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杠铃练背部肌肉的方法


  这是一个喜欢花样翻新的年代,健美训练也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道杠铃练背部肌肉的方法有哪些吗?
  一、俯身杠铃划船
  动作要领:
  1. 手掌朝下握住杠铃,膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
  2. 身体保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一会。
  3. 吸气,缓慢地将杠铃还原至起始位置。
  二、单臂俯身长杠铃划船
  动作要领:
  1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
  2. 身体弯曲,尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
  3. 单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。
  4. 肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。
  5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。
  三、单臂长杠铃划船
  动作要领:
  1. 将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
  2. 站在杠铃旁边,用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力,拉到你站立姿势的位置。
  3. 做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作,手臂应该伸直。
  4. 肩胛收缩,肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
  5. 停顿一会后,回到起始位置。
  通过本站小编的介绍,杠铃练背部肌肉的方法都学会了吧,男士朋友可以去健身房去学一下上述动作,对锻炼背肌是相当有好处的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。
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