个动作从头到脚抵御疾病

　　你的一天是否也是这样度过：久坐不动、浑身酸痛、没空锻炼……长此以往，不仅全身气血频繁拉响警报，甚至还会招来病痛。
　　根据中医理论，人体内的经络就像一个纵横交错的交通网，联系着各大脏腑、沟通气血。《生命时报》特邀专家推荐10个保健小动作，帮你从头到脚抵御疾病入侵。
　　受访专家：
　　国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
　　梳：常梳头，发不白
　　神仙洗头法，就是常说的干梳头，能提升一身阳气，有＂千过梳头头不白＂的美誉。
　　※ 十指自然弯曲，用指尖从前额发迹开始梳捋，经头顶，一直到脑后。再从前额发迹移向耳侧发迹，梳捋的方向始终是从前向后，速度要慢，梳100次。
　　※ 用手掌在脖子后面，横向来回搓摩，两手可交替进行，用力稍大，这样来回搓摩几十次后，颈部便发热发红。
　　※ 干梳头和搓脖颈都是通过外力方法促进气血运行，温热的手掌同时起到了热疗作用，经常坚持这些小方法，有祛症除根的效果。
　　操作时要闭目养神，以一种愉悦的心境来做，这样紧绷的心弦就慢慢松开，压力也会随之舒缓。
　　熨：熨双眼，能明目
　　超负荷的工作下，眼部容易老化，出现眼干、眼涩、眼疲劳等症状，甚至诱发眼疾。
　　※ 熨目，两手搓热后，用两掌心轻捂眼睛，掌心自然的凹陷正好覆盖在微突的眼睛上，不要按压；
　　※ 两眼在掌心内自然闭合，眼球按照顺时针的方向转动数周，再反方向转动数周，稍停片刻后，再从上转到下，从左转到右；
　　※ 熨目10分钟后，可用拇指或食指关节，沿眉毛边际，由内向外，依次按揉眉头、眉腰及眉梢；然后以食指或中指指腹，由内向外，轻轻按压眼下部位。
　　熨目转睛法不但可以缓解眼疲劳，还能促进眼部周围的血液循环，改善眼皮松弛、眼袋隆起、黑眼圈等症状。
　　揉：揉腹侧，肝气舒
　　人体的肝脏主疏泄气机，气机不畅时，邪气就容易滞留在腹部两侧，导致两胁胀痛，出现烦躁易怒、失眠多梦、头晕目眩、月经不调等症状，即中医讲的肝气不舒。
　　※ 用两手掌侧面沿乳根来回摩擦，速度稍快，大约3次/秒，感觉该区域微微发热为好；
　　※ 用手掌在两侧腹部顺时针按揉，速度要柔缓，约做30次；
　　※ 从两胁肋部的上方，斜向下推摩到肚脐下方，30次左右；
　　※ 两臂伸直头上交叉，分别向左右倾腰，充分拉开胁肋部，配合呼吸，侧身倾腰时呼气，转正时吸气，左右牵拉6~8次。
　　绕：绕臂肩，避酸痛
　　肩只有经常转动，节才不会僵硬。这里给大家介绍两个养护肩关节的小动作，建议常习。
　　※ 自然盘坐，两手握拳放在腰后，左拳屈腕提至肩前。
　　※ 左拳向左前下方绕动，同时腰向右转，让腰身和左肩臂形成一个对拉的劲儿，手臂仿佛握住辘轳把一样上下摇转。
　　叩：常叩齿，健牙齿
　　＂叩齿＂是延续数千年的耳朵保健法，正所谓：朝暮叩齿三十六，七老八十牙不脱。叩齿两种做法：
　　※ 一种是咬叩，上下牙要有咬东西的劲儿，叩齿速度比较慢；
　　※ 另一种是轻叩，上下牙轻轻碰撞，叩齿速度比较快。练习时两种方法可以结合，但不能太过使劲，以免损伤牙齿。
　　旋：旋手腕，防僵硬
　　＂旋腕握固＂是健身气功八段锦中的一个分解动作，可谓手部保健＂快餐＂，随时随地都能做。
　　※ 拇指在内，其余四指握拢，放在腰间，先将左拳慢慢向前冲出，拳要握紧，向前怒目而视。
　　※ 手指慢慢松开，由拳变掌，拇指向下。随后，左手向上、向左、向下旋绕，手腕几乎旋转一周。
　　※ 转到手指向下时，拇指内扣，其余四指握拢，收回腰间。然后换右手重复同样的动作，两手交替练习。
　　做上述练习时，能刺激按摩井穴、原穴，畅通经脉气血，经常做不仅可以防治鼠标手，还可以保健脏腑，延年益寿。
　　抬：抬脖颈，血流畅
　　脖子僵硬、酸痛在人群中非常普遍，原因是长时间固定姿势面对电脑、低头玩手机，气血容易瘀滞，肌肉、筋膜逐渐失去弹性，慢慢粘连在一起，变得僵硬、疼痛。
　　古代养生功法演变的＂仙鹤饮水＂招式，可以帮助人们牵拉粘连的筋结，舒经活络，减轻疼痛。
　　※ 拔伸颈部，挺胸抬头，同时柔和缓慢地吸气；
　　※ 下颌向前下探出，低头含胸，配以细匀深长的呼气。这一招相当于下颌向上、向前、向下绕了个圈，带动颈椎的拔伸、前屈。
　　踮：踮脚跟，练平衡
　　人到中年，走路时常感觉脚后跟有刺痛感。
　　因为随着年龄的增长，足跟下面起到缓冲作用的脂肪垫逐渐退变而失去弹性，慢慢就会形成骨刺，产生疼痛。介绍一招＂背后七颠百病消＂，可以缓解足跟痛。
　　※ 抬起后脚跟再落下，如此反复颠足，让后脚跟有节奏地轻震地面；
　　※ 抬脚跟时，身体自然站立，两脚微微并拢，将两脚跟提起，保持平衡，动作略停两秒；
　　※ 落脚时，两脚跟先微微下落，保持身体平衡，然后再颠足轻震地面。
　　※ 颠足对脚跟是一种恰当的按摩和刺激，对男女来讲都非常重要，是生殖反射区，颠足产生的抻拉和震动可保健相应脏器。
　　颠足还能发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高平衡能力。
　　扩：扩胸膛，调肺功
　　伏案一族平时经常弓腰塌肩，整个胸廓是收缩的，肺叶得不到正常舒展，最容易胸闷憋气，严重的还会头晕眼花。教您一招，排浊纳新，调理肺功能。
　　※ 两手从小腹前抬起，掌心向上，约与两乳同高。然后两臂外旋，两肘下垂，立掌于肩前，两掌心相对。
　　※ 展肩扩胸，缓缓吸气，两肩胛骨向脊柱靠拢，仿佛后背能夹支笔；同时脖子后缩，稍稍抬头，小腹紧收。
　　※ 然后，两臂向前推掌，肩膀要松，手腕要紧；
　　※ 吐气结束时，两臂顺势下落垂于体侧，自然呼吸，重复上述动作30次左右。
　　练习时,应注意保持气息均匀柔和，不憋气，不喘息，也不要故意用力鼓胀或收缩腹部，中间可穿插自然呼吸加以调整。
　　击：击命门，固肾气
　　命门穴位于后腰中点与肚脐相对应的位置，为养生要穴。中医认为，一个人肾精充足，则健康长寿，老而不衰；反之，则听力下降、记忆力减退、头发花白、手足不温。
　　※ 全身放松，两膝微屈；两手握空拳，转腰的同时带动两臂，一只手臂砸在腹部肚脐附近，另一只手臂砸在背部命门处。
　　※ 此动作以腰为轴，利用腰部转动的惯力带动两臂交替叩打，忌动作僵硬。
　　对体质要求也比较高，老年人和体质虚弱者须量力而行。对内脏器官的震动较大，初练时次数要少，力度要轻，以锻炼后感到身体轻松、微微出汗为度。▲
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