如何掌握低碳水饮食法则

　　在本文中：简单至上安排食谱了解可能的风险与收获20 参考
　　在书本、网页、节目、广告、食品包装上，你会看到形形色色的饮食规则，乍一看，低碳水饮食显得十分复杂。其实只要遵守几个定律、安排好食谱、多喝水，你会发现低碳水饮食也可以变得简单有效、令人愉悦。
　　部分
　　1:简单至上
　　1:简化低碳水饮食的定义。从最基础的做起。碳水化合物在人体内分解成单糖（即血液中的葡萄糖），它是主要能量来源。低碳水饮食的根据是：当人体没有足够的碳水作为能量来源时，会消耗体内贮存的脂肪。
　　低碳水饮食尚无官方定义，但通常是指每天摄入50克至100克碳水化合物。这个数值根据每个人的体重相应变化。每日碳水摄入量不足50克时，身体会发生酮化反应。常规的饮食建议是每天摄入225克至325克碳水，越900至1300卡路里。
　　医生关于低碳水饮食的有效性的建议各不相同。低碳水饮食至少在短期内能够实现减重目的，因其降低血糖水平，对糖尿病也有一定疗效。 但长期的影响尚不明确。在开始低碳水饮食前最好先咨询医生。
　　2:学会判断食物中的碳水含量。一旦开始低碳水饮食，用不了多久你就能辨别高碳水食品。不过至少一开始你可以参照碳水含量指南。
　　这样的指南对于外食时尤为有用。
　　比如，碳水含量详表里列出了各种食物的碳水化合物含量。作为比较，下面列出的食物均含有约15克碳水化合物。
　　1片面包；1/2个贝果
　　1个香蕉／橙／苹果；3/4杯蓝莓；1.25杯草莓
　　1/2杯苹果汁／橙汁
　　1杯牛奶（脱脂、半脱脂或全脂）
　　1/2杯煮熟的豆类或玉米
　　1个烤熟的小土豆
　　1/2包即食燕麦片
　　15根薯条或椒盐饼干；1块曲奇；1/2个甜甜圈
　　1/3杯奶酪；1/2个鸡肉三明治
　　1/2杯冰淇淋
　　1.5杯煮熟的或3杯生的非淀粉类蔬菜
　　肉、鱼、蛋加上5克以下碳水的调味汁
　　3:什么能吃，什么不能吃。这点就很令人困惑了。不同的饮食规则给的指示并不相同。
　　有些食谱让你吃高脂食品（肉和奶），大部分谷物都不能吃（特别是含有麸质的），而其他的食谱却说要吃低脂食品，合理食用全谷物。
　　蔬菜是低碳水饮食的主食。所有的蔬菜都含有一些碳水化合物，但含量不一。应该选择非淀粉类蔬菜。有些人不把蔬菜内的碳水算在总碳水摄入量内。因为他们认为蔬菜中富含的纤维可以抵消碳水的坏处。
　　要想让饮食变得简单，首先简化规则：多吃蛋白质和蔬菜，少吃精致淀粉和糖，更少吃加工食品。
　　总之就是要多吃蛋白质和蔬菜，简化烹饪方法。搭配适量全谷物、豆类、低脂奶制品、水果，避免加工食品。
　　4:不买不需要的东西。如果饮食指南对你有用的话，就值得买。不过也不是必须要买。提醒自己：多吃蛋白质和蔬菜，少吃淀粉和糖。
　　最好不买加工食品。新鲜的、简单烹饪的食物总是最佳选择。
　　5:要知道你不会一直饿的。你一想到不能吃面包、意面、土豆等常规主食，就怕自己吃不饱。放心，你的身体会逐渐适应低碳水饮食。
　　低碳水饮食不一定是少吃，只是吃的不同。每天3-4餐，配健康零食。 血糖稳定之后，饥饿感会减轻。少吃碳水化合物，血糖波动幅度变小。这样就不会特别饥饿。
　　6:多喝水。也许你不信，但水确实能增加饱腹感，让低碳水饮食没那么难受。
　　每天至少喝8杯水，可以喝更多。
　　随身携带水瓶。在感觉到渴之前喝水。当你渴望某种食物，比如曲奇、甜甜圈，先喝水看看能否缓解饥饿。
　　将新鲜柠檬切片，加入水中，可以让水不那么寡淡。
　　7:正确储藏食物。如果你的家人通常吃很多碳水化合物，那就得为他们准备土豆和面包，但除此之外，你需要为自己准备一些低碳水主食。
　　举例来说，低碳水食物包括：
　　吞拿鱼／三文鱼／沙丁鱼罐头
　　低糖蔬菜／水果罐头
　　鸡肉／牛肉
　　番茄罐头／番茄酱
　　低糖花生酱
　　橄榄、泡菜、柑橘
　　全麦意面、米、面
　　燕麦、高纤维谷物
　　代糖
　　橄榄油
　　让你的食品柜符合低碳水饮食标准
　　部分
　　2:安排食谱
　　1:富含蛋白质的早餐。如果你喜欢吃培根加鸡蛋（不配吐司、薯条或煎饼），那应该比较容易适应。
　　水煮蛋或荷包蛋，配培根或香肠，可以作为平时的早餐。
　　希望丰富一些，可以选择燕麦片配蔬菜（菠菜、甜椒、番茄干、西葫芦等），加肉和少许芝士。
　　低糖的蓝莓、西葫芦松饼也可以尝试。
　　喝水，可以喝低糖的咖啡或茶。
　　2:午餐吃低碳水三明治。吃掉三明治的夹层，面包可以剩一些。
　　生菜包肉。加芥末、芝士、泡菜或其他调味。配新鲜蔬菜，如胡萝卜、芹菜、辣椒等。
　　鸡肉和虾沙拉，配一些蔬菜。
　　低碳水的披萨可以作为当天晚餐和次日午餐。
　　多喝水。偶尔一杯冰茶或苏打水会毁了饮食计划吗？不会。但你要习惯准备好无糖饮品。
　　3:晚餐吃肉，不吃土豆。牛排、肉丸、鸡肉或鱼作为晚餐主食，不能油炸，不配面包。佐以烤蔬菜和沙拉。
　　用甜椒和橄榄为肉类调味。
　　烤里脊烤芦笋配沙拉， 可作为低碳水饮食爱好者一家的晚餐。
　　再次提醒，多喝水。
　　4:携带低碳水零食。正餐之间饥饿会让你容易犯规，所以准备好一些低碳水零食，防止饥饿时没准备乱吃。
　　一把杏仁或蓝莓（碳水含量适中）可以让你恢复活力。
　　还有：蔬菜片佐以低碳水酱汁、马苏里拉芝士条、无糖酸奶等。不是所有水果都可以吃，但苹果、橙子、葡萄、杏，少许无糖果干总比薯条和蛋糕好得多。
　　同样，多喝水。
　　部分
　　3:了解可能的风险与收获
　　1:除了减重之外，还有别的好处。对于低碳水饮食是否应当推崇还有一些争议，但确实有证据表明采取低碳水饮食的人患代谢综合症、糖尿病、高血压、心血管疾病的几率较低。
　　与普通饮食相比，低碳水饮食也有利于降低胆固醇和甘油三酯水平。
　　2:碳水摄入不足可能带来的风险。身体需要一定的碳水化合物以维持正常运作。合理减少碳水摄入量不会有大问题，但过度则有风险。
　　如果你每天碳水摄入量不足50克，就会引发酮症。身体分解脂肪过多，会产生晕眩、疲劳、头疼、口臭等问题。
　　在实行低碳水饮食的第一两个星期，你可能会有晕眩、头疼、口臭等症状，因为身体正在适应低碳水饮食。但这些症状过去之后，你会感觉比以往更好。
　　有些专家认为长期低碳水饮食会增加心血管疾病和癌症的风险，因为脂肪和蛋白质分解过多，但这只是猜测。
　　3:不要忽视营养。尤其是较长时间采用低碳水饮食，如果不注意的话，可能缺少维生素、矿物质，引发骨质疏松和肠胃问题和其他慢性疾病等。
　　水果含糖高，所含维生素和矿物质也多。低碳水饮食不要求完全不吃水果。偶尔补充一些，不要吃太多就好。
　　可以服用维生素矿物质补充剂，但最好先咨询医生。
　　4:咨询专家。想要进行低碳水饮食前和医生聊聊。说明你的病史，了解潜在的风险和好处。
　　如果你的心脏、肾功能不佳或有糖尿病，请务必遵医嘱。采取低碳水饮食会对你有好处，但是你要遵循医生的建议和指导。
　　小提示
　　少量食用芝士没有问题。它能增加食物的风味。
　　记住：速食和油炸食品含有太多反式脂肪和碳水化合物，绝对要少吃。
　　爱上沙拉。牛排配沙拉是很好的低碳水饮食。如果你想节省时间，可以买洗净切好的沙拉菜。
　　谨慎挑选坚果和豆类，它们的淀粉含量约为60%。沙拉里可以加少量芝麻。想吃零食时，先喝水。如果还饿，每次吃10至15颗坚果，不要带一整罐。
　　忙碌的人们有时不得不吃快餐。如果不得已，请点普通汉堡，绝对不点加大版。不吃面包，只吃夹在中间的肉。吃完肉把面包扔掉。慢慢地就习惯了熟练了。
　　水果也含有大量糖，莓果类含糖相对少些，偶尔可以点缀酸奶。草莓、蓝莓、黑莓都可以吃，而樱桃则含糖高些。你可以买冻水果储存在冰箱里。偶尔吃苹果和橙子也没关系。
　　警告
　　低碳水饮食有一定风险。最好先咨询医生。
　　尽量清除家里的垃圾食品诱惑。如果你身边的人习惯高碳水饮食，请你把水瓶带在身边，不要受他们影响。
　　如果你有健康顾虑，先去看医生，不要盲目进行低碳水饮食。在医生的建议之下改变饮食习惯。记录你的感受。一开始会比较困难，适应了就好了。
　　你需要准备
　　家用大容量水瓶
　　便携运动水壶
　　决心