如何练习调息法

　　在本文中：风箱式调息法圣光调息法鼻孔交替调息法外部调息法蜜蜂式调息法语音调息法参考
　　调息法是一种古老的呼吸控制法。研究表明练习调息可以减轻哮喘的症状。调息也有利于排解压力，缓解焦虑和抑郁。调息法一共有六种，这里会一一介绍。
　　方法
　　1:风箱式调息法
　　1:用鼻子深吸气。首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
　　2:用鼻子快速呼气。感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼气时的速度要比吸气时快很多。
　　3:重复这个过程。如果你做得正确，那么你的胸腔会在吸气的时候扩张，呼气的时候缩小。坚持做5分钟。
　　4:通过练习，你可以逐渐加快呼吸速度。初学者要慢慢来，避免换气过度。
　　方法
　　2:圣光调息法
　　1:像平时一样吸气，直到你的肺部充盈气体。慢慢吸气，不要太用力。首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。
　　2:从两个鼻孔用力呼出气体。呼气的时候要用力，收紧你腹部的肌肉来帮助气体排出。呼气时所用的时间要比呼气短一些。
　　＂用力＂呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛。
　　3:反复做15分钟。每隔5分钟可以休息1分钟。
　　方法
　　3:鼻孔交替调息法
　　1:闭上眼睛。意识专注于呼吸的节奏。
　　2:用拇指堵上上右边的鼻孔。
　　3:用左边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。
　　4:把拇指移开，继续把右手放在鼻子上，先不要呼气。
　　5:用无名指和中指堵住左侧鼻孔，如果你想要换左手来做也可以。
　　如果你的手臂累了，也可以换另一只。
　　6:用右边鼻孔缓缓呼出气体。感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼尽气体之后，先不要把手移开。
　　7:用右边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。
　　8:堵上右边的鼻孔，放开左边的。
　　9:用左边的鼻孔慢慢呼出气体。这样你才算做了完整的一遍鼻孔交替调息法。
　　10:反复做15分钟，每隔5分钟休息1分钟。
　　方法
　　4:外部调息法
　　1:用鼻子深吸气。首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
　　2:用力呼气。收缩腹部和横隔的肌肉，来帮助你把气体呼出。＂用力＂呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛而让自己觉得不舒服。
　　3:把下颌贴向前胸，用力收腹。保持这个姿势——屏住呼吸——坚持尽量久的时间。
　　4:抬起下颌，慢慢吸气，让肺部完全充盈。
　　5:反复做3到5次。
　　方法
　　5:蜜蜂式调息法
　　1:闭上眼睛，意识专注于你的呼吸。
　　2:用拇指堵住耳朵，把食指放在眉弓，其他手指沿鼻翼两侧垂下，让小指靠近鼻孔。
　　3:用鼻子深吸气。首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
　　4:用小指讲鼻孔堵住一半，先不要呼气。
　　5:用鼻子呼气，同时发出嗡嗡声。你要用喉咙而不是鼻孔发声。
　　6:重复做3次。
　　方法
　　6:语音调息法
　　1:用鼻子深吸气。首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。
　　2:慢慢呼气，发出＂噢＂的声音。尽量慢地念出音节，把声音拖长，以m音结尾。（＂噢噢噢噢噢噢噢噢姆＂）
　　3:重复3次。
　　小提示
　　不要强迫自己。如果某项练习让你觉得头晕或者不舒服，你要立刻停下来。如果需要的话，你在一次练习中可以多休息几次。
　　不要收腹。除非是练习中需要，否则你要一直保持腹部肌肉放松。如果你的腹部肌肉太紧张，肺部就不能足够充盈了。
　　如果你患有某种疾病，那么你在练习调息法之前要先咨询你的医生。例如你患有高血压、心脏病、呼吸困难、疝气等会因为过深过快呼吸而加重的疾病，那么有些练习你就不能做。
　　选一个舒适的坐姿，并保持背部挺直。你可以采用莲花坐的姿势，或者其他任何舒适的坐姿也可以。如果你想了解更多的信息，可以读读《如何像禅师一样打坐》。
　　确保你没有鼻塞。在瑜伽中，用鼻子呼吸非常重要，所以如果你感冒了，可能就无法完成练习。
　　最好在早上练习。
　　如果你喜欢在晚上练习的话，记住要空腹，或者是餐后隔几个小时再开始练习调息。
　　警告
　　5岁以上的儿童只能做2分钟的风箱式调息法和5分钟的圣光调息法和鼻孔交替调息法。
　　孕妇和发热的患者在练习之前要先咨询医生。
　　腹部受伤、刚做过手术、患疝气、腹膜炎、阑尾炎、直肠或子宫脱垂、食管裂孔疝以及近期分娩过的妇女，都不能练习圣光调息法。