维生素胡萝卜素视黄醇傻傻分不清楚
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一、维生素A与健康密切相关
维生素A是人体必需的一种重要的微量营养素，具有多种生理功能：
①视觉功能，参与构成视觉感光物质，维持良好的暗光视觉；
②维持皮肤粘膜完整性，包括眼结膜、角膜、皮肤毛囊、皮脂腺、汗腺、呼吸道和肠粘膜等；
③维持和促进免疫功能；
④促进生长发育和生殖功能，等等。
维生素A缺乏可致视觉功能受损，表现为暗适应能力下降（从光亮处进入黑暗处时适应能力下降）或夜盲症（视觉分辨能力较差，在光线昏暗时无法看清）。
为什么会这样呢？
打个比方，我们的眼睛就像一台精密的照相机，视网膜好比是照相机的底片，将眼睛接受的信息和感光进行显像，最后在大脑中形成视觉。维生素A就相当于底片中的感光材料，缺乏时视网膜不能正常合成视紫红质，底片就无法感光，也就无法正常产生视觉，尤其是在夜晚。
维生素A缺乏也可表现为皮肤粘膜改变，如干眼病、皮肤干燥粗糙、毛囊角化等；机体细胞免疫功能降低，在病毒、细菌的攻击下，机体较易发生感染，尤其是呼吸道感染（如反复感冒）。
二、维生素A、胡萝卜素、视黄醇的关系
维生素A、胡萝卜素、视黄醇，傻傻分不清！这想必是很多人的困惑。别急，待我细细说给你听。
维生素A是所有具有视黄醇生物活性的化合物总称，包括已形成的维生素A（视黄醇、视黄醛、视黄酸）和类胡萝卜素（维生素A原）。已形成的维生素A只存在于动物性食物中，而类胡萝卜素存在于植物性食物中。
类胡萝卜素是一个大家族，有α-，β-，γ-胡萝卜素等类型，在体内代谢后能生成视黄醇，具有显著的维生素A生物活性，是维生素A 的前体，也称为维生素A原。其中最重要的是β-胡萝卜素，它最早被发现和认识，生物活性最强，在食物中分布最广、含量最丰富。
食物中的维生素A含量以视黄醇活性当量（retinol activity equivalents，RAE）来衡量。
具有视黄醇活性的物质间的换算关系：
视黄醇活性当量的计算方法：
现在，大家应该搞清楚它们三者间的关系了吧！
三、多种食物富含维生素A
动物性食物中的肝脏、蛋类、奶类、鱼禽畜肉，可提供较多的维生素A；植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果，可提供较多维生素A原即β-胡萝卜素。
1
深色蔬菜
具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。
深色蔬菜举例
2
红色和黄色水果
如柑橘类、芒果、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨。
3
动物肝脏
牛、羊、猪、鸡等动物的肝脏，富含维生素A（每100g猪肝达4970μ gRAE，是肌肉含量的100多倍），利用率比蔬果更高。
4
蛋类
一个普通大小鸡蛋（约50g）含维生素A约219μ gRAE。但鸡蛋所含的脂肪、维生素、矿物质主要集中在蛋黄（维生素A几乎全在蛋黄里），所以吃鸡蛋不要再丢弃蛋黄了。
5
奶类
维生素A主要存在于全脂奶及其制品中，脱脂奶中含量很少。
6
鱼、禽、瘦肉
含有一定数量的维生素A。鱼肝油中维生素A和维生素D含量丰富。畜禽肉中维生素以B族维生素和维生素A 为主。
因此，只要饮食中注意搭配均衡，婴儿合理添加辅食，幼儿、儿童少年避免偏食挑食，基本能满足个体对维生素A 的需要。
四、适量吃肝，并非越多越好
缺乏维生素 A 对身体有不良影响，但也要警惕过量服用可能导致中毒。维生素A 还会引起中毒？当然会。维生素A是一种脂溶性维生素，通常人体可以在肝脏中储备一部分，其安全摄入量范围较小。
一般来说，β-胡萝卜素的毒性较低，摄入大剂量β-胡萝卜素可能导致黄色或橙色皮肤色素沉着（胡萝卜素黄皮病），但不会导致维生素A 中毒。而过量摄入动物源性的维生素A或补充剂（一次吃得过多或长期大剂量补充），会在体内蓄积而引起中毒。
我国成人维生素A 的RNI男性为800μ gRAE/d、女性为700μ gRAE/d，超过可耐受最高摄入量（UL）3000μ gRAE/d就会增加中毒风险。
动物肝脏中含有大量的维生素A，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要，20g羊、牛肝就超过了最高耐受量。并且动物肝脏中胆固醇含量较高。
因此提醒大家：美食不可过量，肝脏虽然营养丰富，但一定要＂限量食用＂。
建议健康成年人每月食用2～3次，每次 25g左右。乳母的维生素A推荐量比一般成年女性增加600μ gRAE，哺乳期应适量增加富含维生素A的动物性食物。若每周增加1～2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），则平均每天可增加摄入维生素A 600μ gRAE。
参考资料：
1.中国营养学会．中国居民膳食指南（2016）．北京：人民卫生出版社，2016．
2.中国营养学会．中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）．北京：科学出版社，2014．
3.杜寿玢，陈伟译．Krause营养诊疗学．北京：人民卫生出版社，2016．
审核 | 李继斌
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