呵护肠道健康的几件小事你做到了吗
⇨⇦
你知道吗？
大约有500余种、10万亿个细菌栖息于你的胃肠道中，这些数量听起来吓人的细菌不仅可以参与人体消化吸收，还在免疫调节、肠道保护等方面发挥着十分重要的作用。
肠道菌群稳态是维持人体肠道健康的关键因素，菌群结构的变化、丰富性和多样性的降低；
例如抗生素的使用、压力及饮食等生活方式的改变都会导致肠道菌群与宿主之间微生态的失衡，继而引发胃肠道消化食物和吸收营养功能障碍，使机体出现腹痛、腹泻或便秘等症状，肠道菌群紊乱还可能导致一些重要疾病，如肥胖、营养不良、炎症性肠病、神经紊乱等，甚至与结肠癌等消化道肿瘤的发生也有关系。
那么，如何呵护你的肠道健康呢？
快来跟我一起看看吧
-你的肠道健康吗？-
你会经常便秘吗？
大便太硬或者溏稀吗？
殊不知这是肠道发出的警告信号。
生活节奏快、压力大、应酬多是普遍存在于现代都市人群的现象，在外就餐、外卖等成为多数年轻人的主要就餐模式，宵夜频繁，饮食以肉食为主，水果蔬菜摄入量低，饮酒过量；
如果这些现象你都有的话，那么你的肠道健康很可能会出现问题。
-怎样维持肠道健康呢？-
健康均衡的膳食模式
食物是我们获得能量和营养摄入最主要的来源，不同的食物所富含的营养成分各有不同，这些营养成分各司其职，共同满足我们人体营养和健康的需求。
同样的，均衡的膳食结构可以刺激肠道内发挥不同生理功能的优势菌群的生长，肠道菌群的多样性是维持肠道微生态平衡的重要驱动因素。
健康均衡的饮食可以改善肠道微生物的结构和功能，增加双歧杆菌、乳杆菌、普氏菌属等有益菌的繁殖。
而高脂高动物蛋白的西方饮食则会扰乱菌群结构、破坏肠屏障功能，导致菌群总量和双歧杆菌、乳杆菌等有益菌数量的降低，诱发炎症和代谢失调。
科学补充益生菌
早在1908年，俄国科学家诺贝尔奖获得者伊力亚·梅契尼科夫(Elie Metchnikoff)正式提出＂酸奶长寿＂理论，指出长寿人群有经常饮用含有益生菌的发酵牛奶的传统。
益生菌（probiotics），由希腊语＂for life＂衍生而来，意思是＂对生命的有益＂。随后，定义逐渐演变为可以为宿主提供健康益处的活性微生物，也就是我们常说的＂有益菌＂。
正常、平衡的肠道菌群结构包括菌群种类多样，有益菌数量丰富。
双歧杆菌作为最重要的益生菌之一，它是乳酸菌的一种，在显微镜下观察，其形呈叉状，是一种不喜欢氧气的细菌，栖居于人体没有氧气的大肠中。
人体肠道中双歧杆菌的数量随年龄而异，在母乳喂养的初生婴儿的肠道中最多，几乎达到肠道总细菌量的99%以上，它起着保卫婴儿健康的作用。
随着年龄的增长，肠道中双歧杆菌的数量逐渐减少，而产气荚膜梭状茵、大肠杆菌等有害腐败细菌逐渐增加。
进入老年时，双歧杆菌的比例降到很低，肠道中大量充斥着腐败细菌，而病人和身体衰弱的人，其肠道环境也与老人相仿，但健康长寿的老人，他的肠道环境则与青壮年无异，双歧杆菌多而腐败菌少。
以双歧杆菌为代表的益生菌能够抑制人体有害细菌的生长繁殖，抵抗病原菌的感染，合成人体需要的维生素，促进人体对矿物质的吸收，产生醋酸、丙酸、丁酸和乳酸等有机酸刺激肠道蠕动，促进排便，防止便秘以及抑制肠道腐败作用、净化肠道环境、分解致癌物质、刺激人体免疫系统，从而提高抗病能力、降低血液胆固醇、延缓衰老等方面有着重要作用。
益生菌可以维持肠道内菌群平衡，通过竞争＂食物＂、抢占＂空间＂等方式抑制有害菌的繁殖。
此外，益生菌还可以改善肠道功能，维持肠道酸碱度和渗透压，缩短肠转运时间，改善便秘现象；
合成多种维生素、酶类，调节能量平衡，促进胆酸分解代谢，中和致癌物；以及调节免疫和内分泌系统功能。
含有益生菌的食品包括酸奶、开菲尔、泡菜、康普茶、豆豉和味噌等发酵食品。
根据国际食品法典对发酵乳的定义，酸奶中需含有可存活的乳酸菌活性菌数不少于107 CFU/mL。
酸奶作为蛋白质、钙、镁、维生素B12、共轭亚油酸及其他关键脂肪酸的良好来源，不仅含有丰富的双歧杆菌和乳酸菌等有益菌，还可以促进营养吸收，为人体提供额外的健康益处，经常饮用酸奶可以缓解便秘，改善乳糖不耐症状，降低心血管疾病、糖尿病和慢性肾病的风险，增强人体免疫功能等。
研究表明，饮用含益生菌的酸奶可以增加肠道乳酸菌和双歧杆菌的数量，感染幽门螺杆菌的儿童饮用酸奶可以降低幽门螺杆菌数量，恢复最佳的双歧杆菌/大肠杆菌比例，改善血清免疫应答，增强肠道免疫力。
多吃水果、蔬菜、粗粮和其他富含纤维的食物
水果、蔬菜、粗粮中富含的膳食纤维不能被小肠所消化，它们会进入大肠并被菌群发酵分解，产生短链脂肪酸，从而降低肠道pH值，刺激肠道蠕动，缩短肠转运时间，抑制病原菌的生长繁殖。
短链脂肪酸还可以经肠道上皮细胞快速吸收，参与一系列代谢过程，并为宿主提供能量。
饮食中膳食纤维摄入量减少会导致双歧杆菌和乳杆菌等有益菌数量降低。
膳食纤维由于这种特性被称之为益生元，＂益生元＂是一类不能被人体消化吸收，但可以为益生菌提供营养物质的膳食成分，也就是说，益生元是益生菌的食物。
益生元可以通过刺激特定菌群的生长，为人体提供健康益处。
益生元包括不可消化的寡糖和多糖等，其它物质如多酚，不饱和脂肪酸等也被列为益生元。
常见的含有益生元的食物包括菊苣、洋葱、大蒜、芦笋、香蕉、番茄、大豆、未精炼的小麦和大麦、未经加工的燕麦等。
限酒
长期大量饮酒会导致肠道菌群构成和数量的变化。
酒精进入胃肠道后，肠道菌群参与乙醇代谢产生乙醛，高浓度的乙醛破坏肠上皮细胞间紧密连接，增加肠道通透性，进而损害肠道屏障功能。
长期大量饮酒还会导致肠道菌群失衡，抑制乳杆菌等有益菌的生长，诱发少数有害菌过度繁殖，从而增加小肠细菌的致病性，不利于维护肠道微生态平衡。
而红酒中的红酒多酚可以增加肠道内拟杆菌等的数量，与血压、血脂的降低有关。
排解压力
肠-脑轴是连接肠道和大脑的通道，肠道菌群与大脑通过迷走神经、肠道激素信号、免疫系统、色氨酸代谢等途径进行双向沟通，肠道菌群是肠-脑轴的关键调控因子，在调节压力方面发挥着重要的作用。
长期处于紧张、压力等应激状态下会改变肠道菌群构成，破坏肠道微生态平衡，导致应激相关生理和行为的异常，出现焦虑、抑郁、自闭等现象。
调节肠道菌群结构可以帮助缓解与压力相关失常现象。
减少抗生素的使用
抗生素的使用会影响正常肠道菌群的微生态平衡，健康肠道菌群对抗有害菌的主要特性之一是能够引起竞争性排斥。
而抗生素在清除有害菌的同时也会杀伤有益菌，破坏肠道菌群和宿主肠道环境之间的共生关系，从而导致有害菌的大量繁殖。
控制体重
肥胖人群与正常体重人群肠道菌群结构存在差异，该差异与肥胖人群肠道菌群对高脂肪高糖饮食的反应有关，导致菌群从一种互利共生的结构转变为一种与疾病相关的结构。
肥胖人群肠道菌群的一般特征是菌群多样性低，有害菌富集，以及菌群基因表达和代谢途径的改变。
肥胖个体的肠道菌群在从饮食中获取能量方面具有更高的效率，为宿主提供了额外的能量供应。
几十年来，抗生素一直被用于畜牧业以促进动物的生长和体重增加，这间接表明肠道菌群在体重调节中的作用。
中国疾病预防控制中心营养与健康所
食物营养评价室 | 赵佳助理研究员