单杠是一个很简单的运动器械,我们可以用单杠去做很多运动、训练,比如引体向上,单杠悬垂等,对我们的手臂力量和背部力量的训练非常有好处。但是有的人上肢力量不足,手臂使不上力,那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力。不妨试试这几个方法吧。 一、快速提高单杠10种方法 1、双手正握住单杠,向左或向右移动。在移动过程中,双腿应自然下垂,用力拉单杠,并注意快速移动。 2、双手正握单杠,自然地垂悬身体,将双腿并拢,用腹肌的力量弯曲膝盖,上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达"顶峰收缩"位置时,请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿,回到起始位置。上半身必须直立,不要摇晃。 3、手掌向前握住单杠,自然地垂悬身体,双腿并拢,上半身保持直立,并且不要弯曲肘部,不要摇晃。用腹部肌肉的力量将双腿上举,尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达"顶峰收缩"位置时,请暂停一两秒钟。然后,慢慢放低双腿,回到起始位置。 4、正握或反握悬垂,向前或向侧移动。在水平梯子上移行,每次将您的手向前移动一格,两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次,练习4至5次。 5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。练习者站立在长凳上,双臂完全弯曲,双手分开与肩同宽的姿势反握横杠,使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳,但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。练习2至4次。 6、站立时,横杠表面与胸部齐平,双手分开与肩同宽,掌心向前握住杠铃,并用双脚前伸蹬地,使手臂和躯干以90°角垂悬,由同伴压住双脚屈臂引体,使下巴触碰或超过横杆,然后将手臂拉回一次。一组30到45次,练习3到4组。 7、在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿,将练习者的脚抬到水平位置(也可以将练习者的脚放在稍高的设备上)。一组拉25至40次,练习3至4组。 8、双手分开与肩同宽,垂在单杠上,然后将腹部向后收,将双腿并拢并伸直,然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。根据自我最大完成量作为指标练习,重复1至3组。 9、 爬绳爬杆可以训练手臂,胸部,腹部等部位的肌肉,对增强体质有显著作用。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳,根据个人力量,每次爬5-6米,练习3至4次。 10、主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次,然后在短暂休息后练习1或2次。如果您只能完成一个,则需要重复多做几次,最好是6到10次。 二、单杠为什么拉不上去 单杠主要是靠双臂的力量,拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足,需要训练,另外也可能是姿势不对。首先将您的双腿水平张开40厘米,然后沿单杠的垂直方向直立身体。 将您的双手放在单杠上,然后慢慢向上拉动身体。如果您无法拉动,则可以使用爆发力使身体向上跳跃,然后保持一段时间,再多尝试几次。 拥有爆发力后,再尝试直接向上拉。 如果仍然无法成功,则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉,然后进行单杠会更容易。 三、拉单杠怎么做 1.双手用力、手掌向前,宽握距握住单杠,双脚离地不动,并保持手臂自然伸直。 2.用背阔肌的收缩力拉起身体,直到单杠接触或接近胸部。静止一秒钟以完全收缩阔背肌。 然后逐渐放松背阔肌,让身体缓慢下降,直到完全恢复下垂,然后重复。 3.提起身体时要吸气,下垂时要呼气。 4.向上拉时,将注意力放在背阔肌上,将身体拉得尽可能高。抬起时不要让身体摆动。 脚下垂时,脚不能接触地面。