全谷物益处多今天你吃了吗

　　/ 文 /
　　邢青斌 中国疾病预防控制中心营养与健康所
　　张配配 青岛大学公共卫生学院
　　全麦面包、全谷物早餐……
　　如今的市面上充满着各式各样的＂全谷物＂产品，我们对＂全谷物＂一词已经非常熟悉了。
　　可是我若真的问你，什么是全谷物，你又真的答得上来么？要理解全谷物的益处，我们需要先了解什么是精制谷物和全谷物。
　　01 全谷物，最熟悉的＂陌生人＂
　　以稻米为例，在天然状态下，大米应该还穿着至少一套＂衣服＂和一顶＂帽子＂——麸皮和胚芽，但是因为追求食物更好的口感，我们利用加工技术将稻米＂脱衣摘帽＂，最终得到了白花花的大米，这就是精制谷物。
　　而如果我们把谷物的＂衣服＂和＂帽子＂按比例和精制谷物混合，或者干脆直接把没有＂脱衣摘帽＂的谷物直接制成食品，这就是全谷物了。
　　02 全谷物的科学研究
　　全谷物保留天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。
　　《中国居民膳食指南（2016）》中全谷物与健康关系分析表明，增加全谷物摄入以及用全谷物代替精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。
　　柳叶刀2019年的一篇文章曾证实，全谷物摄入量过少是男性和女性＂伤残调整生命年＂(DALYs)的主要膳食风险因素。
　　和精米白面相比，全谷物中保留了更多对人体健康有益处的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物等，特别是在燕麦等谷物中含有的β-葡聚糖，其降低血液中胆固醇的作用已经得到了美国和欧盟等多国公众健康组织及管理机构的认证。
　　03 每天吃够了么？
　　在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中，建议一般的健康成年人每天应摄入全谷物（包含杂豆类）50~150 g。
　　然而在近年来的营养调查中，我们发现80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足，而每天摄入全谷物才只有可怜的15g，还得添加三倍分量才能迈过每天每人50g的＂门槛＂，以现有的全谷物食物摄入量，我们完全无法从中获得足够的健康的益处，全谷物对我们的保护力量十分微弱，所以我们还得加油多吃点全谷物才行哦。
　　04 众里寻他千百度，如何找到全谷物？
　　在中国传统饮食中，稻米、小麦、燕麦、大麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、小米、玉米、荞麦、薏米等整粒或者经过适当加工，都可被认为是全谷类的良好来源。
　　目前市售产品中，有可以直接用热水冲泡或微波炉快速加热的全谷物食品，如即食燕麦片为代表的各类即食谷物，还有可以直接食用的全谷物食品。
　　这类产品食用方便，也是增加全谷物摄入的好选择。
　　编辑丨Ying
　　校对丨Lei yuk_yan