每天宅在家里躺着怎么才能瘦得快这个世

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　　减肥对于很多人来说，可不是一件容易的事。
　　大部分人，既不爱高强度运动，又不想少吃一粒米、少吃一碗面。
　　每一个胖纸，都想躺着变瘦。
　　这段时间，大家都不能出去，不方便运动，在家里吃了睡，睡了吃，我相信很多人都长了不少肉了吧。
　　但是，还是有一些人成功瘦下来了，还吃得很爽，文章后面给大家分享一个留言。
　　今天不卖关子，就给大家直说了。
　　躺着不运动，怎么瘦？
　　很多人下定决心运动减肥，结果1天打鱼，2天晒网，办了健身卡一年去不了8次。
　　想节食更是难上加难，只要看见食物，意志力稍一松懈，开始吃就会暴食，身上那点脂肪，真想直接点一把火烧掉。
　　其实，想躺瘦只有2个办法：
　　第一个就是断食，不吃东西，短期可以，但是长期这样，可能会出现问题。
　　我相信，没有几个人可以做到断食吧，好啦，这个比较简单，我们以前写过很多断食的文章，今天就不多讲了。
　　其实，还有另外一个比较靠谱的办法，就是提高身体的基础代谢，才能提高燃脂速度。
　　小科普——静息代谢率（RMR），静息代谢率，就是身体处于休息状态，什么都不做的时候，身体消耗能量的速率。
　　我们一般认为，运动消耗能量大，其实，人每天的能量消耗中，静息代谢率占比才最大，达到60%~75%。①
　　很多研究发现，饮食会影响静息代谢率，仅简单调整饮食，就能使减肥变得更容易，我们一起来看看吧。
　　酮体，提高静息代谢率
　　2010年，发表在《生物化学杂志》上的一个研究发现，外源酮脂（Ketone Ester 一种可以产生酮体的物质），能使老鼠大脑中线粒体解偶联蛋白4水平提高50%，提高静息代谢率。②
　　（酮酯饮食减少正常老鼠的摄食量，提高大脑中丙二酰辅酶A和解偶联蛋白4和5水平）
　　为什么解偶联蛋白4增加，静息代谢率就能提高？
　　原来，大脑神经元的活动，也需要能量，由线粒体ATP来供能，解偶联蛋白4水平的差异，会产生不同的静息代谢率。
　　解偶联蛋白（UCPs）是线粒体膜蛋白家族中的成员，分5种类型，解偶联蛋白4（UCP4）主要在脑组织中表达，尤其是大脑皮层和海马区。
　　人在思考或行动时，脑神经元处于兴奋状态，有大量电子高速运行，大脑通过线粒体ATP来供能。
　　当人处于休息状态时，脑神经元活动减弱，这时，电子不再高速运行，而像一辆在乡下柏油马路缓缓穿行的轿车。
　　速度虽然慢下来了，但仍在进行微弱的耗能，这个过程通过解偶联蛋白4来实现。
　　解偶联蛋白4在大脑里面，就像长线形的散热器，先通过线粒体ATP产生热量（加热），然后再释放热量，将能量释放给大脑（散热）。
　　所以，脑细胞线粒体中，解偶联蛋白4的增多，会消耗更多的能量，提高静息代谢率。
　　（研究中，外源酮酯使老鼠大脑中产生了更多的UCP4）
　　注：研究中的外源酮酯，是一种由d-β-羟基丁酸酯和R-1,3-丁二醇组成的单酯，可以在短时间内（<30min）明显提升血酮水平。③
　　从这个层面来说，对于身体而言，酮体不仅是一种更为清洁的燃料（产生的二氧化碳和活性氧自由基更少），还能促进脑组织代谢，帮助大脑燃烧更多脂肪。
　　这就是为什么，很多人生酮饮食后发现，不仅仅瘦得快了，大脑还越来越清晰，注意力越来越集中。
　　哈佛研究：生酮饮食一年多瘦24斤
　　2018年，世界顶级学术期刊《英国医学期刊》上的一个研究发现，饮食中碳水化合物的比例，对代谢率影响很大，从而间接影响减肥效果。④
　　这个研究由哈佛大学教授David S Ludwig主导，他们找了164名志愿者，所有志愿者的BMI指数都≥25（超重状态）。
　　受试者首先接受了10周的限制卡路里饮食，减掉10%-14%的体重。
　　为了研究碳水化合物的比重，对代谢率的影响，在接下来的20周里，研究人员将受试者分为3组：
　　第一组：低碳水化合物组（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白质）
　　第二组：中碳水化合物组（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白质）
　　第三组：高碳水化合物组（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白质）
　　在此期间，受试者摄入与个人代谢水平基本相同的卡路里，并根据情况随时调整。
　　结果发现，摄入相同的热量，碳水含量越低，代谢效率就越高。
　　低碳饮食（20%碳水量）比高碳饮食组（60%碳水量），每天多燃烧250大卡，半个月就能多减掉1斤肉（3500大卡）。
　　Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.
　　如果按照这个数据推算，每天摄入等量的热量，只要保持低碳饮食，一年就能多瘦24斤。
　　这个研究告诉我们，即使吃同样热量的食物，只要调整饮食结构，减少碳水化合物的比重，就能提高身体代谢率，轻松减去更多的脂肪，实现真正的躺瘦。
　　低碳生酮饮食，燃烧10倍脂肪
　　同样的，在2017年，《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》上的一个研究发现，生酮饮食比标准美国饮食，可以多燃烧10倍的脂肪。⑤
　　研究中找了30个患有代谢综合征的成年人，随机分为3组。
　　第一组：生酮饮食（KD），不运动
　　第二组：标准美国饮食（SAD），不运动
　　第三组：标准美国饮食，每天运动30分钟，每周3~5天
　　结果显示，10周以后，第一组生酮饮食的成员，体重明显减轻，他们的静息代谢率比标准美国饮食的成员，高出10倍。
　　而且，生酮组的所有检测指标都好于其他2组，这些指标包括体重指数（BMI），体脂比，血酮量，及血红蛋白A1c。
　　All variables for the ketogenic group out-performed those of the exercise and non-exercise groups, with five of the seven demonstrating statistical significance
　　类似的研究还有很多，比如，2013年，有研究发现，低碳饮食相比于低脂低热量和低升糖指数饮食，在整体上，保持最高的餐后能量消耗速率（代谢率）。⑥
　　还有，2003年，发表在J Clin Endocrinol Metab.上的研究发现，摄入相同的热量，低碳饮食的减脂效果，是低脂饮食的2.5倍。⑦
　　低碳饮食之所以瘦起来更容易，除了改善代谢水平，还有其他更多的减肥优势。
　　相比于低脂肪饮食，低碳饮食能产生更持久的饱腹感，减少饥饿感，能使人自然少吃。
　　生酮饮食比低脂饮食，饥饿程度更低⑧
　　而且，低碳饮食可以大大提高人在运动中燃烧脂肪的能力。⑨
　　关键的瘦龙说
　　最后，我给大家分享一个留言，这是一个新朋友，一个人慢慢尝试低碳，在家里没有出去，肚子瘦了很多，体重下降5斤左右。
　　对于以前没有低碳的小伙伴来说，效果就是这么好。
　　最近大家都待在家里，如果你想瘦，想保持身材，一定要想办法改变饮食结构，不要每天蒸包子、做凉皮、擀面皮了。
　　这些高碳水食物，不仅会让你变胖，还会让你血糖飙升、上火、发炎、长痘痘。
　　少吃米面糖，增加肉类和脂肪，低碳饮食，提高代谢率，让脂肪燃烧更快，让你轻松保持身材。
　　很可惜，其背后的机理，知道的人太少，对于新朋友，希望今天这篇文章，给你提供一个新思路。
　　用酮体供能，就像在大脑里安装了散热器，能让人在休息时燃烧更多的脂肪，这样，即使晚上睡觉，都能加速燃脂。
　　低碳饮食实行起来，其实很简单，只需要改变饮食结构，慢慢将碳水量降下来，多吃一些健康的肉类和脂肪，坚持一段时间，就能取得成效，轻松瘦下来。
　　而且，更难得的是，低碳饮食不仅能瘦身，更能为我们的健康保驾护航、缓解胰岛素抵抗、减少炎症、提高抵抗力，做到真正意义上的健康瘦身。
　　最后，一定要说明：我们并不反对运动，运动对于健康、保持身材非常重要，我们也建议在家里多运动，多做一些力量训练。