运动真的可以提高免疫力吗如何正确锻炼

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　　很多朋友都知道，对抗病毒，除了待在家里不出去，另外一个有效的方法就是提高免疫力。
　　很多专家都支持免疫力确实可以对抗病毒，上海华山医院感染科主任张文宏，在接受采访的时候，曾指出：对抗新型冠状病毒，最有效的＂药物＂就是人体自身的免疫力。
　　相关视频：张伯礼：提高免疫力抗病毒感染
　　你的免疫系统越强大，越能抵御病毒，甚至与其抗衡，直到最终将其灭杀。
　　年前我们写过一篇文章，如何高效提高免疫力？里面提到了运动可以提高免疫力。
　　现在，基本上所有人都认同『运动』的好处。
　　但是，选对运动方式也很重要，有些方式会让免疫力不增反降，甚至可能让你的上呼吸道感染的风险增加。
　　这么运动，免疫力反而降低？
　　2008年，有研究人员将实验小鼠分成2组，第1组舒适地躺在它们的笼子里，另1组在跑步到精疲力尽为止。①
　　持续3天之后，将这2组小鼠暴露于流感病毒中，随后开始检测这些小鼠的发病率。
　　结果惊奇地发现：第2组小鼠（跑步组）死于流感的数量不止高于第1组，而且症状更严重。
　　图片来自gfycat
　　还有，一个类似的研究，来自伊利诺伊大学等大学的科学家，他们首先感染了小鼠，然后让第1组休息，第2组悠闲地跑20-30分钟，第3组跑2个小时。②
　　每组重复这样的程序3天，直到开始出现流感症状，结果发现：
　　1、久坐的小鼠有一半以上死亡
　　2、慢跑20-30分钟的小鼠死亡率为12%
　　3、同时，连续运动数小时的小鼠，有高达70%的死亡率（幸存下来的该组老鼠，也相对更虚弱）。
　　由这2个小鼠的实验，我们能简单看出，并不是所有的运动方式，都能提高你的免疫力，让你有效对抗感染，如果运动过度，可能适得其反。
　　但是，人也是如此么？
　　人类研究：过度运动降低免疫力
　　类似小鼠的实验，也在人类身上进行过，研究人员选择了32名高水平运动员、31位休闲运动员、还有20位久坐的人作为受试者。③
　　并且在为期5个月的培训和竞赛期间，对这3组人进行监测，结果发现：
　　高水平运动员出现上呼吸道疾病的占66%，久坐的人占45%，而休闲运动员最少，只占22%。
　　Incidence rate ratios for illness were higher inboth the control subjects and elite athletes than in the recreationallycompetitive athletes.
　　在综合其他各种相关研究的前提下，运动科学家用『J形曲线』来模拟运动的免疫效果。
　　运动和免疫力的『J形曲线』，图片来自paleoleap
　　也就是说，适度运动对你来说，比根本没有运动要好得多，但是当运动量和强度达到一定程度的时候，这种好处就会停止，甚至降低免疫力。
　　2009年的一项相关研究就更为直观了，24名西班牙职业足球运动员在参加了70分钟的比赛，科学家测量了他们唾液中的免疫系统活性细胞标志物。④
　　结果发现：比赛前，大多数球员的唾液均显示了正常水平的免疫球蛋白，但是比赛结束后，许多唾液中的免疫球蛋白却急剧下降。
　　也就是说，剧烈运动后，免疫力下降了。
　　还有研究也发现：超过90分钟的高强度耐力运动，运动员在运动后长达72小时内，更容易患病。⑤
　　也就是说，只有健康的运动量或者方式，才可能对免疫力起到＂助推＂作用，那么，到底运动多少才算作健康呢？
　　不同运动方式和免疫力的关系
　　2017年，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的科学家，做了一个关于运动时间、强度和免疫力的实验。
　　研究人员找了47名受试者，让其在跑步机上行走（跑步），强度水平根据其健身水平进行了调整（也就是说在可承受的舒适范围内），在20分钟运动挑战之前和之后立即收集血液。
　　结果发现：一次20分钟的适度运动，可以刺激免疫系统，产生抗炎细胞反应。
　　图片来自gfycat
　　相反，在一篇关于运动和免疫力的综述中，作者也详细分析了下面3种运动方法，可能会抑制免疫力：⑥
　　1、相对较长时间的锻炼，比如1.5个小时或者更久，比如说长跑、马拉松，尤其在锻炼期间没有适当补充能量。
　　2、强度非常高的锻炼，让身体透支，比如说特别大强度的力量训练。
　　3、锻炼后不休息，2次锻炼之间的恢复期不足，持续训练（过度训练）1周或更长时间，会导致更长的免疫功能障碍。
　　科学家解释到，如果长时间剧烈运动，体内荷尔蒙的变化，可能导致免疫细胞数量下降。
　　再者，这类运动方式还会降低谷氨酰胺（免疫系统中起到重要作用）水平，进而影响免疫力。
　　也就是说，如果你想通过运动加强免疫力，实际上并不需要多么高的强度和多么久的时间，找到合适的运动方式，坚持锻炼20-30分钟，就能收到不错的效果.
　　那么，放到日常生活中，该如何操作呢？
　　怎么锻炼，提高免疫力效果最好？
　　对于爱运动的小伙伴，肯定想避免运动伤害自己的免疫系统，想最大限度的提高免疫力，下面是我们的一些建议。
　　如果能做到以下几点，提高免疫力的效果最好：
　　→避免长时间、高强度训练
　　这是最重要的，不要过度训练，长时间的高强度锻炼，尽量不要长跑，马拉松之类的，也不要整天泡在健身房，做力量训练。
　　建议中等强度的训练，比如瑜伽、普拉提等等，力量训练建议选择合适的强度，不要透支自己的身体，每天留一点余量，不要过度透支。
　　休息日选择中等强度的有氧，比如说游泳、快走、散步（在阳光下更好）。
　　→每周花3天时间做力量训练
　　从长远效果来说，力量训练效果更好，力量训练有利于增加肌肉量，有动物研究发现：肌肉可以增强个体的先天免疫反应。⑦
　　但是，30-45分钟即可，不建议超过1个小时的高强度锻炼。
　　另外，力量训练后，要增加蛋白质摄入量，帮助你增加肌肉量。
　　钟南山院士也是力量训练的爱好者
　　→注意运动时间
　　尽量不要在晚上睡前做剧烈运动，可能导致暴食，也可能影响睡眠，肾上腺素太高，可能导致睡眠。
　　早上锻炼更好一些，可以尝试空腹训练，减脂效果更好，但是会影响运动表现。
　　→确保2次锻炼之间有休息
　　保证身体的休息和恢复时间，一般建议隔天做一次力量训练。
　　→一周选择1天休息，尝试少吃或者断食
　　或者尽量少吃，这可以帮你更好地提高免疫力，相关阅读→嘴巴吃不停，最容易生病？饿一饿肚子，快速重启你的免疫系统
　　关键的瘦龙说
　　一般来说，运动可以从各个方面增强一个人的免疫力，比如减少压力激素皮质醇、比如让体温短时间内上升（类似于发烧的原理，有助于杀死侵入病菌）、再比如有助将细菌冲出肺和气道等等。
　　但是，并不是所有的运动方式都有助于免疫力的提高，如果强度过大，持续时间太长，或者一直运动，不给身体留足休息和恢复的机会，都可能适得其反。
　　非常时期，请各位平时爱健身的小伙伴，也不要太自信，你的身体素质再好，感染了病毒，也不一定会扛过它，这次病毒太厉害了
　　武汉一个经常锻炼的健美老将，也因为感染病毒离开了，太可惜了。
　　所以，虽然经常锻炼，有免疫力强的优势，但是一旦感染，还是会有很大的风险。
　　最重要的是，想要提高免疫力，要注意运动方式，比如选择中强度的运动、比如注重力量训练、再比如确保2次锻炼之间有一定的休息时间……
　　而不是疯狂锻炼。