知力计划最有效的休息方法

　　馆友＂长沙7喜＂：
　　您好！您的馆藏文章＂知力计划-最有效的休息方法＂深受广大馆友的喜爱，于2017年1月3日进入＂阅览室＂频道的＂健康＂下＂健康知识＂类别的精华区。360doc代表全体馆友感谢您的辛勤劳动和慷慨分享！
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　　本书封面
　　大多数人认为：只要什么都不干，大脑就可以好好休息了。
　　真实情况是：即使你什么都不做，大脑还是会疲惫。
　　原因：大脑虽然最多占人体重量的2%，但却消耗了全部能量的20%，是名副其实的＂大胃王＂。而且，其中，大脑所消耗能量的60%至80%被DMN（即default mode network）消耗掉了。DMN是一种无意识的活动，始终处于自动进行的状态。
　　大脑和DMN的图解示意
　　那么真正的休息是什么:
　　真正的休息并非是＂单向性地充电＂，而是利用大脑的可塑性，改变大脑的样态，使之变成正念（マインドフルネス），不容易疲劳的大脑。
　　如何利用脑科学和冥想来解决疲劳的问题呢？主要有七种方法：
　　第一种：无论什么时候大脑感到疲惫，都可以使用正念（マインドフルネス）呼吸法
　　（笔者注：关于mindfulness的翻译，有的也直接译为精神性，但由于精神性在一般人看来带有一点贬义且意义不明确，暂采用了另一种译法为正念。正念一词也有疑问，因为正念是佛教词，虽然冥想与宗教多少有点关系，但现在心理学讲的冥想，有很大本质不同）
　　重点：容易疲劳的大脑是因为不懂活在＂现在＂
　　正念呼吸法示意图
　　解释：注意力散漫、无气力、烦躁不安等现象都是大脑疲劳的表现。这些现象的根本原因是，人的意识总是在考虑过去或者未来，是没有＂就在当下＂的状态，慢性恶化的结果。通过＂心的练习＂，使意识面对现在，就可以锻炼出不容易疲劳的大脑。
　　效果目标：减轻压力、减少杂念、提高注意力和记忆力、更好控制感情、改善免疫机能
　　步骤：
　　一、做好基本姿势
　　坐在椅子上（轻展后背肌肉、后背不要离开椅子）
　　腹部放松，手放在大腿上，脚不要交叉
　　闭上眼睛（睁开眼睛也行，看着2米外的前方）
　　二、把意识向身体的感觉集中
　　接触的感觉（脚底和地板、臀部和椅子、双手和大腿）
　　身体感觉地球吸引的重力
　　三、注意呼吸
　　将意识向与呼吸有关的感觉集中（感受空气通过鼻腔/空气呼入吐出时胸和腹部的上下起伏/各式各样呼吸的深度/吸气与吐气的温度差，等等）
　　不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像＂等待＂一样）
　　给呼吸标记上1、2……10等数字效果会更好
　　四、如果浮现杂念的话……
　　发现有杂念浮现的话，讲注意力拉回到呼吸上（呼吸是＂意识的锚＂）
　　要点：
　　每天5分钟也行、10分钟也行，关键是每天都要坚持；
　　在同样的时间、同样的场所进行（大脑喜欢＂习惯＂）
　　第二种、关注事情和思考问题的时候，可以使用行为（ムーブメント）冥想
　　重点：摆脱让大脑疲劳的＂自动操纵状态＂
　　行为冥想法（站姿和坐姿）
　　解释：现代社会是多项任务同时进行的时代。谁都是＂在干着一件事的过程中＂又干着另外一件事。日常行为中，在＂自动操纵状态＂下，大脑中特别容易浮现杂念。如果这种状态经常发生，那么注意力、集中力底下也不足为奇了。GOOGLE公司的职员都进行一种名为【S－Y】的动作冥想锻炼，我们也来试一试。
　　目标效果：改善注意力和集中力、实现心流（フロー）的状态
　　步骤：
　　一、步行冥想
　　速度自由决定， 但推荐最开始慢行
　　注意体会手脚肌肉和关节的活动、与地面接触的感觉
　　【右/左】或者【上/下】，自己的行动方向标记（ラベリング）出来
　　二、站立姿势的动作冥想
　　双脚与肩同宽站立，两手分别向左向右伸直，然后缓慢向上抬
　　注意感觉手腕肌肉的运动、血液向下流动，把意识引向重力
　　手抬上来之后，再缓慢的放下，如此重复
　　三、坐下姿势的动作冥想
　　保持坐在椅子上的状态，从后向前缓慢绕动双肩
　　细心地注意肌肉和关节的动作和感觉
　　绕完一圈，逆向再把肩绕回来，同样注意动作和感觉
　　四、其他的各种方法
　　注意把意识集中到日常的活动（穿衣服/刷牙等等）
　　开车的过程中，注意坐垫和臀部的接触感、手在方向盘上的感觉、踩踏刹车时肌肉和关节运动的感觉
　　边做广播体操边注意身体的运动和感觉
　　要点：
　　【出门就开始】【出了地铁检票口就开始】等等，决定动作冥想的时间要很明确地决定，这样容易养成习惯
　　每日用餐的时候都注意
　　第三种，防止被压力摧毁健康，使用BREATHING SPACE
　　重点：大脑的构造发生变化，产生压力的方式也会变化。
　　breathing space示意图
　　解释：虽然压力是大脑内部的现象，慢性压力对身体会产生各种各样的影响。慢慢地身体会出现倦怠或者肩痛等症状、突发的腹痛、胃肠炎等。研究发现到了压力对身体的影响，从大脑（前头叶和扁桃体的关系）开始改善的方法也有了。
　　目标效果：缓解压力以及压力带来的紧张感，改善其他不良反应
　　步骤：
　　一、意识到压力的影响
　　调整到精神性冥想的基本姿势
　　用＂一句话＂分析说明形成压力的原因
　　在心中默答这句话，确认心里和身体的反应
　　二、集中注意到呼吸上
　　用1、2等标注呼吸
　　感受身体的紧张感逐步放松
　　三、把意识扩展到全身
　　把注意力向全身扩展（想象身体全体在呼吸）
　　吸气的时候，把空气送到对压力起反应的身体部位
　　进一步，把注意力向周围空间扩展
　　要点：
　　也包括身体的疲劳，主要原因是大脑
　　通过讲压力的原因语言化，能够客观看待自己的【认知错误】
　　第四种，想要脱离思考的怪圈的时候，使用猴杂心理解除法
　　（笔者注：原文为モンキーマインド，意思是像有猴子在吵闹一样，结合意思译成此句）
　　重点：让大脑中反复出现的【思考的猴子】闭嘴
　　猴杂心理解除法示意图
　　解释：脑袋中各种各样的杂念像漩涡一样的状态，也叫猴杂心理，使大脑的能量巨大浪费，不断地积攒疲劳，还让睡眠质量底下。遇到这样的情况，首先要改变与杂念相对应的＂认知＂。对反复出现的思考起个＂名字＂，可以不那么容易陷入思考循环中。
　　目标效果：抑制思考循环、提高集中力、避免自我讨厌、改善睡眠、深度睡眠
　　方法：
　　一、舍弃
　　给思想贴上标签，是自己注意到＂已经思考过很多次了＂
　　向大脑外部发出＂够了！＂的信息
　　二、考虑例外情况
　　出现了同样的思考方式，是不是因为设定了同样的前提？
　　尝试考虑这样思考不正确的例子
　　三、想想贤者的眼光
　　如果是自己尊敬的人或者历史上的伟人，（对这个问题）如何思考？
　　是不是把【各种杂念的东西】与【抱有杂念的自己】看成一回事了？
　　四、不要去判断善恶好坏
　　是不是用了【现在当下】以外的标准去评价事物？
　　注意＂不要下判断＂(no judgement)
　　五、探索缘由
　　这种想法数次出现的原因是什么？
　　从自己的＂深层愿望＂出发改变思考方法
　　要点：
　　【杂念=电车】【自己=站台】这样的认知行动疗法是有效的
　　思考的循环会妨碍睡眠（大脑的洗净）
　　第五种，快要被怒气或冲动左右时，使用RAIN
　　重点：制造出一个不会陷入【扁桃体劫持】的大脑
　　RAIN示意图
　　解释：大脑在压力过度的情况下，控制本能和情感的扁桃体就会暴走。通常情况下，负责理性的前头叶会将扁桃体抑制住，而且持续冥想的话，可以制造出两者处于平衡状态的大脑构造。感到愤怒的时候，RAIN是控制冲动的四个步骤。
　　步骤：
　　一、RECOGNIZE（认识）
　　认识到自己心中怒火燃起的原因
　　不要把怒气和生气的自己视为一回事
　　二、ACCEPT（接受）
　　接受让你生气的那件事实
　　对这件事不要进行价值评价，就这样允许它存在
　　三、INVESTIGATE（检证）
　　检查一下生气时候的身体起了那些反应
　　心跳如何变化
　　身体的何处紧张
　　四、NON－IDENTIFICATION（保持距离）
　　不要把自己的感情认为是自己的问题
　　把怒气分离开来，好像是别人的事情那样去思考
　　要点：
　　对怒气以外的各种各样的冲动都有效
　　目的意识高的人，内心不容易放松，很容易冲动。
　　第六种，对他人有负面情绪时，使用＂温柔的慈悲＂
　　重点：为了消解大脑的疲劳，要培养【向前看的情感】
　　慈悲的示意图
　　解释：不管是谁，都有＂怎么都无法喜欢的人＂。实际上，压力大部分来源于人际关系。通过减少对他人的讨厌、嫉妒、生气等负面情感，培育对他人的爱情、慈悲，制造出一个很难积累疲惫的大脑。
　　目标效果：抑制对他人的负面情感、培养对积极的感情
　　步骤：
　　一、保持精神性的意识状态
　　连续10分钟保持通常的精神性敏想
　　从负面的感情向【现在当下】改变
　　二、浮现关于这个人的想法
　　想象那个造成压力的人
　　注意留心身心变化
　　三、在心中唱祝福语（フレーズ）
　　【愿你在各种各样的危险中获得安全】
　　【愿你幸福心安】
　　【愿你健康】
　　要点：
　　UCLA也导入了慈悲计划
　　慈悲可以抑制大脑疲劳的原因（DMN的活动过剩）
　　第七，身体不舒服、疼痛的时候，身体检视（BODYSCAN）
　　重点：把身体的疲惫和痛苦从大脑中解放出来。
　　身体检视示意图
　　解释：大脑的状态，通过自律神经或荷尔蒙在身体上反映出来。大脑的疲劳积累严重的话，身体的一部分会产生灼烧感和疲劳感，严重的情况下，会发生局部性疼痛。精神性冥想，不仅对短期的疼痛有抑制作用，而且在创造能应对疼痛的大脑构造上也有效果。
　　目的效果：压力性的疼痛、皮肤疾患、调整自律神经
　　步骤：
　　一、横躺，注意呼吸
　　坐在椅子上也可以
　　随着呼吸注意感觉腹部上下活动
　　二、先注意感受左脚的末端
　　脚在鞋子或袜子的感觉怎么样
　　脚趾头和相邻指头接触的感觉怎么样
　　三、扫描身体
　　下半身先从左脚的末端开始【扫描】
　　呼气时：气息从鼻子进入，通过身体先流向左脚末端
　　呼气时：在左脚末端的空气，通过身体由鼻子呼出
　　四、同样的过程应用到全身
　　从左脚开始到左腿的扫描结束后，同样扫描右脚、左右的手、头以及腹部等地方
　　观察疼痛的地方（注意疼痛强度和性质的＂波动＂），同样地进行扫描
　　要点：
　　对肩痛以及全身的疲乏都有效果
　　注意＂身体的感觉在如何变化＂
　　关于作者和书的简介：
　　书名：世界のエリートがやっている
　　最高の休息法—「脳科学 瞑想」で集中力が高まる
　　作者本人照片
　　作者：久贺谷亮
　　简历：耶鲁大学医学部精神神经科毕业。美国神经精神医学会认定医师。美国精神医学学会会员。
　　出版日期：2016年7月
　　出版社：Diamond出版社
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　　知力计划：每两周一本的外文原版新书阅读，周一晚上23时准时更新。欢迎批评、探讨和询问。
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　　文/一懸简书作者）