解密焦虑四步曲不要让焦虑毁掉你的生活

　　你不想让焦虑毁掉你的生活，却不知道该怎么办？焦虑实际上是一个过程，解密焦虑的四部曲要从思想、感情、感觉和行为说起。
　　有时，焦虑和担忧似乎不知不觉就冒了出来。在你意识到之前，你变得心烦意乱，你的脑袋充斥着令你烦恼的想法。
　　但是，你的焦虑并不是随机的。Holly Hazlett-Stevens博士是内华达大学心理学助理教授， 在她的书里《忧心过甚的女人：如何停止让忧虑和焦虑毁掉感情、工作和享乐》中写道： ＂你的焦虑实际上是一个过程，它是由一系列的思想、感情、感觉和行为组成的。 ＂
　　更好地理解你的焦虑和担忧的关键，就是分别检查所有这些焦虑的组成部分。一旦你知道了你的焦虑和担忧如何表现出来，你就可以努力减少它们。
　　你的思想
　　你对自己说了什么能当作是焦虑的一个主要触发点。Hazlett-Stevens指出，担忧的想法一般源于＂如果...会怎样？比如，＂如果他们出了事故会怎样？如果我失败了怎么办？如果每个人都认为我是个白痴呢？如果我失去了我的工作怎么办？如果我的丈夫不爱我了怎么办？
　　除了担忧未来，你可能会担心过去。Hazlett-Stevens说，你还可能（错误）解释某些生理的感觉，假设心跳加速以为着哪里肯定出了错。
　　要确认哪个特定的想法让你焦虑和担忧，按照Hazlett-Stevens所说，请考虑以下方面：
　　＂当你感到焦虑时，你脑子里贯穿着什么样的想法？＂
　　＂这些想法怎样影响到其他焦虑部分，包括你的感受、身体的感觉和行为？＂
　　然后将你担忧的想法和你感到快乐、平静或愤怒时候的想法相比。
　　你的感情&生理上的感觉
　　Hazlett-Stevens说当你焦虑时，感到沮丧，不安或烦恼是正常的。我们的身体信号会自动地的表现出来，如额头皱起，呼吸变浅，下巴紧咬或不由自主的心跳加速、出汗和发抖。
　　Hazlett-Stevens建议我们问问自己以下问题，搞清楚自己的感觉：
　　当你烦恼时，你有什么样的身体感觉？
　　每次你都遇到同样的感觉或感受吗？
　　这是否要视情况而定了？
　　你越是着急，你的感受或感觉就会升级或改变？
　　什么时候你会遇到强烈的感觉，例如心跳加速？
　　你的行为
　　据Hazlett-Stevens所说，你的行为是指你做或者不做的任何行动。当你焦虑或在担忧着什么，以避免或逃避这件事是正常的。
　　她举例说，你可能选择不出席社交场合、开车去某个街道或是向别人说出你的想法。甚至你的逃避行为可能更加隐蔽，如因为焦虑或担忧寻求他人安慰。
　　所有这些行为都有一个共同点：您做了这些来获得短暂（暂时）的宽慰。但问题是，逃避会使事情事与愿违，这实际上加深了你的焦虑。
　　这里有一些关于你的行动的问题：
　　＂因为你的担心，什么样的情形是你避而远之的？＂
　　如果你没有避而远之某种情况，你有没有避免某种行为？例如你参加派对，因为担心自己尴尬，所以不和其他人进行任何交谈？
　　在你的亲密关系中，你会畅所欲言吗？你是否会进行微妙的回避行为，譬如寻求他人慰藉或者打给你的亲人反复地确定他们没事？
　　确定你的个人模式
　　Hazlett-Stevens 说当你过分焦虑时，分离出每一个组成部分会很难。这就是为什么这些可以帮助找出你的个人模式和反应。例如，想想那件让你烦恼的事情，它是如何引起你的烦躁的感受，某些感觉又是如何引起你担忧的想法。
　　据她所言，留心你未来的担忧同样会有帮助。要对自己如何变得那般焦虑这件事保持好奇与关注。
　　她建议问问以下问题来找出你一系列的焦虑和忧心：
　　＂你最后一次感到平静或不焦虑是什么时候？
　　接着发生了什么事？
　　从这次后，你开始有一系列的担忧想法吗？
　　这是对刚刚发生的事情的反应吗？
　　你有没有看到或听到些什么提醒了你你的担忧，或者你的担心出现却没有明确的原因？
　　一旦你开始担忧了，紧随其后的是什么样的感情和感觉？
　　你对自己说些什么来回应它们？
　　你是否在这一系列过程中以任何方式改变你的行为呢，如检查东西、寻求安慰，或避免做某事？如果是这样，随后是什么想法、感受和感觉呢？＂
　　译者/阿诗匹林-mono. 来源：psychcentral
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