如何扭转负面思维步降低焦虑感收获心理复原力

　　文／克里·约翰逊
　　1、你是反复担心个不停的人吗？
　　你或者你身边的朋友是否出现过以下情况？
　　因为已经犯下的错误过度自责，会反复回想犯错的经过，难以平复情绪。
　　经常为明天该怎样圆满度过而焦虑。
　　害怕犯错误，想要证明自己，又隐隐觉得自己可能真的不行，在自我否定中进一步犯错。
　　处理人际关系时，常常感到患得患失，没有安全感，害怕负面信号的出现。
　　……
　　如果你有以上表现，那么你需要注意，这可能是由焦虑导致的。我们的大脑是为忧虑和沉思而生的。消极的思考比积极的思考更容易，也更自然。
　　我们每个人都或多或少地感到过焦虑，可是不同的人面对焦虑的体验却是不一样的。为什么有些人，好像特别容易被负面情绪笼罩？今天我们就来谈谈这个话题。
　　一个人特别容易受到打击，经常不自觉地陷入负面循环，可能是反刍心态导致的。反刍（Rumination）这个心理学概念，指的是人们不断回顾某个场景，并专注于它的消极方面。
　　被誉为＂全美商业心理学家＂的克里·约翰逊在他的畅销书《心态制胜》中提到了这样一段经历：
　　＂在最近的一场圣诞聚会上，我收到消息，我所在的网球俱乐部有一位活动策划准备退休。我和一位女士分享了这个消息，她立即表示是个绝好的消息。她立即回忆起这位策划者在一次网球巡回赛里的糟糕表现。
　　刚抱怨完这件事，她又说起此人犯的另一个错误和他之间的两次不愉快的互动。活动策划退休的消息引发了这位女士一连串的消极回忆，没有一个是正面的。
　　我是在很想跟她说固定型心态和结果导向心态的差异。但我确定她只会对我翻个白眼。这就是消极心态的产生方式。反刍一个不愉快事件上只会强化你对它的记忆。＂
　　正如这个例子所展示的，你越是关注某个负面事件上，就越会强化负面的心态。过度思考者常常被痛苦、负面的想法缠绕，他们在无意识中不断强化这种心态，总是停留在苦恼的状态中。
　　《今日心理学》（Psychology Today）杂志的一篇文章指出，反刍会破坏大脑的神经结构，影响你的情绪、记忆和感受。即便你的忧虑和压力并不基于现实，杏仁核和丘脑也无法把忧虑和真正的威胁区分开来。
　　皮质醇是一种可对压力产生反应的激素。这种激素会让你时刻处于＂备战状态＂，它可以分解帮助人们形成新记忆的海马体。值得注意的是，人们在负面经历、焦虑和反省中释放的皮质醇越多，就越难形成新的积极记忆，这也是人们容易陷入压力循环的重要原因之一。
　　事实上，你的记忆真的可以改变你的基因和大脑结构！神经科学中有个概念，叫作经验依赖性可塑性（Experience-Dependent Neuroplasticity），意思是当神经元一起燃烧时，它们是连接在一起的。
　　也就是说，人脑会依据记忆创造生理结构，不论是正面还是负面。你的经验和思维会在你的神经元之间创造新的突触，让你更容易记得那些体验。换句话说，心态会塑造大脑。
　　2、如何扭转＂负面思维＂？
　　看到这里，你现在大概会觉得记忆是个可怕的东西。认知心理学里有个技巧叫作正念（Mindfulness）。它是对即时体验的＂非批判性＂觉察。用正念去体验事件，你会进入冥想状态，而不会把事件区分为好或坏。
　　在你小时候，你的妈妈会不会教你在发脾气前先从一数到十？她很有可能是对的。数数这个过程会让你的情绪从刚刚发生的事件中抽离，放松到较好的情绪，然后做决定。
　　还有一个实用的小技巧。你可以在手表上滴一滴指甲油，这样一来你每次看表，就会想起要觉察自己的心态——当你看向你的表，注意到那滴红色指甲油，就要自问此刻自己的心态是积极的还是消极的。
　　现在你知道你在每个记忆耗费的时间会改变你的大脑结构，导致那些记忆变得更容易被想起，因此只要每次看到那滴指甲油，便应该立刻用一个最近的正面体验记忆取代负面思绪，如此一来你会变得更无忧无虑。
　　3、几种方法，帮你有效地重塑心态
　　1、模式中断与替代
　　在从负面心态转到正面心态的技巧中，模式中断（Pattern Interrupt）是一个值得一提的方法。模式阻断可帮助养成结果导向的成长心态。
　　正如我们刚刚降到的，非理性的思绪会自我喂养和越演越烈，就像是雪球般越滚越大，认知这些模式出现的时机，便可打断自己的思维。
　　下次你观察到有忧思浮现心头，请立刻做一件具体的事情，比如站起身来在办公室走来走去，或是大声说出自己在想什么。
　　打断负面思惟模式最好的方式，是让身体很快的不舒服那么一下子。你可以在手腕上戴条橡皮筋，当你忍不住又进入负面心态，弹一下那条橡皮筋——刺痛会打破模式。
　　你也可以使用手表上那滴指甲油来提醒自己要检视自身的思维，只要发现自己的想法变负面了，就弹橡皮筋一下。
　　除此之外，你也可以用正面的体验即时替代负面体验——例如，当你遇到阻碍，心里开始担忧，立刻弹一下橡皮筋，并回想自己过去是如何克服类似阻碍的，用成功做成某件事的记忆替代失败的记忆。
　　2、奖励、洗涤和重复
　　想改变心态，请立即奖励自己！奖励是释放压力的有效手段。有的人靠买买买释放压力，有的人一吃东西就会感到快乐，还有人靠运动让自己得到放松。方法虽看似不同，但归根结底，都是大脑的奖励中枢在起作用。
　　我们的大脑有一个奖赏中枢。当你因为一件事感到享受，你下次还想要体验这种美妙的感觉，就会做同样的事情＂取悦＂自己。这种愉悦感的产生，是由参与奖赏的大脑结构控制的，也就是我们常说的＂多巴胺系统＂。
　　从一口咖啡到打电话给配偶，或甚至是丢颗改善口气的薄荷糖到嘴里，通通都可当成是奖励。
　　克里·约翰逊曾使用以上方法，指导一位财务规划师克服焦虑感，做出改变。这位财务规划师最近常常因为工作的原因感到焦虑。
　　他自认为没有推销天分，可他必须积极开拓潜在客户以发展业务。他讨厌打电话，每次拿起电话都会都会悸动、额上冒出汗珠。所以他后来试着这么做——
　　①观察自己对打电话的恐慌反应。
　　②用橡皮筋弹自己，模式中断。
　　③用回想过往成功的电话行销经验取而代之。
　　④喝一杯咖啡奖励自己。
　　这么做不仅让他降低焦虑，最终也提升了业绩。
　　要想做到拿得起，放得下，最重要的还是要训练自己从消极的心态转变为积极的心态。心态积极的人，并非感受不到负面情绪，只是他们在经历痛苦时，能够及时调整自己，用行动战胜焦虑，让自己的人生随时回到正轨。
　　作者：克里·约翰逊。樊登读书会、武志红微课热议话题。风靡全球的成长法则。收获心灵的韧性。对内，稳定乐观；对外，开启正向改变！