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跑步可不可以瘦小腿


  不少人担心跑步会让自己的腿变得粗壮,其实这种担心是有一定道理的,只有通过正确的跑步方法才能够很好的瘦腿,跑步运动无疑是瘦腿最快的一种方法,但是也是需要正确的跑步姿势,这样才不会事半功倍,适得其反,今天我们就来教大家跑步瘦小腿的方法。
  选择慢速长时间跑步,这样做才能大量耗尽体内的脂肪,而且慢跑不是特别剧烈,不会使机体过分缺氧,有助于脂肪的消耗,从而达到瘦腿的目的。
  怎么样跑步可以瘦腿:需要做热身运动
  运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。
  安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
  最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率。
  最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
  例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
  怎么样跑步可以瘦腿:跑步落地有技巧
  跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
  怎么样跑步可以瘦腿:有氧运动燃脂肪
  真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
  避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
  慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
  怎么样跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
  人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
  人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
  运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
  怎么样跑步可以瘦腿:热水泡腿促循环
  小编为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳,瘦腿美容的方子:
  1、月见草120克,煎煮20分钟后兑入桶中,泡至小腿或以上20-30分钟,每周3次。
  2、钩藤50克,夏枯草30克,地骨皮20克。
  3、草乌10-15克,方法同上。
  4、丹参50克,益母草50克。
  怎么样跑步可以瘦腿:按摩腿部吸营养
  泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
  1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,每条腿按摩3分钟。2、拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,每条腿坚持3分钟。
  3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。
  4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖,每条腿坚持2分钟。
  跑步之后要坚持使用热水来浸泡自己的小腿,我们建议大家可以买一个木桶,在运动之后,泡泡脚听听音乐,看看书,这样的话能够非常好的充分促进小腿的血液循环。
网站目录投稿:冬荷