坚果热量高为什么还推荐吃关于坚果你得
⇨⇦
减肥期的宝宝们，
对食物的卡路里都格外上心。
碰到任何食物，心中都有这样的疑问：
这个多少热量？减肥能不能吃？
不过减肥，可不止是眼前的卡路里。
有的食物热量不低，但营养丰富！
同样非常适合减肥的小伙伴，
比如今天要介绍的这类食物就是这样，
它就是——坚果。
什么是坚果？
坚果又称壳果、干果，
这类果实外，往往有坚硬的果壳包围因而得名。
常见的坚果可以分为2类：
一类是树坚果；
包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。
另一类是种子；
包括花生、葵花籽、南瓜子等。
图片来源：
为什么要吃坚果？
坚果营养价值很高，
美国《时代》杂志，
将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。
脂肪
坚果由于脂肪含量高，
一般热量都会比较高。
下面是一些常见坚果的热量值。
这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。
但是坚果，
含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。
下面是常见坚果的脂肪酸含量。
坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸，
主要是油酸、棕榈油酸、芥酸，
具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用，
调节血脂和保护心脏的作用，
对心脑血管疾病也有很强的预防作用。
坚果中的多不饱和脂肪酸主要是，
亚油酸、亚麻酸，
是人体必需脂肪酸，能降低血脂，防止动脉硬化。
图片来源：
美国哈佛大学公共卫生学院，
曾对11个国家的8.4万名妇女，
进行了长达16年的跟踪调查，
发现多吃坚果和花生酱，
能显著降低二型糖尿病的发生风险。
研究者认为，坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质，
都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。
蛋白质
坚果除了脂肪含量高外，
蛋白质含量也不低，大概在5%-36%之间。
下面是常见几种坚果的蛋白质含量。
而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。
基本包含人体所需的8种必需氨基酸。
常见的坚果，
如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，
也和人体的氨基酸比例类似，营养价值非常高。
维生素和矿物质
坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。
维生素包括VA、VB族、VE，
以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素，
尤其维生素E和烟酸含量丰富。
维生素E是有效的抗氧化剂，
对生殖系统也有重要作用。
含量较高的核桃，
维生素E含量更是达到43.21mg/g，
几乎是其他坚果含量2倍多。
另外杏仁中含较多的钙，山核桃的锌和碘含量较高，
榛子中含钾、锰丰富。
图片来源：
膳食纤维
中国居民的膳食指南推荐，
成年人每天膳食纤维摄入25克，
但国人摄入量只有11克，不到推荐量的一半。
膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群，
预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖
和高脂血症等心血管疾病的作用。
坚果中的膳食纤维含量，
比一般的水果蔬菜和谷类食物都高，
可补充日常饮食中膳食纤维。
坚果热量高，减肥者吃还是不吃？
很多减肥的小伙伴，
都被坚果的高热量所吓退。
其实大可不必！
首先，坚果的饱腹感比较强，
适当吃一点可维持长时间不饿，
反而能避免最后摄入过多能量。
图片来源：
而且大量研究也都表明，
适量吃坚果，有利于体重控制。
比如一项针对地中海饮食的研究发现，
吃坚果组的人腰围平均减少2英寸（5厘米），
减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。
所以，尤其在不增加每日总能量摄入的前提下，
适当吃坚果并不会增重。
减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果。
吃多少呢？
吃坚果虽然好吃多多，
毕竟脂肪含量较高，不宜一次吃太多。
我国膳食指南（2016版）推荐，
成年人每天吃10克坚果，
相当于两个核桃，或一把葵花籽，
或14粒左右的巴旦木。
不过根据2010-2012年中国居民
营养与健康监测结果显示，
我国居民坚果类食物只有3.8克，
还不到推荐量的一半。
所以大多数人来说，还是应该多吃坚果哦。
图片来源：
担心一次吃太多怎么办？
建议大家优先买有独立小包装的坚果，
或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，
吃的时候每次拿一小袋。
既能每天提醒吃坚果，又不至于一次吃过量。
或者还可以尽量购买带壳的坚果，
随时都提醒自己已经吃了一大把啦。
其他注意事项
小心坚果类饮料
部分坚果类饮料，比如杏仁露、核桃露，
虽然听起来很健康，但是坚果含量并不高，
而且还会添加白砂糖，所以并不推荐购买。
调味类坚果也要少吃
调味类坚果，往往加入大量油盐糖调味，
健康度大打折扣。
比如上面这种常见的蟹味瓜子仁，
添加了大量的油盐，热量也不友好。
建议购买类似的坚果食品前，
多看看营养标签，或者尽量选择原味坚果。
特殊人群要注意
由于坚果脂肪含量过高，
所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、
糖尿病等患者也要谨慎食用。
另外，坚果出现油味表示变质,
就不要再吃啦。
好了，今天关于坚果的科普就到这了，
话说，你喜欢吃什么坚果呢？
欢迎留言分享！