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如何在家里练出腹肌


  在本文中:减掉腹部赘肉锻炼腹部肌肉得到结实的腹肌7 参考
  你想在夏季里拥有搓衣板一样的腹肌吗?最关键的就是减掉腹部周围的赘肉,从而让腹肌凸显出来。合理饮食,并着重锻炼腹部肌肉,这样可以增强你的腹肌,让你看起来更加健壮、结实。这样(合理饮食并加强锻炼)坚持几个月,你就会看到回报——所以开始行动吧!从下面的步骤1开始阅读,你会发现,不用去健身馆也能练出你所想要的腹肌!
  方法
  1:减掉腹部赘肉
  1:吃天然健康的食品。说到减掉腹部赘肉,最好的方法就是吃未经加工、不含大量人工成分的食物。最简单的方法就是自己做饭,而不要到外面吃饭或者买方便食品(快餐)。虽然这些选择很方便,但你很难知道自己到底吃了些什么。总之,买些天然健康的食物以及新鲜的调料,并尽可能地自己做饭。
  吃大量的蔬菜 ——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。
  寻找未经加工的肉类,最好是标明无激素的。激素可以让动物快速生长,但人们吃了这些肉则会引发健康问题。
  选择全谷物,例如糙米、藜麦、燕麦片,取代精白面粉。
  在刚开始的几周,尝试做一大锅汤,或者做一些以蔬菜为主的砂锅菜;这样子你就不必天天下厨了。
  当谈到减肥时,不要忘记"健康脂肪"的重要性——橄榄油、鳄梨、坚果和鱼都是不错的选择。
  规律饮食,千万不要不吃饭。不吃饭只会减缓新陈代谢和,多余的脂肪也不会被身体消耗掉。你将需要将多余的脂肪消耗掉,这样你的腹肌才会清晰可见。
  2:不吃加工过的糖类。吃精制糖和淀粉会增加体重、沉积赘肉。糖、面粉、土豆、大米以及其他淀粉经过加工之后,会移除其中的营养和纤维。饼干、蛋糕、薯片、白面包、意大利面和其他加工过的糖类会使血糖上升,并导致脂肪堆积。对许多人来说,腹部是脂肪堆积最严重的部位。好消息是,当你执行减肥方案时,腹部也是最容易看到效果的部位。所以用天然谷物代替加工糖,这可能会让你很快看到效果。
  不要喝含糖饮料,例如软饮料。喝软饮料已被证明会导致体重增加,这不利于减肥。
  吃整个水果,而不是只喝果汁,这样你会摄入健康的纤维,而不仅仅只是摄入糖分。
  当你正在减肥的时候,请不要吃零食,例如蛋白质棒和燕麦卷。甚至标记着"健康"的食物也可能包含很多精制糖和面粉,这会增加减肥的难度。
  3:管理你的压力。这看起来并不是大问题,但是压力也会极大地影响到你的体形。你每天会花时间减压吗?如果不是,你的身体很可能过度分泌皮质醇。这种激素使你处于极端的压力之中。过多的皮质醇分泌会导致脂肪堆积——这个叫做备胎效应。采取措施让自己冷静下来,这对于漫长的减肥过程(锻炼腹肌的过程)很有帮助。
  找出哪些压力是你可以从你的生活中消除的。你是否处于超负荷状态?从你的活动列表中划掉一些项目,这样你才会有更多的时间来放松。退出那些无关紧要的活动,取而代之的是呆在家里休息。你可能没有意识到"休息"有助于减肥,对吗?
  养成习惯有助于放松。无论是日常的午休,还是安静地在外面呼吸新鲜空气,或是带上你的狗去散步(这件事你必须每天都做),或是在晚上洗个热水澡,养成一个日常习惯,可以让你倍感压力的时候,帮助你冷静下来。
  学习如何正确地呼吸。浅呼吸意味往往意味着你的身心正在承受压力,你的肾上腺正超速运转并分泌皮质醇。正确的呼吸方式真的很重要——当你吸气时,肚子向外移动,当你呼气时,它便向内撤回。
  4:每晚保证充足的睡眠。缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积,主要表现在两个方面。首先,它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次,它会降低人的抑制力,使人们更容易放纵自己,从而无节制饮食。相反,休息好了,人们就可以早起吃健康的早餐,并规律地吃午餐和晚餐。然而,睡眠不足则可能刺激身体,使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是:每天休息7-8个小时,并尽可能保证睡眠质量。
  制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉,每天早上在同一时间起床。
  睡得过多可能会对健康产生负面影响,所以尽量只睡8个钟头,而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。
  5:每天早上吃早饭。让健康的早餐开启新的一天,这是一种重要的瘦身方式。这是因为吃营养的早餐、摄入足够的卡路里会让你产生饱腹感,并让你感觉精力充沛。如果没吃早餐,那么你很可能会用一顿丰盛的午餐、晚餐,甚至是零食来弥补。早餐可以考虑以下这些食物:
  燕麦粥。燕麦粥的血糖指数较低,所以它不会提高你的血糖,也不会让你产生饥饿感。相反,燕麦粥会让你的饱腹感持续很长时间。将杏仁和切好的新鲜水果撒在燕麦粥的表面可以让它更加美味(这是一个很不错的选择)。
  炒鸡蛋。早上摄入蛋白质是另一个让自己营养、充实的好办法。研究表明,每天第一件事情就是吃蛋白质的人往往可以保持更长时间的饱腹感。而等到晚些时候再摄入蛋白质,效果就完全不同了(效果差很多)。
  葡萄柚和苹果。这两种神奇的水果都有帮助抑制食欲、保持身体营养的功能。
  6:喝大量的水。饮用足量的水被证明能增加30%的代谢率。每天喝8杯水(或更多)效果是最好的,同时,喝水的时间要间隔开来,这样有利于保持体内的水分。饮用足量的水可以帮助你更快地消耗卡路里,并使身体保持良好状态,这对于接下来这一重要步骤(锻炼肌肉)来说至关重要。
  另一方面,不要喝任何会增加卡路里的饮料。不要喝苏打水、酒精饮料、软饮料或其他高热量饮料。
  方法
  2:锻炼腹部肌肉
  1:做仰卧起坐。这是锻炼腹肌最好的运动,并且你可以马上在家里开始锻炼,而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。下面我们会告诉你该怎么做:
  躺在地板上,膝盖弯曲,双脚仅仅合并。
  双手交叉放在胸前。
  使用腹部肌肉,使躯干提升,头部向前,并让肩膀离开地板。停顿一些,然后慢慢地放下身体。
  不要让背部离开地面,因为这有助于拉伸腹部。
  做3组,每组20个(开始的时候)。
  2:做侧方位仰卧起坐。在相同的位置做常规仰卧起坐:双膝弯曲,双臂交叉放在胸前。这一次,仰卧起坐到身体的某一侧,也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后,切换到另一边,做另一组。
  3:做平板支撑。这个运动可能看起来很简单,但你会感到酸痛,告诉你吧,你所做的是对的!如果你想让你的腹肌看起来又大又结实,那么这绝对是一种很好的锻炼,
  腹部躺在地上,双腿伸直并放在身后。
  提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方,手臂向前指出(就像狮身人面像一样)。
  提升躯干和腿,手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。
  保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿,然后再做30秒。
  4:做侧平板支撑。在同一位置做基本的平板支撑。这一次,提高用前臂支撑身体(右边或左边),另一只手指向天空。做这个动作的时候,你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒,然后换一侧,重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。
  5:做抬腿运动。身体平躺,双臂放在身体两侧,双腿伸直。保持两腿合并,背部挺直,双腿提起离开地面,直到它们达到90度角。坚持一拍的时间,然后将双腿回到地板上。做3组,每组15次。
  你也可以做交替抬腿,两腿交替运动。
  做这个运动时,将身体重心移到脚踝;或者在抬脚的时候,两腿之间夹住一个健身球。
  6:做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌。身体平躺,双膝弯曲,双脚与地面平行。左腿向外挺直,将左肘带到右膝位置,使扭曲身体。然后,右腿向外挺直,将右肘带到左膝盖位置,使身体扭曲。一直重复这两个动作。
  7:做单腿伸展运动来锻炼上部腹肌。身体躺在地板上,背部着地,膝盖弯曲,微微抬头(向胸部位置)。左腿抬到胸前,用双手抓住它。然后,抬起右腿,使它们形成一个45度角,保持这个姿势几秒钟,然后换腿。
  8:不要忘记有氧运动。每周做几次有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳。记住,你的身体需要燃烧脂肪,这样你的腹肌才会凸显,而有氧运动有助于全身减肥。
  方法
  3:得到结实的腹肌
  1:每周进行3次腹肌锻炼。养成日常习惯,以便于让你的腹肌变得更加健壮,更加结实。不要每天都锻炼腹肌——肌肉锻炼需要有一定的时间间隔。肌肉也需要休息,肌肉的自我修复是为了获得力量。所以,最好每隔一天或每3天进行一次肌肉锻炼。
  在腹肌锻炼的间歇期,找出其他肌肉群,例如手臂、背部和腿部。全身肌肉的增强对于核心力量的保持一定是有益的。
  关注于你的每次锻炼。当你发现腹肌锻炼开始变得容易的时候,鞭策自己(增加点难度),让自己更努力一点。增加动作的次数,或者加快频率,亦或者增加重量。如果你不这样做,你可能会止步不前,而不能看到你想要的结果。
  2:与朋友一起行动,保持动力。腹肌锻炼可不是件容易的差事,总有一天,你会对这种艰难、乏味的事情产生厌倦。锻炼出健壮、好看的腹肌需要一个过程,如果你倒退了一点,那也没关系。也就是说,当你准备放弃的时候,保持原始的动力是很重要的一件事。和你的朋友一同奋战并设定坚定的目标是很有帮助的——你可以向对方博取同情,让他跟你一起锻炼,和你交流经验,最终帮助你锻炼腹肌。
  当你跟朋友一起锻炼腹肌的时候,你可以制定一周的锻炼计划。你应该不会拉朋友的后腿吧!
  3:给自己设定一个最后期限。告诉自己一定要遵循这个计划——健康饮食、保证睡眠,充足饮水,加强锻炼——坚持2个月。如果两个月后你对你所看到的结果不满意,那么你可以停止。2个月的时间绝对是足够的,所以希望在时间截止之前,你不要放弃。
  4:奖励自己取得的进步。当你开始看到你的腰围有所缩小,那么适当地奖励自己,并以此激励自己继续前行。你可以买一条新裤子,一盒昂贵的绿茶,或奖励自己一场电影。只要不是放纵自己吃高热量的东西就好,因为那会毁掉之前所有的努力!
  小提示
  不要做过多的腹肌锻炼,过多的锻炼并不一定能获得最好的效果。要想获得最好的效果,你应该循序渐进地进行腹肌锻炼。
  躺在平地上,抬起双臂和双腿,伸向天空。用右手触摸你的左脚,然后用左手触摸你的右脚,重复30-50次。
  警告
  如果你发现某个运动让你觉得疼痛(对身体有害),那么停止这个运动。
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