1第1节 仰卧在床上，后脑勺用力下压枕头，然后翻身进行俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要均匀。 2第2节 俯卧，将头抬起，做后仰动作，保持这一动用15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧与仰卧的姿势重复做这一动作，颈部向身体两侧拉伸。 完成以上两节之后，起床坐在凳子上，将两腿平放，双手下垂，继续下面的部份。 3第3节 脖子进行向前探，并努力使下巴靠近你的胸部，然后将头大幅度向后仰，连续多次。 4第4节 肩关节连续由前至后划圆，然后反方向由后至前进行划圆，注意速度不可太快，重复4次至6次就行了。 5第5节 从右到左进行旋转头部，然后进行反方向旋转，2至6次就可以。 6第6节 头向左偏，努力靠近左肩，再换方向，重复几次即可。 7第7节 将右手侧向进行上举，越过头顶去摸你的左耳，再用左手以同样动作，连续4次即可。 8第8节 模仿自由泳动作：将手臂伸直，以肩关节为轴，向前做绕环6次，向后同样要做6次。 9第9节 模仿蛙泳姿势：将双手向身体前方伸出，交叉，脸正对着手背，接着手朝两边尽量伸展开去，最后在胸前合拢，重复6次。