往更容易造成脂肪堆积。
  早餐要保证健康。鸡蛋、燕麦片、酸奶、全麦面包和水果是不错的选择,因为这些食物经过消化,不容易在腰、腹、背、臀等部位堆积脂肪。
  4:多吃瘦肉少吃肥肉。锻炼时摄入充足的蛋白质是很重要的。鸡肉、鱼肉、火鸡和牛羊肉等都是富含蛋白质的食物。
  5:每餐间隔4个钟头。科学研究表明,每餐间隔4个小时左右有利于减少脂肪的堆积,当然,偶尔的零食也是可以的,记住哦,只能是偶尔!
  6:多喝水。每天至少喝3升(100盎司)以上的水。当然,喝绿茶也是相当不错的。
  方法
  2:心血管锻炼
  1:通过日常运动锻炼来减掉身体上的脂肪。每周抽4~5天进行中高强度的有氧运动,每次运动持续30~40分钟即可。我们可以考虑以下这些有氧运动:
  跑步。如果你关节利索并且不是很胖,那么跑步是消耗脂肪的最佳运动之一。
  游泳。如果你的关节存在一些毛病,那么你可以选择游泳。游泳可以让你在低压环境中完成中高强度锻炼,同时,游泳也是一项全身运动哦。
  椭圆机运动。椭圆机比骑自行车更好,因为它可以让你的手臂和腿同时运动。
  2:间歇训练法。研究表明,轻度运动和强度运动交替进行往往更有助于消耗脂肪。而恒定频率的运动效果则并非最理想的。接下,我们学习如何进行间隔锻炼:
  加入一个有氧运动训练营或者健身训练馆。这些地方通常会使用各种间歇训练设备让你增强肌肉和减肥。
  瑜伽课。瑜伽课要求坚持困难的姿势并且合理地调配休息时间。
  加入一个跑步小组。寻找一个既有冲刺训练也有慢跑训练的跑步小组。你也可以自己训练,比如奔跑2分钟接下来竞走或者慢跑两分钟。最好每5分钟做一次30秒的冲刺训练。
  方法
  3:静力训练
  1:做腹部仰卧起坐。在所有静力锻炼肌肉运动中,注意拉伸腹部肌肉,而非单纯弯曲。
  仰面躺下,膝盖弯曲,双手叠放与脖子背面,保持肘部拉伸。
  用力提升你的腹部,直至腹肌紧绷,然后再提升3厘米,直到膝盖与肩齐平。
  缓慢地下降你的身体直至垫板。每组动作10~100次,做3组。当你试图更高级的锻炼方法做准备时,抬起你的腿并悬空伸直或者将脚弯曲放在在桌面上。
  2:踩单车。这个方法的训练效果将及于你的腹部和臀部。每组动作完成后,休息30分钟。
  恢复原始的紧缩状态。抬起腿,达到桌面的位置。膝盖弯曲,小腿与地面平行。
  挺起胸部,肩膀碰到靠垫。蹬右腿,同时左腿向外伸张,左右腿之间形成大约45度角。
  左右脚交替蹬踏,手臂不能触碰向内运动的膝盖。保持肘部伸展,最重要的是,让你的腹部发力而非脖子发力。每组做10~20个,共做2~3组。
  3:改良式的反向屈体练习。
  抬起腿使其高于臀部。保持轻微的膝盖弯曲。收缩深层腹肌。
  腿朝着肘部方向运动5-7厘米。缓慢回归直线的位置。这将锻炼下腹部肌肉。做2 - 3组每组10次。
  4:做体撑运动(做木板运动)。做这项运动要注意保持呼吸,避免血压飙升。
  翻转你的手臂和膝盖,将你的前臂靠在"T"形位置的靠垫上。一只手握住另外一只手。
  一只脚往后伸直,收紧腹肌。伸出另外一只脚,调整姿势,使身体形成直木板形。坚持30秒到2分钟,呼吸平稳。
  这个动作也可以用手做支撑而不用手臂做支撑。摆姿势前,先确保你的手稍稍低于你的肩膀。如果一开始吃不消这个动作,你可以垫起大概45度角再做这个动作。
  5:做方木板运动。这是一种锻炼腹肌的重要运动,
  向右侧躺在垫子上。将肘部放在肩膀的正下方。伸出双脚使他们在身体的正下方。把自己当做放在地板上的木板。
  抬起你的臀部,将身体重量集中在右脚和右肩。如果觉得这个动作太困难,那么弯曲左脚,把它在你的右膝前,这样可以减轻右半部分的负重。
  提高左手,保持15到60秒。各边重复至少2次。
  6:做侧板下降运动。
  回到原来的侧板。抬高臀部2到5厘米,然后放低。再次抬高臀部直至身体拉直。重复10次。移动缓慢,掌握方法。
  7:摆游姿,这有利于锻炼后背。
  腹部着地,双臂伸出并与肩同宽,脚尖着地并于臀部同宽。
  弯曲腹部肌肉,抬高右臂和左脚,让它们在悬空,坚持3秒。
  降低右臂和左脚,抬高左手和右脚。两边各重复10次,做3至6组。
  为获得额外的锻炼效果,在缓慢运动之后,两边各进行快速运动20次。
  小提示
  除了有氧运动和腹肌训练外,也可以试试常规的负重健身训练。使用5~10磅(约合2.3~4.5公斤)的重物来进行健身训练,有助于减少脂肪。但在开始时,最好有个私人教练来指导你。
  放松减压训练以及提高睡眠质量有助于减少腰部脂肪堆积。专家认为,这些好习惯有助于降低皮质醇激素水平,进而减掉"游泳圈"。
  做有氧运动时最好穿运动鞋。当然,仰卧起坐等腹肌训练可以在垫子上进行。
  警告
  很多运动对后背是存在危害的。如果你的背部曾经受过伤,那么,进行有氧运动以及静力训练前,你最好咨询下物理治疗师。
  你需要准备
  水果和蔬菜
  水
  精益蛋白质
  健康的早餐
  运动鞋
  椭圆机
  游泳池
  体操垫
  跑步俱乐部
  燃脂/流瑜伽/训练营课程
网站目录投稿:芷蕊