富含维生素的蔬果到底应该吃多少

　　维生素C，维持人体健康的多面手
　　多吃蔬菜水果是现代人熟识的健康观念，而讲到蔬菜水果人们首先想到的多半是当家花旦——维生素C，维生素C不仅抢占诸多饮料广告语C位，更是功能性食品的宠儿，是什么赋予维生素C如此大的魅力？我们不妨一探究竟。
　　1.抗氧化作用
　　维生素C作为重要的抗氧化剂，能够减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化，从而保护血管内皮，预防动脉粥样硬化；除此之外，还能清除体内的自由基，防止正常人体组织发生病变。
　　2.提高机体免疫力
　　维生素C促进体内抗体形成，参与免疫球蛋白合成，进而提高人体免疫力。研究显示，感冒期间增加维生素C的摄入量能够缩短感冒病程。
　　3.促进胶原蛋白合成
　　维生素C通过激活相关酶，保证胶原蛋白的合成。胶原蛋白不仅让皮肤变得Q弹，由于其＂细胞黏合剂＂的特性，更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康，以及维护血管壁健康。
　　缺乏维生素C时，毛细血管壁脆性及通透性的增加，会产生皮下、牙龈、粘膜出血等坏血病症状，维生素C便是凭着其保护血管壁的功效赢得了抗坏血酸的别称。
　　4.解毒功能
　　铅、砷等重金属大量蓄积对人体产生毒性，维生素C可缓解其毒性，增强肝脏的解毒功能。
　　5.促进铁的吸收
　　铁是构成红细胞中血红蛋白的重要成分，人体长期缺铁易导致缺铁性贫血，维生素C在预防和治疗缺铁性贫血方面有着积极作用。来自瘦肉、肝脏及血制品的血红素铁其结构天生自带主角光环，能够被人体直接吸收。
　　但来自植物性食物如蔬菜、谷类及豆类的非血红素铁就没那么幸运了，其三价铁离子Fe3＋需被还原为亚铁离子Fe2+并保持溶解状态才能被人体很好的吸收，维生素C能帮助非血红素铁Fe3＋还原为Fe2+并形成可溶性螯合物，在十二指肠和空肠中仍能使铁保持Fe2+状态，维持其溶解度、避免铁离子的沉淀，进而增进了非血红素铁的吸收。
　　因此对于我国以植物性食物为主的膳食结构，增加维生素C的摄入对促进铁吸收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。
　　增加维生素C摄入量，选我！选我！
　　维生素C对人体益处多多，如何从食物中高效获取维生素C？看过中国营养学会2019年评选的十佳蔬菜（表1）和十佳水果榜单（表2），这个问题迎刃而解。
　　表1 维生素含量最高的十种蔬菜
　　表2 维生素含量最高的十种水果
　　维生素C含量排名前3的蔬菜是柿子椒、芥蓝和豌豆苗；
　　排名前3的水果是刺梨、酸枣和冬枣。
　　新鲜的蔬菜水果是维生素的良好来源，一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素C含量多，而酸味水果比无酸味的水果维生素C含量丰富。
　　蔬菜水果多多益善？
　　虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源，但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量，进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。
　　例如大量的蔬菜摄入可能导致膳食纤维摄入过多，进而影响人体对矿物质和维生素的吸收率；过多的水果摄入，可能导致能量过剩。
　　中国营养学会推荐，每天应摄入蔬菜300～500g，其中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜；每天应摄入水果200～350g，相当于1～2个中等大小的苹果。
　　只有科学的摄入蔬菜水果，才能既让维生素C发挥它的强大作用，又不影响其他营养素的摄入，进而保证合理营养、平衡膳食。
　　审核 | 李继斌
　　编辑校对丨Leiyuk_yan，Ying