怎样克服焦虑

　　焦虑是最常见的一种紧张情绪，是个体面对一个充满竞争和敌意的世界而产生的渺小感、孤独感、软弱感、恐惧感和不安全感，常伴有交感-肾上腺系统的活动水平提高，如心慌、气短、憋闷、手心出汗、失眠、头痛等症状。
　　焦虑对机体并不都是有消极意义的，它也可成为一种积极的、建设性的力量。在考场上保持适度的焦虑，可调动机体功能、使脑部血流加快，精力更集中，思维更敏捷，有助于考试的成功。如果一点焦虑都没有，紧张不起来，对应试不利。所以焦虑出现后，应首先判断他对机体是否有利，若属于积极意义的，可以使其适当保持，但不能过度。若属于对机体有不利影响者应给予心理干预。从操作者来看，心理干预分为心理学工作者的心理干预和自我的心理干预。这里主要介绍自我心理干预的方法。
　　1、用默想来解除焦虑。默想是一种鼓励个体运用自己的想象力来表达自己的良好愿望。其实施方法是＂闭上您的眼睛，并且去想您身上的紧张所在，用一种符号来代表您所体验到的紧张和痛楚；用另一种符号来代表放松的情感，让两种符号相互作用以消除紧张＂。例如，您可以把疼痛想想为一块冰，而把放松想象为太阳慢慢地使冰块融化，疼痛造成的焦虑便可解除。
　　2、用色彩来减轻焦虑。如让焦虑的人住在四壁为浅蓝色的房屋中或去欣赏蔚蓝色的大海和湛蓝的天空。
　　3、倾诉常可使焦虑的情感得以疏泄而减轻。对知己的口头倾诉，无言的笔尖上的倾泻，饮食、作画、唱歌都是倾诉的方法。
　　4、用放松的方法消除焦虑。放松术将在后面详细介绍，这里教大家如何控制呼吸，这是一种很实用的放松方法。正确的呼吸方式是用全肺呼吸，避免仅用胸腔的上部来呼吸，刚开始训练时，以躺着的姿势容易练习，这也能有助于你体会呼吸深与浅之间的不同感受。当你躺着能够熟练运用时，就可以站着或坐着练习。具体步骤如下：
　　a.一只手放在胸部，另一只手放在上腹部。
　　b.通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来，这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。
　　c.缓慢、均匀的将废气从鼻子呼出。
　　d.重复几次，保持一定的节律。
　　一分钟以8-12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸）。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5-7秒钟为一次呼吸的周期。
　　注意决不能快速深呼吸或快速浅呼吸。
　　5、用音乐消除焦虑。选择你认为是柔和、宁静的音乐，录成半小时的磁带，抽出一个完整的时间，选择一个舒适的环境，闭上你的双眼来聆听这段录音。将注意力集中于音乐，排除一切杂念，全身尽量放松。待音乐停止，自我对比聆听前后的心身状态。如此反复进行，可以减轻和消除焦虑。
　　6、社会调整。就是通过对自身的观念和行为的调整来顺应环境，把应激造成的情感波动降到最低水平。
　　按照下面五个自我提问的顺序，有助于你形成合理思维。
　　a.我所持的焦虑性思维是正确的吗？
　　b.放弃焦虑性思维是正确的吗？
　　c.可能发生的最糟糕的后果是什么？
　　d.出现最糟糕的后果时，如何应付？
　　e.看待这个情境最合理的方式是什么？
　　如果上述的几种措施仍不能改善症状，请你务必去找心理医生寻求专业的帮助。