关于睡眠你需要知道的一切

　　这段时间，我们完成了对马修·沃克教授的《我们为什么会睡觉》（Why We Sleep）一书的解读。
　　本文将对解读的内容以及相关的文章进行总结，方便你在后续进行查阅。
　　我们为什么会睡觉？这并不是一个简单的问题。
　　睡眠让动物更容易受到攻击，对进化似乎并不有利。
　　而之所以它会被保留了下来，很可能是因为，睡眠是生命的出厂设置
　　——并且在漫长的演化中，仍然发挥着重要作用。
　　阅读：001 |睡眠的本源：我们为什么会睡觉？
　　我们的身体是如何知道要睡觉的？
　　有两个因素提供了困意的信号：昼夜节律和睡眠压力。
　　而这两个因素是相互独立的。
　　因此，有人也许会发现，熬夜会越熬越清醒。
　　阅读：002 | 昼夜节律与睡眠压力：为什么熬夜越熬越清醒？
　　有一件很奇怪的事情。
　　人类需要的睡眠时间却更少，但却比其他灵长类动物更聪明。
　　为什么会这样？因为从睡树上到睡地上，人类拥有了更充足的REM睡眠。
　　而REM睡眠促进了人类对情感的理解，也促进了创新的诞生。
　　阅读：003 |REM睡眠与进化：为什么人类比猴子聪明？
　　人类原本的睡眠是怎样的？
　　根据人类学和生物学的研究，人的睡眠很可能是双相的
　　——也就是晚上睡一大觉，中午睡一小觉。
　　并且，午睡对于年轻人来说有更多的好处。
　　阅读：004 |双相睡眠：你应该怎么睡，需要午睡吗？
　　为什么青春期孩子容易显得叛逆？
　　一方面是因为，他们大脑的发育是从后方到前方的
　　——青春期的开始就足够聪明，但直到后来才变得理性。
　　另一方面，他们的昼夜节律是推迟的
　　——晚睡晚起是他们的天性，但却往往被遏制……
　　阅读：005 |青春期睡眠：为什么青春期孩子容易＂叛逆＂？
　　睡眠对我们的学习有怎样的作用？
　　在学习之前，睡眠帮助大脑清空缓存，从而对新知识的吸收做好预备。
　　在学习之后，睡眠纺锤波和深度睡眠则在帮助记忆的巩固。
　　对于技能型的学习来说，熟能生巧，但熟睡才能达到最好。
　　而成为高手，除了10000小时的刻意练习，还需要至少30000小时的高质量睡眠。
　　阅读：006 |睡眠学习：为什么真正的学霸，不会辜负睡眠？
　　有一种现象，叫微睡眠。
　　这种现象指的是注意力的暂时性缺失。
　　尽管只有几秒，但人的视觉和所有感知通道都会被关闭。
　　而造成微睡眠最主要的原因，就是睡眠不足。
　　当一个驾驶者，出现了微睡眠，那他就成为了不折不扣的马路杀手……
　　阅读：007 |微睡眠：疲劳驾驶的可怕之处
　　睡眠缺乏者，感染病毒的风险会增加150%。
　　事实上，睡眠是最重要的免疫补给过程。
　　免疫细胞在这一过程中会被充分调配；而缺乏睡眠则会招致感染。
　　与此同时，T细胞的战斗力只有处于睡眠时，才能被充分发挥。
　　所以，预防病毒感染，请务必好好睡觉。
　　阅读：008 | 睡眠与免疫：预防病毒感染，请务必好好睡觉
　　梦的内容来自哪里？
　　最主要的，并不是白天的经历，而是困扰我们的情绪。
　　在做梦时，大脑会创造一个没有压力的环境。
　　而这个安全的场所，会抚平所有的伤口。
　　事实上，只有梦到了痛苦经历的人，才能最终从痛苦中走出。
　　阅读：009 | 梦的作用：我们为什么会做梦？
　　安眠药的市场规模高达280亿美元——和全球机器人的市场差不多。
　　然而，安眠药带来的并不是真正意义上的睡眠。
　　并且，它的安全性是存疑的，可能会＂抹除＂记忆，也可能会增加人的死亡率。
　　因此，安眠药永远都是最后的选择。
　　阅读：010 | 安眠药：永远都是最后的选择
　　睡眠不足，不仅是个人的问题，还是社会的问题。
　　对于国家经济来说，睡眠不足造成的GDP损失相当于国家的军费投入。
　　而对正常中的孩子来说，睡眠时间不够，会影响智力发育，并增加精神疾病的风险。
　　一些前瞻的高中开始推迟了上学的时间。
　　结果是，学生的高考分数（SAT）平均提高了200多……
　　阅读：011 |睡眠与社会：睡眠不足，是一个社会问题
　　科技在毁掉人们的睡眠吗？
　　不，毁掉睡眠的，是无知和无能。
　　而新的认知和新的方法，正在帮助人们改善睡眠。
　　符合昼夜节律的照明设备、匹配体温节律的睡眠设备、个人信息的数据化和智能化，正在引发一场变革。
　　在不久的将来，精细化的生物钟调节，将让我们的生活更有效率，也可能让下一代人更加聪明。
　　阅读：012 |睡眠与科技：科技在毁掉人们的睡眠吗？
　　以上就是《Why We Sleep》一书中的精华内容。
　　另外，我还为你整理了相关的有价值的文章。
　　如何评价你的睡眠？
　　有主观的评估量表，也有客观的睡眠数据。
　　一般而言，我们需要7~9小时的睡眠时长。
　　并且，深度睡眠比例和REM睡眠比例都应在20%以上。
　　阅读：判断睡眠好坏的方法
　　R90、黄金90分钟、达芬奇睡眠法
　　——这些睡眠方法并不靠谱。
　　不过，那些畅销书中仍然有一些有用的睡眠建议。
　　阅读：那些不靠谱的睡眠方法，以及21个睡好觉的方法
　　褪黑素的作用有哪些？
　　除了帮助睡眠，它其实是一种强大的抗氧化激素。
　　你可以选择补充，但最好还是校准昼夜节律，让人体自然分泌。
　　阅读：褪黑素：强大的抗氧化激素
　　哪些补充剂对睡眠有用？
　　Vincent老师评估了12种。
　　他的选择是：柠檬酸镁、Lactium、γ-氨基丁酸和南非醉茄。
　　在镁的选择中，我觉得苏糖酸镁也许更好。
　　Lactium和γ-氨基丁酸比较适合心境型焦虑。
　　而南非醉茄，更适合社交工作带来的焦虑。
　　阅读：这12种改善睡眠的营养品，究竟哪种才是有效的？
　　最后，如果你希望从生活方式上整体地改善睡眠。
　　那么，你可以加入《昼夜节律》课程，通过光线、运动、进食、营养来全面地校准昼夜节律。
　　许多小伙伴表示，在进行昼夜节律的校准后，他们的生活得到了彻底的改变。
　　在这里，我们也欢迎你的参与。