产后床上运动加抗力球减肥法超实用

　　产后让新妈妈最苦恼的其中之一就是身材走样，运动减肥方法古已有之，也可以说是最健康有效的。那么，产后床上运动加抗力球减肥法，超实用！接下来本站小编就和您一起来看看吧！
　　产后床上运动加抗力球减肥法
　　运动注意
　　产后适当运动，可避免日后腹肌无力、背痛及打喷嚏或咳嗽导致的漏尿问题。运动目的在促进子宫与会阴肌收缩，并强化腹肌，让内脏复位。妇产科医师苏怡宁建议，产后恢复状况因人而异，尤其是剖腹产的妈妈，运动前要先与医师确认自己的恢复状况，勿操之过急。
　　新床上运动
　　腹式呼吸 产后第1天开始
　　目的：收缩腹肌
　　平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。
　　会阴收缩 产后第1天开始
　　目的：促进伤口愈合与膀胱控制力
　　仰躺、坐姿或站姿皆可。吸气紧缩阴道周围及肛门肌肉，像憋尿般，闭气1~3秒，放松吐气，重复5次。
　　腿部运动 产后第5天开始
　　目的：收缩子宫及腹肌，锻炼腿部
　　Step1
　　平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。
　　Step2
　　右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，左右交替同样的动作，重复5~10次。
　　进阶会阴收缩 产后第14天开始
　　目的：阴道收缩、预防子宫下垂
　　Step1
　　平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部，双膝间夹著抱枕。
　　Step2
　　将臀部缓缓抬起，让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下，重复8~12次。
　　剖妇产注意
　　剖妇产妈妈将双手撑在腰后，避免腹部用力，才不影响伤口愈合。
　　腹部肌肉收缩 产后第14天开始
　　目的：增强腹肌力量，减少赘肉
　　Step1
　　平躺在床上，双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放。
　　Step2
　　双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体，让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘，动作重复5~10次。
　　也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖，做完换脚，重复5~10次。
　　抗力球运动
　　可训练全身协调性向性、核心肌群，也可调整体态、舒缓背部酸痛。
　　做球转臀 产后第1天开始
　　目的：可稳定骨盆，放松下背肌肉
　　将抗力球先打气至8分满，直接坐在球上，坐稳后可前后、左右、顺逆时针方向移动骨盆，最少做2~3分钟。
　　下肢伸展 产后第7天开始
　　目的：可减少下肢水肿及抽筋
　　坐抗力球上，双膝与肩同宽、掌心放膝盖。右脚前伸，身体前倾，右手手指触碰右脚脚尖，伸展再换边做。
　　坐立夹球 产后第7天开始
　　目的：可锻炼会阴及核心肌肉群
　　Step1
　　双脚弯曲，用膝盖夹住抗力球，让臀部坐在球上，身体自然放松。
　　Step2
　　臀部抬离球面、双膝夹紧抗力球，身体挺直维持3~5秒后再坐下，重复5~8次。
　　伏地趴球
　　目的：训练下背部，减少腰部酸痛
　　Step1
　　地面垫毛巾或布，双膝跪在地上，双手手指交握放在球上。
　　Step2
　　身体往前推，同时带动球向前滚，滚至手肘下，停留3~5秒后再将身体往后复位，重复5~8次。
　　在床上做运动时，建议床垫不要太软，否则身体易下陷、不利运动；若床太软可将瑜伽垫铺在地上使用。如果你对产后饮食有哪些注意事项等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注本站产后饮食注意安全常识栏目。